北京哪里治白癜风好 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/北京哪里治白癜风好 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/深蹲是我们腿部训练的王牌动作，作为一个多关节复合动作，深蹲能够刺激到全身多达70%的肌肉，而且可以使用极大的训练重量，给予身体很强的刺激，达到增肌效果的最大化。
有朋友在后台问我，既然深蹲的效果那么好，那么我们在做腿部训练的时候，是否可以只练深蹲？
杠铃深蹲是下肢训练的王牌动作
我们的确通过深蹲和一些小小的变化，就能够对腿部大多数的肌肉进行有效锻炼，但是只练深蹲的话，我们无法兼顾大腿后侧的肌肉，这样就会造成我们腿部肌肉的不均衡，影响腿部形态美观，也会因为后侧肌肉薄弱成为我们运动能力的短板。
所以，我们的腿部训练的确可以以深蹲为主，但是也要兼顾深蹲练不到的那部分肌肉的训练。
01深蹲只能练到部分的腿部肌肉
我们先来看看标准深蹲是怎么做的，了解在深蹲过程中哪些肌肉获得锻炼效果。
杠铃深蹲的动作解析
使用深蹲架或者3d史密斯进行训练，面对杠铃杆正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；微微屈膝俯身，从杠铃下放钻过，将隆起的中下斜方肌顶住杠铃杆，双手握住单杠，握距与肩同宽，尽可能让小臂和地面垂直，手指勾住杠铃压向中下斜方肌；伸膝挺身，顶起杠铃，向后退2-3步，核心收紧，保持身体保持正直，双脚站距与肩同宽，脚尖微微向外；屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝，上半身挺直，保持重心稳定，控制杠铃垂直向下匀速缓慢下蹲；蹲至髋关节低于膝关节水平高度，或者和膝关节高度水平为止，臀大肌和股四头肌发力伸膝伸髋蹲起杠铃至初始位置。
杠铃深蹲
从杠铃深蹲的动作解析我们能够看到，由于动作的向心过程主要由膝关节和髋关节的伸来完成，所以杠铃深蹲主要锻炼我们下肢膝伸和髋伸相关的肌肉，也就是我们的股四头肌和臀大肌。
如果我们的目的是锻炼股四头肌和臀大肌，是完全可以只通过深蹲来进行训练的，我们可以通过调整深蹲时候双脚的站距来达到对股四头肌和臀部肌肉的不同侧重锻炼。
深蹲能够锻炼股四头肌和臀大肌
我们在做杠铃深蹲的时候，站距越宽，臀大肌在动作中的参与度越高，当我们使用宽距进行深蹲的时候，对于臀大肌的刺激会很强烈，股四头肌的锻炼效果会比较弱。
当我们使用窄距进行深蹲的时候，就会更偏向于对股四头肌进行锻炼，当我们完全并拢双腿进行深蹲的时候，就会变成一个几乎对股四头肌进行孤立发力训练的动作。所以我们可以通过这个方法，来达到对下肢股四头肌和臀大肌的彻底锻炼效果。
并腿深蹲对股四头肌孤立进行训练
但是腿部训练除了要对股四头肌进行锻炼外，我们也不能忽略了大腿后侧腘绳肌的训练，这也是块十分重要的腿部肌肉。
02腘绳肌的肌肉构成
我们腿部的肌肉主要由前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌所组成，而腘绳肌在训练中往往被我们所忽视，如果腘绳肌相对于股四头肌过于薄弱，也会影响我们的运动表现能力。
腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌属于大肌肉，半腱肌和半膜肌为小肌肉群。
股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股二头肌起止点
我们对腘绳肌的锻炼主要以股二头肌为主，半腱肌和半膜肌会参与协助股二头肌的发力，我们可以通过伸髋和屈膝类动作达到对腘绳肌的锻炼目的。
03腘绳肌的训练动作
一、罗马尼亚硬拉
采取站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方，双手抓握杠铃，握距与肩同宽，手臂自然伸直下垂，让杠铃位于髋部前侧；核心收紧，腰背挺直，屈髋以屁股向后顶的方式启动动作，保持腘绳肌紧张的情况下俯身，将杠铃沿身体前侧（大腿-膝盖-小腿）匀速缓慢地垂直下放；至腘绳肌被拉伸至最紧，无法再进一步屈髋为止，此时上半身要尽量和地面平行，杠铃应该处于低于膝盖的小腿前侧；臀大肌发力向前顶，伸髋挺身将杠铃拉回初始位置。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，通过保持背部肌肉和腘绳肌的全程紧张，利用臀部驱动髋关节的屈伸，从而能够拉起极大重量的杠铃。
虽然臀大肌在罗马尼亚硬拉中是主要的发力肌肉，但是腘绳肌也需要全程保持紧张来对抗张力，能获得很好的刺激效果。
我们可以使用较大的训练重量来做罗马尼亚硬拉，让腘绳肌获得更好的训练容量积累，提升锻炼效果。
二、坐姿腿弯举
使用坐姿腿弯举器械进行训练，端坐于器械上，背部紧靠椅背；双腿向前伸直，将大腿顶住上部的靠垫，小腿肚压住下部靠垫，感受到双腿绷紧的感觉；调整好合适的训练重量，双手抓住握把，保持上半身的稳定；腘绳肌发力屈膝将小腿向下压，直到最底部，感受腘绳肌被挤压的感觉；维持1-2秒，然后匀速缓慢地让小腿恢复初始位置。
坐姿腿屈伸
坐姿腿弯举是一个很好的腘绳肌孤立训练动作，和罗马尼亚硬拉不同的是，我们可以让腘绳肌进行主动收缩，完成屈膝动作。
在做坐姿腿弯举的时候，我们要时刻保持双脚脚背向上勾起，这样能让腘绳肌的发力更充分，也能减少膝关节收到的压力。
在让小腿向上抬的离心过程，我们要保持对腘绳肌的控制，尽可能地让小腿上抬的速度变慢，能够给予腘绳肌更大的刺激。
三、山羊挺身
使用山羊挺身器械进行训练，将髋部靠住前侧靠垫，腰部略高于靠垫上沿，小腿后侧顶住下方靠垫，双腿伸直，固定住身体；腰背挺直，双手抱头或者环抱胸口，上半身匀速向下俯身，在腰椎不弯曲的情况下俯身至最低点；感受到腘绳肌被拉扯的感觉，发力向上挺身至初始位置。
山羊挺身
山羊挺身有点类似于罗马尼亚硬拉，不过由于髋关节被固定，臀大肌发力受限，对于腘绳肌和竖脊肌的锻炼效果会更强烈一点。
我们做山羊挺身的时候，俯身和挺身的幅度不要太大，俯身要确保腰椎不弯曲，挺身至身体呈一条直线即可，不要出现腰椎反弓的现象，会对脊柱造成额外的压力。
对于训练水平较高的朋友，我们可以做胸口怀抱杠铃片进行负重山羊挺身，提升训练强度。
四、单腿臀桥
仰卧于地面或者瑜伽垫上，单腿屈起，另一条腿伸直，双手放于身体两侧地面上；屈起的腿那侧臀大肌和腘绳肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿和地面保持垂直，另一条腿伸直悬空不接触地面；在顶峰保持1秒左右，感受到腘绳肌收缩的感觉，然后下放身体至初始位置。完成一侧训练后，换另一侧进行训练。
单腿臀桥
单腿臀桥由单侧肌肉发力完成动作，强度比正常的臀桥要高很多，腘绳肌在动作中参与程度也更高，做单腿臀桥往往很快就会感受到腘绳肌发酸的感觉。
单腿臀桥由于是单边动作，能够很好地均衡我们两侧腘绳肌和臀大肌的肌肉水平，避免出现两侧肌力不均衡的状况，还能提升我们核心肌群的力量，增强我们对身体的控制力。
04总结
深蹲是我们下肢肌肉训练的王牌动作，能够很好地满足对股四头肌和臀大肌的训练要求，但是腿部训练只做深蹲是不够的，我们的训练需要更全面地针对腿部的所有肌肉。
除了股四头肌外，腿部后侧的腘绳肌也是很重要的一块肌肉，我们需要在腿部训练计划中安排针对腘绳肌的训练动作。
建议将上面的训练动作安排进腿部训练计划，放在深蹲和其他针对股四头肌的训练动作后面，这样对于腿部的训练才会更全面。
腿部训练不能只练深蹲
我是小何如何练，
