治白癜风的药方 http://m.39.net/pf/a_4790119.html对于上了幼儿园的小朋友来说，今年的寒假比以往都要长。疫情期间，很多孩子们宅在家中沉迷于电子产品，或者因为贪睡不起容易引起生理紊乱。今天，山东体育学院王鲲老师设计了一套3-6岁学龄前儿童的简单易行的居家锻炼方法，家里的小宝贝们可以舒展身体，活动起来。
这套锻炼方法的内容主要是幼儿模仿动物的爬行，比较适合两位或多位家庭成员一起，用游戏的方式融洽互动，来共同提高幼儿及其家人的免疫力。内容分为动作准备、主体练习、放松拉伸三个环节。每个训练动作练习20-30秒，每完成一个动作休息10-30秒（可以结合自身能力缩短或延长休息时间），每个环节所有动作完成算一个循环，建议完成3-5个循环，总的训练时长根据儿童状况掌握在20-40分钟。
一、动作准备环节：包括热身操和神经激活两部分
（一）热身部分（3-5分钟）
进行准备活动，包括扩胸振臂、体转运动、弓步压腿、侧压腿、绕踝腕关节等，主要是为了进行上肢与核心的低强度热身及肌肉的拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
（二）神经激活（3-4分钟）
游戏名称：手脚同步
玩法：在这里我们可以准备一些彩纸，做成孩子手和脚的形状卡片，顺序或者随机摆放在地上，让孩子根据形状爬行。例如，看到左手图片时左手按住图片，看到右脚图片时右脚去踩图片。
注：练习时间每组20秒*3-5组，每组结束后休息1-2分钟（进行有节奏的呼气和吸气，以缓解幼儿过快的心率，为主体练习开始做准备）
二、主体练习环节：包括动作模式学习、组合循环练习两部分
（一）动作模式学习（9－12分钟）
在练习时为方便孩子记忆，练习动作名称应选择符合动作表现特征、便于孩子识记的名字。例如在爬行动作中的“袋鼠妈妈”、“小猴上山”、“螃蟹爬”、“小飞机侧翼划水”等。练习时间每组20秒*3-5组，每组结束后休息1-2分钟。
1.游戏名称：袋鼠妈妈
玩法：准备好软垫，用电工胶带在地上贴一条直线，孩子沿着直线分别进行同侧手脚、异侧手脚、同侧手膝、异侧手膝前进，家长四肢着地在孩子上方同步往前爬，大人小孩都得到了锻炼。
2.游戏名称：小猴上山
玩法：家长背靠墙壁，膝盖弯曲。握住幼儿双手，让幼儿的脚慢慢爬上家长膝盖；或者松开孩子双手，家长用手给孩子做脚蹬，让孩子自主选择爬上“山峰”的路径。让孩子学习保持平衡不掉下去，在站稳的同时慢慢放开双手。
3.游戏名称：螃蟹爬
玩法：手掌和前脚掌着地，身体弯曲成弧形，横向移动。可锻炼孩子的肢体力量和身体协调能力。
4.游戏名称：小飞机侧翼划水
玩法：单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上，腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧，保持动作至计划的时间。
（二）钻爬组合循环练习（10-15分钟）
游戏名称：翻山越岭
玩法：
①借助两把椅子，幼儿在椅子下面做爬行练习，椅子上面进行翻越障碍练习。
②家长用身体摆出不同的造型，让幼儿根据造型搭出的不同高度自主选择越过家长身体造型的方式。
③也可以采取比较开放的方式，增加设障的物品，如靠背、毛绒玩具、可钻爬的隧道形物件，以增加游戏的趣味性。
拓展：要求动作在一个平面或一条线。指幼儿在完成动作时头、肩、腰和臀部应该保持成一条线或一个平面，因为人体核心脊柱的绝大部分肌肉群只有当躯干平行地面时其肌肉才能被刺激和激活。对于年龄小的孩子，在完成动作时允许臀部有轻微翘起，因为孩子下腹部肌群相对力量较弱，还不足以维持良好的躯干姿势，而年龄大一点的孩子可适当要求动作更加标准。
三、放松活动（10-15分钟）
1.背竖脊肌、臀大肌拉伸
动作要领：俯身屈膝跪于瑜伽垫上，使得大腿紧贴小腿，双手朝前，身体和头部缓慢朝下，感受被肌纤维被拉伸时保持动作。
2.竖脊肌拉伸
动作要领：俯身屈膝，跪于瑜伽垫上，双手自然伸直掌心朝向支撑地面，腹部收紧使得上背部上拱。
3.背部、前臂屈肌拉伸
动作要领：自然站立，双手手掌十指交叉，掌心朝向伸直手臂。
4.三角肌中束、三角肌后束、背阔肌拉伸
动作要领：自然站立，一只手臂自然伸直偏向身体前方，另一只手侧固定住它的肘部位置，保持此动作不动。
5.大腿内收肌群拉伸
动作要领：屈膝双脚并拢坐于瑜伽垫上，双手放置于双腿膝盖处，缓慢向下施压，有明显拉伸感即可。
6.腹直肌拉伸
动作要领：俯身于瑜伽垫上，双手自然伸直支撑地面，身体向下伸展至最大幅度，感受腹部被拉伸的感觉
7.股后肌群、小腿三头肌拉伸
动作要领：坐于瑜伽垫上，双腿朝前伸直，双手勾住脚尖，身体则向前方倾斜。
8.臀部、腹内外斜肌拉伸
动作要领：坐于瑜伽垫上，一只腿伸直，另一只腿屈膝抬起至另一只腿侧面出。
四、注意事项
1.运动前，家长首先要检查活动的场地，提前对屋内有棱角的地方做好软包，防止磕碰；比较滑的地面铺上防滑垫或者让孩子穿上防滑袜，还有屋内其它安全隐患，提前做好保护措施，避免发生意外。运动时着装要舒适，宽松不紧绷。家长要和幼儿一起先做热身活动，活动好筋骨以防运动损伤。活动时间以上午10时和下午3时左右为最佳。
2.运动中，家长要观察、了解幼儿的活动状况，活动量适宜时，幼儿面色红润，汗量不多，呼吸中速稍快，动作不失常态，情绪愉快，注意力集中。反之，幼儿活动后则脸色苍白，汗量很多，幼儿出现一副很疲劳的样子，表明活动量过大，应根据幼儿状态适当减少运动组数或者立即停止运动。
3.活动后不可让幼儿马上饮水，剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，更不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。另外不可在运动后马上洗澡。
4.持之以恒，坚持每天锻炼1小时，每次锻炼时间不少于20分钟。游戏内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
友情出演小助手：*昱程、*楚越
