拥有强壮的背部肌肉，一转身，就能够证明自己的健身水平。但是背部肌肉是很多人练不好的地方，练胸、练腿比较好找肌肉收缩感，但是背部的肌肉收缩感很多找不到，也就练不好背了。
练背的关键点其实在于肩胛骨稳定，如果肩胛骨固定不好，那么效果就会很差，它的稳定为肩关节的活动提供良好支撑。通常练背的过程中，我们需要有一个肩胛骨下沉并后缩的动作。这个动作会启动相关肌肉，让我们练背的时候有稳定的支撑，有效防止肩关节损伤。
背部的肌肉很多，从训练的角度来讲，主要是运用拉的动作达到训练目标。引体向上和划船是练背的主要动作，各种其他动作不过是在此基础上的变体。背部肌肉训练的主要目标是背阔肌、中下斜方肌、竖脊肌。
如果背部肌肉是你的弱项，我们可能要加强训练，甚至一周两练。一天以复合动作为主，比如硬拉、杠铃划船、单臂划船等，这种训练方式主要是加强背部肌肉的力量。另一天专注于肌肉细节的训练，集中练引体向上、高位下拉、直臂下压等。两次训练之间应该相隔72小时以上，保持肌肉充分恢复。
了解了练背的技巧和计划安排，下面分享4个练背动作，帮你强壮背部肌肉：
1、坐姿单手划船
动作要领：
坐姿准备，右脚踩住踏板，右手拉住器械
背部充分伸展，手臂伸直，肘关节不锁死
肩胛骨后夹，拉动器械，靠近胸的位置停留
慢慢回到初始位置，重复10次，换边练习
2、高位下拉
这是引体向上很好的替代动作，对于无法完成引体向上的人，可以多练这个动作。
动作要领：
坐姿，腰背挺直，双手握住短柄
背部向上伸展，肩胛骨下沉拉动器械
感受背部肌肉的收缩，拉到手肘略低于肩膀的高度
停留1秒，慢慢回到初始位置，重复12次
3、背屈伸
背屈伸可以伸展和加强你的下背部，对于一下腰酸的人很有帮助。
动作要领：
双脚稳定站在踏板上，大腿前侧抵在护垫上，挡板上沿位置基本上在尾骨的高度
双手抱在胸前，去做俯身的动作，保持躯干稳定，脊椎中立
起身时，臀大肌先发力，靠臀部的收缩把张力收回来，回到初始位置，重复12次
4、低位绳索划船
动作要领：
绳索调节到最低位，站姿微屈膝，核心收紧，腰背挺直
身体前倾，双手握住V字绳
调整位置，让手臂伸直的时候，背部充分伸展
肩胛骨加紧，拉动V字绳，拉向腹部
停留1秒，慢慢回到初始位置，重复12次
