总是想着练臀不练腿错只有臀腿协调发展才 [复制链接]

从我们的身体结构上来看，整个臀腿部占据整个身体一半以上的比例，因此，紧致饱满的翘臀与修长纤细的双腿总是会成为女性朋友们所要塑形的重点，因为完美的臀腿比例可以帮助我们修饰整个身材的比例，从而不但可以让我们显得比实际身高要高，还会让我们整个身姿变得挺拔精神，让我们看起来更加健康并充满活力。

但是，对于很多女性朋友们来讲，总是会对腿部训练有所排斥，她们也总是会想着如何让自己在练出饱满翘臀的情况下，尽可能地避免对腿部形成的刺激，因为她们会担心把腿练粗，事实上，这样的想法是不正确的，这是因为：

从外形上来看，漂亮的体型总是建立在全身各个部位协调发展的基础之上的，而不是单纯的某一个部位完美而忽视其它部位，对于臀腿部来讲同样如此，只有臀腿部协调发展，才会让整个下肢看起来漂亮。从训练上来看，很多下肢训练动作都属于复合动作，虽然主要刺激对象会有所不同，但是在整个训练过程中却可以让我们对臀腿部都形成刺激。从翘臀的角度来看，所针对的目标不仅仅是臀肌，还应该包括腘绳肌，因为想要臀部变翘，臀腿界限分明，在腘绳肌松弛的情况下几乎不可能。

从瘦腿的角度来看，首先要考虑的应该是体脂率，因为腿部也是脂肪容易堆积的部位，在体脂率高的情况下，腿部的脂肪自然也不会少，而腿部的脂肪则是造成腿粗的主要原因，所以想要瘦腿则应该先减脂，而不是拒绝腿部训练。从腿部训练的角度来看，由于女性朋友们与男性的训练目的不同，她们想要的是腿部塑形而非增肌，所以在训练的具体方法上来看，是通过小重量的方式来勾勒腿部肌肉线条，从而让双腿变紧致，而变紧致的过程同样是缩小腿围的过程。

所以综上所述，对于女性来讲，想要让自己达到一个翘臀并瘦腿的目的，需要做的是正视腿部训练而不是盲目排斥，不要总是想着如何才能练臀而不练腿这样的问题，想知道，完美的臀腿比例一定是在两者协调发展的基础上所建议的，因为我们在下肢塑形过程当中，在想要练出翘臀的同时，同样要注视对于腿部的训练。

那么，在腿部训练过程中需要我们怎么做呢？下面分享一组腿部训练动作，如果自己可以去健身房不妨尝试一下，如何不能去那么这些动作都可以通过哑铃或者是弹力带来代替完成，当然想要取得较好的效果，坚持一定是必要的。

动作一：颈后深蹲

锻炼目标：臀腿

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身至身体直立整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：罗马尼亚硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及竖脊肌

双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃垂于体前保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动俯身至上半身几乎与地面平行，感受大腿后侧牵拉感然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推将杠铃向上拉起，至身体直立

动作三：站姿绳索髋外展

锻炼目标：臀中肌

将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿站地支撑身体，同侧手扶住器械以保持身体稳定，外侧脚踩固定绳索另一端，向前屈膝抬起保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，臀部发力向侧旋转非支撑腿顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度反方向还原

动作四：哑铃单腿直腿硬拉

锻炼目标：腘绳肌、臀肌

站在平凳侧方，外侧腿撑地，内侧腿屈膝跪在凳子上，外侧手握住哑铃垂于腿前，内侧手叉腰保持背部挺直，腹部收紧，保持支撑腿小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着腿向下移动，至上半身几乎与地面平行，感受大腿后侧牵拉感然后臀部收紧，髋部向前推并起身还原

动作五：哑铃向后箭步蹲

锻炼目标：臀腿部

双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：跪姿腿弯举

锻炼目标：腘绳肌

单膝跪在垫子上，双手握住前方把手，另一条腿伸直，脚跟抵住后方滚板，大腿贴紧前方垫子保持身体稳定，保持活动腿大腿固定不动，腘绳肌发力带动小向后上方抬起顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢还原

充分热身以后开始训练，动作过程中注意动作细节保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息60秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。#百里挑一#

作者：十月知行