脊肌萎缩

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教大家如何自己桥正骨盆前倾很详细配动 [复制链接]

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现在来给大家详细解析何为“骨盆前倾”临床医学将骨盆前倾称为“下交叉综合征”,它普遍存于人群当中,大多数都是由后天造成的,经过日积月累慢慢体现出来,平时的腰酸背痛,运动时重心不稳,走路不自然慢慢就造就了“它”。那骨盆前倾到底是如何出现在我们身上的??

1:孕妇;由于孕妇在怀身孕期,腹部长期拖着里面的宝宝,宝宝的重量就会将腹部下坠,会带动骨盆向下卷动。

2:肥胖人群:跟上面孕妇一个道理,需要减重。

3:女性:女性长期穿高跟鞋,穿高跟鞋时骨盆会被动向前向下卷动,往往会自主翘臀,而且自我感觉良好。

4:姿态不良,站姿膝关节超伸,臀部无力,长时间挺腰。

解析:

过度紧张肌肉:竖脊肌,骨盆向下卷动,腰部肌肉压力大。

:髂腰肌,它是深层肌肉骨盆的深处,它有屈髋功能,当你的提膝时它也会发力,骨盆前倾会使他紧而无力,平时的提膝动作能训练到它。

股直肌,它起于髂前下棘,止于胫骨粗隆,骨盆前倾会导致它两端变近,股直肌处于缩短紧张状态。

松弛无力肌肉:腹直肌,它起于耻骨上缘(坐骨上面一点),止于胸骨附近,骨盆前倾会导致它两端拉长,腹直肌无力。

腘绳肌的股二头肌;它起于坐骨结节,止于腓骨头,骨盆前倾臀部上抬使它两端被拉长。

臀大肌:它有伸髋的作用,如果臀大肌无力走路就会体现出“鹅步态”,脑补一下鹅怎么走路的。

总结:骨盆前倾是由肌肉张力不平衡导致的,过紧或者过于松弛,加上平时的不良姿态,身体上的每一块肌肉都是相对的,如果某部分肌肉失去平衡,就会导致整个局部崩盘,该工作的肌肉偷懒了,不该工作的肌肉努力加班,久而久之从体态上就会反映出各种不良表现。

紧张的肌肉给他拉伸,松弛的肌肉应当加强训练,激活功能,开始实战训练,你准备好了吗。

1:拉伸放松紧张肌肉,竖脊肌

在垫子的一端,坐姿抱住小腿,让脊柱成一个大C字,胸口尽量贴紧大腿,向后滚动即可,平时腰酸时也可以使用,多来回滚动几次。

2:拉伸股直肌

挺直腰背一侧腿跪姿垫子上,另一侧向前迈一步膝关节呈90度,手抓住小腿向上牵拉,直到大腿前侧出现拉伸感。约15-30秒换一侧

3:拉伸髂腰肌

挺直腰背单膝跪姿垫子,另一侧腿向前迈出膝关节约大于90度,同时身体向前向下施压,压到两腿约一条直线,注意不要过度挺腰,然后单手抱头将身体慢慢往一侧倾斜,保持15-30秒换一侧

开始训练之前先来活动一下骨盆以及腰腹部。坐姿屈腿掌心相对,脊柱微弯成C字慢慢将骨盆向后倾,此时腹部应该处于收紧状态,接着身体慢慢回到起始位置。向后倒骨盆做后倾,身体向前骨盆做前倾。慢慢找感觉多练习几次。

5:训练腹直肌1:仰卧收抬腿。15-20一组,训练4-6组

2:平板支撑提臀,先做平板支撑30S-60S然后再将臀部向上提起,提10-15次为一组,训练4-6组。

6:训练股二头肌

俯卧于板凳上,床边缘沙发边缘都可以,将膝关节处于边缘处,小腿向上抬起即可,20-30次一组,训练5-6组。

7:训练臀大肌

臀桥,一个比较流行的动作,仰卧双脚与肩同宽,上提臀时臀部收缩到极限(就是臀部两侧往中间夹紧),4-6组,20次一组。

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