脊肌萎缩

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瘦腿动作塑造好腿型复禾健康 [复制链接]

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减肥瘦身已经成为每个女性关心的话题之一,除了腰部以外就属腿部减肥最重要了,那么该如何进行呢,其实腿部减肥不可盲目的进行,快看看下面给大家介绍的腿减肥动作,能够有效的帮助人们塑造好的腿型。腿部动作瘦腿动作塑造好腿型俯身腿弯举练习肌群:大腿后侧腘绳肌。要领:动作节奏流畅、均匀,保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下,配合器材将小腿向上钩起至最大限度,同时注意在小腿向下还原至起始位置时,膝关节不要锁紧。深蹲练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。仰卧直腿拱桥练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。仰卧拱桥练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌。要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。仰卧拱桥单腿静立练习肌群:臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持度状,不可下落。弓步蹲练习肌群:臀肌、股四头肌。要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。直立单腿撑练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。仰卧球上拱桥练习肌群:臀肌、腘绳肌、竖脊肌、腹肌。要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。瘦腿部不仅仅是让自己的腿部瘦下来,而是让腿部瘦下来的基础上变得更修长更有型,想要瘦腿减肥的MM赶快按照上面讲的瘦腿动作进行每天坚持的锻炼吧。
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