全网抖音运营求职招聘QQ群 http://www.ommoo.com/news/20211008/115954.html最近接到了许多的问题，其中有几位同学问说杠铃俯身划船和硬拉让下背非常的疼痛，这样的问题应该如何解决呢？
其实这是一个非常典型的问题，很多的健身新人在刚刚接触到这两个动作的时候都会遇到这样的问题。
那么下面我来给大家剖析一下出现的原因和解决思路吧！
第一，动作变形，容易导致受伤
大家再进行划船和硬拉这两个动作的时候，往往是看到别人这么做了，或者是看了一些教学视频就开始练习了，盲目的选择了一个重量，到最后往往都会出现动作变形，导致受伤。
我推荐新人刚接触动作的时候，进行完全的徒手练习，不进行任何的负重。
当你在徒手练习的时候要做的是，对着镜子反复看自己的动作是否和标准动作一致，可否在大量的徒手练习的时候动作不会变形。
万丈高楼平地起，基础打得越牢固，楼层才能盖得越高，健身训练也是一样的道理。
徒手划船的时候，可以非常自如的调动背阔肌发力；硬拉的时候可以感受到腘绳肌、臀大肌、竖脊肌发力。
而且自己的主动收缩可以做到让肌肉充分收紧的程度，在这个时候你就可以在徒手练习的阶段毕业了。
接下来你再去考虑进行轻重量的负重，以25RM的重量为佳，循循渐进。
第二，核心失稳
新人在进行力量训练的时候，是没有核心的概念的，于是往往只会动用到四肢的肌肉，有一些进步之后会调动躯干的肌群，最后才会察觉到核心肌群的重要性。
殊不知，我们训练之初，最应该具备的就是核心的概念，因为任何的动作，任何的运动模式都离不开核心肌群。
核心肌群对于预防运动损伤，提高运动表现，增强运动效果都有至关重要的作用。
硬拉和划船，两个需要有屈髋（俯身）参与的动作，核心的稳定性就更加重要。如果核心不稳定的话，是非常容易导致下背痛的发生的。
我们在讲解增强核心稳定性的动作之前，先科普一下什么是核心肌群，帮助大家建立核心的意识。
核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
狭义的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。
核心肌群的锻炼，是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。广义的核心肌群引入了核心柱的概念，还包括了躯干上的维持关节稳定的肌群。
第三，上点干货，推荐几个锻炼核心肌群的动作，大家坚持练习，一定大有裨益。
1、俯卧自由泳
1、对侧手臂与腿部同时向上伸展，双腿伸直，交替完成；
2、俯卧于垫上，双臂伸直手贴地，保持腹部收紧；
3、保持腰背挺直，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。
2、跪姿对侧伸展
1、保持腹部收紧，对侧手臂与腿部同时伸展，循环完成；
2、保持腰背挺直，向上呼气，向下吸气；
3、呈跪姿于垫上，双臂打开大于肩宽，单手支撑身体。
3、平板支撑
1、头部正直，双腿向后伸直，前脚掌点地；
2、屈双臂于身体两侧，小臂支撑身体，避免肘部支撑；
3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。
4、仰卧单腿臀桥
1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直；
2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气；
3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。
这些动作每个动作做15-25次，重复1-3组，每天坚持就好啦！
小伙伴们了解了出现的原因和解决思路之后，知道应该如何去做了吗？
大家赶紧整理一下笔记，反思自己失误的原因，制定自己的训练计划，再次扬帆起航吧。
