提起练腹肌马甲线，可能脑子中第一个闪过的就是这两个动作，卷腹和仰卧起坐。而这两个动作也是大多数人容易混淆的动作，不禁让人想问：到底何为卷腹？何为仰卧起坐？哪个对腹肌训练效果好？那么，接下来就分析下这两个动作。
仰卧起坐VS卷腹
仰卧起坐，几乎是每个人童年在体育课上都做过的“腹肌训练”动作。仰卧起坐是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动的是髋关节周围的肌肉，也就是说把身体拉起来的并不是腹肌，而是髂腰肌（髂腰肌是最强大的屈髋肌肉）。
在做仰卧起坐的时候，腹肌并没有发生长度变化，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体的坐起来，因此腹肌虽然也用了力，但并没有承受很大负荷。而仰卧起坐协同的肌肉包括缝匠肌、髋部屈肌、股直肌、阔筋膜张肌等，这些肌肉协同使用来稳定和维持姿势。
再来看看卷腹，卷腹在抬起的时候只是上背部离地，也就是主要收缩腹直肌，因此，主要是用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩让脊柱屈来完成的动作。
虽然看起来只是有些细微的差别，但它们却是完全不同的两个动作，仰卧起坐和卷腹最大的区别就在于，卷腹髋关节是不动的，而脊椎卷曲；仰卧起坐是髋关节活动的，而脊椎不动。从动作上来看，做仰卧起坐时，整个背部、腰部都要离开地面；而做卷腹时，只有上背部离开了地面，髋关节是保持固定的。
练腹肌为什么卷腹好？
我们可以从两方面来看待这个问题。
首先，在肌肉孤立训练上来说，很明显是卷腹更好。卷腹是一个孤立腹直肌并且主动发力的动作，而仰卧起坐更多靠的是髂腰肌在发力，腹直肌在仰卧起坐过程中起的是一个稳定身体的辅助、稳定作用。
其次，在动作安全方面来看，虽然说正确的仰卧起坐确实是一个非常好的训练动作。但，也正是因为仰卧起坐主要是髂腰肌发力，练太多很容易出现骨盆前倾，而且，有的人做仰卧起坐的时候髂腰肌力量不足，会过多的借用腰的力量去完成动作，这就会出现腰疼的情况。
另外，仰卧起坐也并不适合新手练习，比如在中考体育中，非常容易见到双手抱头、拼命借力做仰卧起坐的现象，而这样做，时间长了会导致脖子酸痛。也就是说有肩颈酸痛、腰椎间盘突出等症状的人和新手都要避免仰卧起坐这个动作。
因此，如果你想练出腹肌、想练出马甲线，那么无论从安全角度来说还是从肌肉的针对性来说都是卷腹优于仰卧起坐。
但，光靠一个仰卧起坐就能练出完美腹肌吗？
说实话，这是几乎不可能的，因为卷腹只是侧重锻炼上腹部，而腹肌除了上腹肌还有下腹肌、侧腹肌，这些部位都是需要练习的。
腹肌训练动作
1、卷腹
平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧；吐气卷起，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；吸气下放，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
双腿之间保持一拳的距离，膝盖不要外展也不要内扣，脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面，在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。
2、侧卷腹
仰卧在垫子上，上半身胸腔朝上，下半身屈膝双腿放于一侧，双脚并拢，双手轻轻放在耳朵两侧，此为起始位置；吐气卷起，只需要卷起上背部即可，在最高点保持收缩1~2秒；吸气控制缓慢下放，感受腹肌拉伸感受，上背部接触地面即可再次卷起。
在做侧卷腹的时候，侧重锻炼的是腹内外斜肌，由于身体是处于扭曲状态下的，在做的时候一定要避免借力，借力会压迫腰椎，导致腰椎酸痛。
3、反向卷腹
仰卧躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，屈膝，大腿垂直地面，此为起始位置；吐气卷起，下腹部用力双腿抬起，尽量用膝盖去超过胸，努力收缩下腹肌肌肉；吸气下放，下放速度要慢，回到大腿垂直地面即可再次卷起。
反向卷腹侧重训练下腹部肌肉，一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷，因此，完全不需担心卷起的时候臀部离地的问题，臀部离地恰好能更好的收缩下腹部肌肉。
腹肌训练建议
要想练好腹肌，也别忽略了减脂的重要性，也许很多人都会碰到这个问题，做了很久的腹肌训练，却还是看不到腹肌。原因很有可能是因为腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，那么，即使你的腹肌再大、再饱满也是看不到腹肌的。
因此，想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行训练就行了，因为腹肌训练只会让腹肌变结实、变大、变饱满，但体脂率几乎不会变，所以还需要配合有氧运动及饮食调节来进行体脂率的控制。
一说减脂，就会有人走极端，这里不是要你少吃，而是要吃得干净，在热量保持适中（不能过多，也不能过少）的前提下，尽量选择粗粮、低脂肪的肉类、坚果、新鲜蔬菜水果、低脂乳制品等健康食品，杜绝过分烹调的加工食物（如重油重盐重糖）。
结束语
不管是卷腹还是仰卧起坐，都是非常好的训练动作，只是他们的侧重点不同，卷腹侧重上腹肌训练，而仰卧起坐侧重屈髋肌肉的锻炼。想要练出完美腹肌，最终还是得我们日复一日、坚持不懈的努力训练才能完成。
希望我的文章对你有帮助，感谢你的阅读，如有疑问，欢迎提出，我会尽力为你解答！
#百里挑一#
