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练习建议一周练习3～4次，循环练习8次后，改善亚健康，柔软身体。适合人群初学瑜伽的练习者练习效果缓解肩颈疲劳，缓解压力，提升呼吸质量。动作列表1.宽腿展臂侧弯双脚分开比骨盆稍宽，脚尖朝向正前方，收紧大腿保持稳定身体挺拔。吸气双臂侧平举手掌心朝向正前方，肩膀下沉。呼气时身体平直向右侧弯，左臂伸向天花板，如果腰腹无力可以用右手推在右大腿上帮助平衡吸气时立直脊柱，呼气时向另外一边左边侧弯，右手指尖伸向天花板左手指尖指向地板，吸气时再次立直脊柱，重复这个流动3次结束。
2.摩天式前屈流动
双脚分开比骨盆同宽，脚尖朝向正前方，立直脊柱。吸气手臂由前向上举过头顶手掌心朝向前方，自然呼吸让脚跟慢慢地抬离地面，收住腰腹和臀部，目视前方固定点，收紧大腿保持平衡，呼气时轻轻落下脚跟。深吸一口气，呼气前屈折髋，让你的腹部慢慢贴向大腿坐骨有向上提的感觉，颈部放松。
3.低位弓步（左右）
在保持上面的前屈后，准备弓式。再次吸气时抬头延展脊柱，撤左腿向后一大步，让左脚尖勾住地面，脚跟指向天花板，调整让你的右小腿垂直地面指尖触地放在右脚的两边，胸口向前延展，保持3～5个呼吸。再次吸气时左脚向前回到前屈，进行另外一侧的练习。
4.金刚坐肩部环绕
紧接上面的右腿低位弓步，再次呼气时右侧膝关节落下垫子上，脚背放平，撤左腿向后，让双膝并拢，两脚并拢后臀部坐向脚跟来到金刚式跪姿，立直后背，将手臂向前直降触向肩膀，吸气时手臂向后呼气向下，再次吸气由前向上呼气向后画圈，重复5～8次环绕。
5.十指相扣蝗虫式
俯卧于垫子上，身体向前胸腔额头依次贴地，双腿分开与骨盆同宽，脚背压实地面，双手十字互扣放于骶骨的位置，微微弯曲手肘，吸气时夹手肘指向天空感觉你的双肩被提拉向上，呼气微收小腹，再次吸气时提着双肩胸腔慢慢抬离地板，收住后背的肌肉，感觉你的肩部被充分的展开，仍然保持手肘微屈但是要向上向内收合，眼睛看向前方一米远的地板，保持3～5个呼吸，最后一个呼吸，身体慢慢落在垫子上。
6.宽手臂蛇式
仰卧在垫子上，将双手的手掌放在于肩同高的垫子上，提起手肘指向天花板。吸气时提胸腔收缩后背尝试慢慢的推直手肘，如果觉得腰椎右压力的话，微曲手臂也可以。让胸口不断的向前向上，稍稍抬起下巴，脚尖往后延伸，保持3～5个呼吸，最后一次，让肩膀向下远离耳朵，拉长你的脊椎，呼气时弯曲手臂，脊柱逐节的落回到垫子。
