早期白癜风怎么治愈 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/170802/5590707.html最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作是什么？教练一定会告诉你是卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技术动作最为复杂，那么我们来简单介绍硬拉的三个变化动作，以适应不同的训练需要。
硬拉英文名叫Deadlift，如果直接翻译叫“死拉”，可以想象得出这个动作的威力。
硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉、相扑硬拉3种.
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，也是世界力量举锦标赛的项目之一。
相扑硬拉是在进行传统硬拉时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。
直腿硬拉
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身，头稍抬起，挺胸收腹腰背部绷紧，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。
虽然硬拉看起来只是一个把重物从地面拉起的简单动作，但它是一个全面改善运动机能的好动作，它也是把重物从地而上提起最安全可靠的方法。
相扑硬拉
1.拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2.先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3.膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4.杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5.杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意：
1.请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2.这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3.腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
4.一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
