初学者刚进健身房时，都容易犯一个错误：只练自己喜欢的部位。
而当这个时候“新手练胸”这句话的分量是如此的深入人心，他们巴不得天天练胸。
因为这时候健身的整体性还没有烙进脑袋里，而背部自己平时又很难看到，自然想不起来练。好不容易想起来后，一句“高手练背”就把自己劝退了：我是新手，老老实实练胸就好。
所以，大家千万不要把这些本该是激励人心的话给想偏了，新手也要顾全整体，没有什么是你不能练的。
无论是正面还是背面，我们都要以系统的方式去训练，这样不仅会进步更快，也能让自己的身材更加协调。
肌肉有互相牵制的作用，强的那一方就会让身体往它的那一面靠拢，较弱的部位也就更容易受伤。这种情况不只出现在胸肌和背部，股四头肌和腘绳肌也是这样对立的存在，如果你的股四头肌过于发达，而腘绳肌太弱，那么腘绳肌就会很容易受伤，而如果你把腘绳肌强化起来，这一情况就会得到好转。
所以，在健身这条路上，前后兼顾，左右兼顾是每个人都要做好的事情之一。
从身材的美观程度来考虑，想要实现倒三角的身材，你就需要更宽的背部来衬托，而想把背部肌肉发展的更好，我们就要先了解下背部的肌肉结构。
从图上我们大致可以将背部分为：背阔肌，斜方肌，大小圆肌，菱形肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等。
在接下来的背部训练动作之中，我们最先要学会的便是：
1.沉肩，学会让肩膀下沉。
2.挤压肩胛骨，让肩膀后缩，肩胛骨尽量靠近。
这两点非常关键，如果做不到这些，你的手臂和斜方肌则会受益更多，而背部发展就会很迟缓。
要通过不断训练，感受和理解动作，把每个动作做标准，才能更精准地刺激目标肌群。
闲话不再多说，接下来我们来分享6个练背日的动作，助你早日练就宽阔厚实的背部肌肉。
动作1：直臂下拉
直臂下拉是一个很好的激活背阔肌的动作，放在第一个动作可以帮助我们找到背部发力感。
直臂下拉比较孤立，能够充分地激活背阔肌，让背阔肌在下拉过程中感受那种张力和收缩，帮助我们募集目标肌群的力量。
首先调整好合适的配重（中小重量），面向绳索，保持双脚窄距站立，然后双手对握绳索把手，保持手臂伸直肘关节微屈（过程中肘关节角度不变，否则三头肌参与力度会加大）。
保持背部挺直，核心收紧，使上半身微微前倾，然后背部肌群发力带动肩关节下拉绳索至大腿前部，
在顶点稍停后控制速度慢慢还原至初始位置。
每组12-15次，做3-5组。
动作2：引体向上
这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。
首先让双手保持比肩略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
每组8-10次，做4-6组。
如果无法完整做下来，可以做递减。（初学者做不全动作，可以利用健身房的辅助引体向上器械进行）
如何更好地寻找引体向上的发力感？
引体向上时需要挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而拉动身体时就需要意念来配合，简单来说就是忘掉手臂，想象手臂只是钩子，想象下拉时双肘在背后努力相触。这样能很好地避免手臂出力过多，背部出力过少的情况。
动作3：俯身哑铃划船
哑铃的动作幅度比杠铃更大，从而可以增加对背阔肌的刺激。
首先双脚微微打开站立，保持膝关节弯曲，背部挺直，腹部收紧向前倾身。然后双手握住哑铃保持自然下垂，然后背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部，全程保持手臂贴近身体，在顶点稍停，充分收缩背阔肌，然后慢慢还原。
每组8-12次，做4-5组。
如何更好地体会发力感？
过程中想象你的手臂只是勾住哑铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动哑铃向上，这时候很多人难以做到收缩1-2秒，但哪怕收缩0.5秒，也要尽力收缩，这是深度刺激肌肉非常有效的手段。
动作4：宽距高位下拉
宽距高位下拉主要可以锻炼到背阔肌和大圆肌，有效增加背的宽度。
首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
每组8-12次，做4-6组。
动作5：窄距高位下拉
窄距下拉对背阔肌的厚度和靠近脊柱的位置训练效果比较好。
首先保持坐姿，使双脚踩实地面，保持双手握住V把，腰背挺直，腹部收紧，双臂伸直不要锁死，保持手肘微屈。然后背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉V把至胸前，在顶点稍停0.5-1秒顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原，直到背阔肌得到充分的拉伸。
每组8-12次，做4-5组。
动作6：坐姿划船
这个动作的锻炼目标主要是背阔肌和中下斜方肌。
首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩0.5-1秒，然后再缓缓收回。
每组8-12次，做4-5组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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