文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
腰疼究竟能不能锻炼，关键取决于腰大肌和骶棘肌。据统计，75%中年人腰疼始于棘间韧带损伤和腰大肌松弛无力，腰疼原因千万种科学正确的运动确实能缓解腰疼，但错误不恰当的姿势才会加重症状。
腰疼的原因分物理性和病理性，物理性腰疼大多来于腰大肌和骶棘肌，腰大肌是后腰两侧腰椎椎体与横突之间陷沟的条形肌肉，经常弯腰和姿势不当，腰大肌处于伸缩劳损状态，失去弹性没有肌肉紧缩容易腰肌疼，而骶棘肌力量薄弱或有外伤，同样出现腰肌疼的问题。
很显然，腰肌酸疼不会因锻炼而加重疼痛，反而久坐不动或不良生活习惯加剧腰疼问题。今天，小白就来聊聊腰疼的原因及运动方法，缓解后背腰疼！
为什么会腰疼？怎样缓解腰疼？
01为什么会腰疼？
腰部组织主要由控制脊椎挺伸的腰大肌群与骶棘肌群组成，腰部是否酸疼也是这两块肌肉共同伸缩侧屈才能完成，而腰部罹患就是由于两块肌肉力量薄弱、损伤的原因导致的。
1.不良生活习惯，腰大肌薄弱
不良生活习惯容易导致腰大肌薄弱。首先，腰大肌位于腰椎椎体两侧凹陷内条形肌肉，向下与盆底肌相连，专门保护骨盆与腰椎，协助腰椎和髋臀部屈曲能够更好地保持骨盆正立位、完成站立步行。活动时，维持躯干稳定和髋关节屈曲，静态时，防止腰肌酸胀损伤。
错误的不良习惯，难以让腰大肌充满力量保持躯干稳定和腰椎正位，反而越来越薄弱，腰疼问题就会出现。
久坐不动，容易腰大肌紧张。白领长时间久坐不动超过3小时以上，原本条形状的腰大肌变得缩短紧绷，与之相连的臀大肌反而处于拉长，这种下肢的交叉肌肉失衡就是典型的肌肉力量薄弱，导致腰疼难忍的问题。
长期弯腰，腰大肌力量薄弱。有些人的工作要求必须长期站立、弯腰，便会让后腰两侧凹陷处的腰大肌长时间处于牵引拉伸状态，原本富有弹性肌肉久而久之失去力量，薄弱力量的肌肉容易导致腰疼难受。
2.错误动作姿势，骶棘肌损伤
骶棘肌又叫竖脊肌，分为中间的长肌和内侧的短肌，长肌收缩能让脊椎侧屈，而短肌伸长能让脊椎侧旋、挺伸。它们保持强有力伸缩和弹性就能防止腰疼，可惜日常肩负重力让骶棘肌松弛处于损伤，反而导致腰疼。
75%繁重劳动，导致骶棘肌损伤。后腰骶棘肌外有很多棘上韧带，棘上韧带受骶棘肌保护，当我们弯腰搬移重物，腰部骶棘肌松弛拉长而臀大肌紧张收缩，所有重力都压制在腰椎核心骨上，重力支点由原来的腰骶部转变成韧带上，缺少骶棘肌保护，脊柱突然屈伸容易造成棘上韧带撕脱，而骶棘肌出现损伤力量薄弱。
此时，腰疼就会发生。那如何才能缓解腰疼呢？
02怎样缓解腰疼？
想要缓解腰疼就需要增强腰大肌、缓解骶棘肌，这就需要小燕飞训练和臀桥运动。
1.小燕飞
小燕飞是通过四肢运动方式增强两侧腰大肌力量的简单动作，拉伸缩紧两侧肌肉防止肌肉薄弱紧张。
动作要领匍匐向下，双手绕过头顶向前延伸，脚尖踮地向后绷直，呼气腰腹核心发力，四肢同步向上抬高，不要抬头脖颈不要用力。
吸气保证缓慢向下放下，感受腰大肌伸缩发力感，每次20个坚持5组-10组，每周不少于4次。
2.臀桥
臀桥专门用臀部上下肌肉伸缩，缓解骶棘肌紧绷感，通过臀大肌向内收缩和髋部上下运动重新塑造骶棘肌紧致度。
动作要领双手向内放在身体两侧，呼气两侧臀部向内夹紧缓慢向上挺胯，胯部、腰腹与上半身呈三线合一的斜板面，不断呼气不断收紧腰腹保持6秒不动。
膝关节与肩同宽，朝两侧夹紧不要分离，吸气向下臀髋紧贴地面。
通过以上两种运动方式，纠正不良姿势和错误生活习惯导致的腰肌力量薄弱和腰疼的身体问题。
#百里挑一#
