拱桥运动的锻炼作用 [复制链接]

做拱桥运动的锻炼主要有以下作用：

能够加强腰背肌肉、臀大肌和腿部的肌肉力量，有利于提臀塑身。

能够缓解腰肌劳损和预防腰椎间盘突出，对维持脊柱稳定有好处。

能够增强髋部的灵活性，伸展腰背部位的柔韧性，改善腰背僵硬的现象。

能够促进骨盆肌和竖脊肌的收缩力，有利于性生活质量和盆腔的良性健康。

能够加快新陈代谢、促进血液循环和排出体内废物，从而有利于内脏健康。

拱桥运动常见可分五点式支撑、四点式支撑和三点式支撑三种。

五点式拱桥的锻炼

动作姿势是，仰卧，双膝屈曲，以双足跟、双肘、头部五点来支撑；

然后抬起腰部，身体拱起，使臀部提高，尽量把腹部与膝关节抬平；

接着再缓慢放下，一起一落为一个动作，连续保持做20~30个为一组，可以锻炼多组。

五点式支撑对腰椎的负荷小、力度较缓和，锻炼安全，能增强腰背肌肉、臀大肌和腹部的肌肉力量，对维持脊柱的稳定和预防腰肌劳损有帮助。

四点式拱桥的锻炼

动作姿势是，两腿分开与肩同宽，双臂向上伸举，髋部挺起，头向后仰，直至头朝下让手掌撑地，双足跟收稳，四肢尽量伸直，让腰部及骨盆上抬，使腹部向上拱起，手脚距离尽可能靠近，身体腾空，机体一拱桥形状。然后维持该姿势进行静力锻炼，保持15~30秒为一次，多锻炼几次。

四点式支撑有难度，需要腰胯关节和韧带的柔韧性，对腰椎的压力很大，属于静力性等长收缩动作，能进一步提升腰间的柔韧性，促进腰部和肩部肌肉纤维的牵拉，增强腰背肌肉力量，改善腰背僵硬的现象。

三点式拱桥的锻炼

动作姿势是，仰卧，头部着地向后仰，双腿略微分开屈收，双臂放置于胸前；然后依靠头顶及双足支撑身体，让腰部及骨盆上抬，使腹部向上拱起，使全身腾空，呈弓形撑起，背部尽量后伸。维持该姿势做静力锻炼，保持15~30秒为一次，多锻炼几次。

三点式支撑不仅腰椎受力较大，而且对颈椎的要求也很高，颈椎不好者不建议练此姿势，这个动作也是静力性锻炼，能进一步强化腰背和颈部力量、增强髋部的灵活性，同时也能够强化臀、腿部的肌肉力量。