对于我们亚洲人来说大部分人做起来都比较轻松，但要想做的安全正确还是需要注意很多点的。
下面先看看我们应该怎么做瑜伽蹲式？
怎么做：
双腿分开站立，脚尖朝外。紧握身体前方的手指。深吸气。呼气，将膝盖弯曲到脚趾上方。上身保持笔直。直立吸气，保持背部挺直。
该练习分为三个阶段。
第一次下蹲运动时，双手应达到大腿水平。
第二个膝盖水平。
第三个小腿水平。在下蹲运动期间，身体的躯干应始终保持直立。
好处：
对分娩前的女性特别有益。对月经不调或月经不调有益。伸展并增强腿部和骨盆底的肌肉。锻炼可增强稳定性并调节呼吸。
注意：
膝盖应与脚趾对齐向外弯曲，以保持膝盖稳定。如果膝盖有问题，请仅练习第一阶段。
在这个姿势中，蹲与脚臀部距离分开，脚趾和膝盖向前拉。为了平衡这个体式的向下能量，通过骨盆底的提升或激活根锁。长时间提起脊柱，双手触及胸口。对打开臀部和跟腱很有效。它还可以加强和促进膝盖和股四头肌的灵活性。
这里有五个常见的问题和解决方法。
1.脚跟触不到地：
蹲式平放在地板上的情况下进行，但对一些人来说脚跟可能触不到地。你将要避免体重转移到脚的前部，这可能会伤害膝关节并引起平衡问题。
请记住，有些人由于股骨的形状，长度或股骨头在髋臼中的角度而很难放低脚跟。但他们仍然应该练习姿势，但要注意，它们看起来可能有所不同。
脚跟触不到地也可能是跟腱和下小腿肌肉紧绷的结果，或者是脚踝需要加强的征兆。
即使脚后跟确实碰到地板，也要特别注意双脚。一种常见的不正确方法是允许内弓向内塌陷或使脚趾过度向外倾斜，这又可能导致膝盖问题。
如果你的脚后跟没有碰到地板，请在脚后跟下放一个卷起的毯子，一块瑜伽楔形物（见上图）或一块瑜伽垫，以在脚后跟下提供一些高度，以便可以将它们接地。无论选择哪种道具，都应提供身高和支撑力，而不要靠全身重量。
2.膝关节疼痛：
任何姿势都不要感到疼痛，包括蹲式的膝关节疼痛。但这并不意味着它不能被安全地修改。
最简单的修改是保持臀部高于膝盖，甚至坐在瑜伽砖上以获得更多支撑。
如果是髋关节内收肌紧绷，髂胫束紧绷带或臀肌无力，应在膝盖后面放一块可卷起的毯子或毛巾，并尽可能降低舒适度。确保辅助工具放置在两个膝盖下，而不仅仅是疼痛的膝盖下，以保持骨盆和脊柱的中立平衡。
3.向后倾斜或向后弯曲：
向后倾斜过度表示核心无力，而向后弯曲则可能表示脊柱肌肉竖脊肌无力和胸椎紧绷。
要专注于蹲式的核心力量，可用几个瑜伽砖或垫子来提升你的座姿。抬高臀部将更多的精力放在腹部与脊柱的连接上，并延长脊柱的长度。稍微降低下巴可使颈后部延长，也有助于拉长脊椎。
4.后倒：
所有平衡都需要核心力量。添加一些加强核心的准备姿势将有助于平衡蹲式。
抓住桌子边，墙或其他坚固的物体，将有助于你专注于蹲式所需的核心接合。慢慢降低姿势，将脚跟压入地面并拉长脊椎时，请确保轻轻触摸支撑物。
5.臀部高低不等：身体中的任何不对称都会在蹲式中显示出来。常见包括一只臀部高于另一只臀部，一只膝盖塌陷或一只肩膀高于另一只肩膀。对于下半身不对称，使用瑜伽砖，靠垫或其他辅助工具抬起臀部，使其与地板平行。
肩膀不对称可以通过在你的双手之间握住一个障碍物或通过握住你前面的支撑物来解决。
这里有一些选择和变化要领，将培养在蹲式中的灵活度和力量。
选择1
双脚与臀部保持一定距离，脚趾向前伸，臀部向后坐，前臂放在大腿上。保持膝盖在脚趾后面，就像你在幻椅式中做的那样。把重量均匀地放在脚的四个角上，用脚趾轻轻夹住垫子。轻轻提起盆底。
选择2
双手放在地板上。当你感觉准备好要做的更深的时候，开始把臀部往地板上放。你可以在需要的时候支撑臀部。保持重心向后，提起骨盆底。随着时间的推移，尽量让臀部下沉到你觉得舒服的位置。注意跟腱的反应和膝盖受压的感觉。如果有任何顾虑，后退一步，给身体一些时间来做深蹲。
选择3
脚跟放在毯子上。如果你的跟腱或小腿比较紧，这种变化尤其有用。把毯子或垫子卷起来，这样会有几公分的垫子，把脚后跟放在垫子上。找到任何感觉正确的蹲姿。
选择4
臀部完全蹲下，脚跟着地。将手放在胸口做祈祷式，并将胸骨朝向拇指。膝盖向中心收缩，而肘部则抵消这种轻微的压力。保持骨盆底的提升，如果可以的话，激活收束法。
蹲式是打开臀部的好姿势。它有助于抵消我们在坐椅子和开车时产生的紧张感。在日常生活中，这是一个很好的姿势，当你拿起重的东西时，比如小孩，可以鼓励他们做健康的运动。
如果你发现在这个体式中你可以通过把脚转出来做得更深，那是一个选择，但是要试着温柔地引导脚向前，继续挑战臀部。如果你的膝盖有任何问题，以这种姿势练习时要非常小心。最好的选择可能是选择第一种，深蹲。
无论你选择哪种变体，请始终记住针对针对瑜伽蹲式的这些关键提示：
慢慢进入体式，专注于核心控制。避免将臀部压得过低，并避免屈膝超过舒适的程度。切勿以这种姿势上下摆动臀部；这样做会使你的膝盖和髋屈肌劳损。拉长身体的前部，使脊椎保持延伸拉长，永不变圆拱。
