北京中科白癜风医院助力健康中国 http://nb.ifeng.com/a/20190527/7447319_0.shtml你弯腰的时候，手向下能触摸到自己的脚趾吗？
如果不能，你可能也会有以下的问题：
经常性的下背疼、膝盖疼；身体对不齐，高低肩、长短腿、骨盆歪斜，足内扣或外翻，严重的甚至重心不稳，影响到正常的走路、站立。很容易下肢受伤，特别是你如果经常运动的话。对于经常运动的人，会感觉跑步（特别是冲刺时）速度上不去；力量训练很容易到了瓶颈，就无法再继续提升……以上这些，都与我们大腿的一块肌肉有关。
它就是腘绳肌。
腘绳肌在哪？
腘绳肌肌群由三块大肌肉（股二头肌，半膜肌和半腱肌）组成。这些肌肉从骨盆的坐骨结节开始，穿过膝盖关节，并附着在与小腿，胫骨和腓骨骨骼相连的肌腱上。
腘绳肌的“职责”
腘绳肌负责膝盖的弯曲和臀部的伸展。
从美观方面看，腘绳肌能让我们的腿部线条看起来更健美。
从功能方面来说，有力的腘绳肌是健康的象征，它能加快我们的奔跑速度，降低我们身体可能的受伤风险。
我们的走、跑和跳都与这块肌肉有关，一旦这块肌肉出了问题，会严重影响我们的移动，会造成生活质量严重下降！
可惜的是，因为久坐等原因，腘绳肌过于紧张、薄弱无力，已经成为大多数现代人的常态。
而造成的后果，后果远远不只是下背疼、膝盖疼那么简单！
腘绳肌紧张、无力的危害
受伤风险增加
腘绳肌过紧会增加与运动有关的伤害风险，尤其是腘绳肌拉伤。
腘绳肌拉伤是仅次于膝盖扭伤之后的，足球运动员常见的第二伤害。
而且，一旦腘绳肌拉伤，形成的疤痕组织会导致受伤的腘绳肌肌力被抑制！
随着疤痕组织在肌肉中积累得越来越多，肌肉逐渐变硬，从而“干扰”肌肉的正常工作。
导致下背部和膝盖疼痛的风险更高
紧张的腘绳肌会负面影响人体背面的其他肌肉和关节，包括腰背和膝盖。
腘绳肌绷紧时，臀部向后移动，这会增加我们的下背部和膝盖的压力。
而且，腘绳肌的“非正常工作”会影响到膝盖和后腰部。
事实上，我们后链任何一块肌肉的虚弱和僵硬都会影响上肢和下肢的力学结构。
注：后链是指我们自己看不到的背面肌肉群，包括背部肌肉、大腿和小腿后侧的肌肉群等。
身体体态不良
这是阿李最不愿意看到的结果。
腘绳肌过紧，也会影响到我们的身体姿势。
很多人走路、站立或坐着的时候都表现出体态不良，这些都可能与腘绳肌过紧，导致身体无法对齐（从脖子到下背部）。
吃惊吗？腘绳肌明明在下肢，可它的紧张能影响到我们上肢的姿势，这是真的可能的。
当腘绳肌绷紧时，它会将我们的骨盆，臀部和大腿拉向不自然的位置，拉伤我们的下背部。
一项研究发现，腘绳肌过紧会限制下背部和骨盆的自然节律，并导致我们在移动或站立时的“补偿性姿势变化”。
如何自测腘绳肌紧张
第一个办法：弯腰触脚尖
这就是阿李最开始提到的方式：弯腰时，腿伸直，看手能否摸到自己的脚趾。
如果摸不到，则可能是腘绳肌紧张造成的。
第二个办法：三脚架测试
坐在椅子上，膝盖屈曲90度，坐稳后将一只腿的膝盖完全伸直。
如果伸直的时候骨盆倾斜，则说明腘绳肌可能紧张。
这项测试，需要有人在旁边帮忙观察。
第三个办法直腿抬举
平躺在地上。
尝试抬高一条腿，膝盖伸直，另一只腿压实地面。
如果抬高的腿和地面的角度超过70度，说明腘绳肌具有一定的柔韧性。
若没有达到70度，则可能考虑是腘绳肌紧张。
如何拉伸、强韧腘绳肌、改善紧张状态？
腘绳肌过紧时，需要松解。
同时，腘绳肌力量薄弱，也容易导致受伤。
所以，我们要从拉伸放松和加强肌肉力量方面同时改善腘绳肌。
不要久坐
如果坐得太久，髋屈肌会缩短并拧紧。
根据肌肉相互抑制的原理，一块肌肉的缩短必然会抑制与其相对位置的肌肉。
髋屈肌紧张，会导致臀部肌肉激活减弱——反过来，又会造成腘绳肌的紧张！
多多拉伸紧绷的腘绳肌，可以打破这种恶性循环，激活臀肌，形成良性的肌肉“互动”。
很多朋友，因为工作原因，不得不久坐——阿李建议每隔25-30分钟起来活动5分钟，一来可以激活臀腿部肌肉的活性，二来也可以使疲惫的大脑得到休息和缓冲。
加强臀部肌肉力量
臀大肌，作为腘绳肌的“邻居”和“好朋友”，如果比较弱的话，腘绳肌只好来“帮忙”，变得更紧张，以支撑身体的正常活动。
我们需要臀部肌肉得到加强，以降低对腘绳肌的“依赖”。
加强臀部肌肉的锻炼包括并不限于：
保加利亚深蹲
弓步蹲
臀桥
臀冲
上台阶高抬腿
热身与拉伸
当我们开始运动前，建议至少要有5分钟的热身，为接下来的锻炼做好准备，降低身体受伤的风险。
如果我们的腘绳肌紧张，则推荐将热身的时间再延长5分钟，可以做一些原地慢跑和提腿的动作。
这不仅能激活腘绳肌，也能“预热”我们核心。
在拉伸的最后，我们可以尝试做弯腰、膝盖伸直，手触碰脚尖的练习。
当手能摸到脚趾了，可以进阶练习：弯曲手臂，抓住脚踝、尝试让小腹更加接近大腿。
此外，还有一个很好的拉伸练习。
仰躺在垫子上，将左腿抬离地面，用力伸直，拉向自己的小腹。
同时，右腿尽量压实地面。
这个动作能很好地拉伸到腘绳肌。
后链肌肉群加强
阿李特别推荐两个动作。
第一个是跪姿前倾腘绳肌弯举
这是一个孤立的腘绳肌训练。
能很好地针对腘绳肌进行力量的加强。
第二个是杠铃早安式体前屈
我们往往忽视了对身体后链肌群的锻炼，其实上，加强后链肌肉，对我们的身体增益很大。
早安式体前屈是增强下背部，腘绳肌和臀部的最佳锻炼之一。
它对激活臀大肌特别有效。当我们在锻炼过程中弯曲和伸展躯干时，臀中肌和臀小肌可作为稳定肌，也得到了锻炼
当我们正确地做早安式体前屈，还能更好地激活竖脊肌
竖脊肌是延展脊椎椎骨的肌肉。
当这些背部肌肉强壮时，它们会降低背部受伤的风险并改善我们的体态。
动作要领：
将一个轻的杠铃放在脖子后面的肩膀上，双手在两边抓握住。双脚分开，与肩同宽。核心收紧，保持重心在身体正中间，膝盖微微弯曲。呼气，上身前倾。臀部向后，膝盖尽量不要向后推。继续向前弯曲身体，直到与地面呈15度角。此时应该感到臀部、背部和大腿后侧都有明显的用力和伸展。动作过程中，头部始终直立，视线看向前方。在此位置停留一秒，吸气，回到最初的站立体式。重复。
以上两个动作，可以做三组，每组8-12个。
一周可进行2-3次练习，配合其它的臀腿训练动作一起做。
特别提醒：
改善股四头肌与腘绳肌的力量比
当我们跑、走和跳、蹲时，股四头肌与腘绳肌互为拮抗肌。
有一项研究表明，当股四头肌与腘绳肌肌力的力量比率超过1.5倍时，腘绳肌就有受伤的风险。
所以，我们也不能忽视对股四头肌的松解和锻炼。
小结
我们平时生活中容易受伤、膝盖和背部疼痛，以及体态不良，与腘绳肌紧张有紧密关联。可以用三个方式来自测是否腘绳肌紧张。腘绳肌既需要放松，也需要加强，针对性地拉伸和加强肌肉力量训练，可以改善。跪姿前倾腘绳肌弯举和杠铃早安式体前屈，都能针对性地加强腘绳肌肌肉力量。健康是投资，运动是良医。
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