脊肌萎缩

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这个动作做不到位,说明你的骨盆前倾了 [复制链接]

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背靠墙站立,臀部和后背尽量贴近墙面,看看你的腰部和墙壁之间的缝隙。

如果缝隙是大约手掌的厚度,就属于基本正常,若缝隙能放下一个拳头甚至更大,那么,需要注意了,你可能更容易出现腰腿疼的毛病。(如果是天生翘臀,可能不适用于此方法。)

这个小测试可以帮我们初步判断一下是否存在骨盆前倾,而骨盆前倾,则容易导致颈肩腰腿疼等一系列问题。除此之外,在日常生活中,遇到以下问题,也可能提示可能存在骨盆前倾:

身体瘦,小肚子却很突出;

睡觉平躺时,腰部腾空很大的间隙;

站立或走路久了后腰会酸痛

…………

什么是骨盆前倾?

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移,造成腰椎出现不正常的生理前凸。

骨盆位于我们身体的中心部位,连接着脊柱底端和腿部骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。当髂腰肌、竖脊肌紧张,臀大肌、腹直肌松弛无力时,二者所形成的力就像转动方向盘一样,共同作用将骨盆向前旋转,造成骨盆前倾。

骨盆前倾有什么不良影响?

影响形体美观。腰椎曲度加大,影响整个脊柱曲度和下肢力线。会造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛。身体倾斜,多处肌肉紧张,影响运动能力。甚至会导致生理问题,如便秘等。

哪些人容易出现骨盆前倾?

长期久坐的人

长期久坐,髋关节长时间屈曲使髂腰肌处于紧张短缩状态,久而久之导致这一肌肉伸展性、弹性下降,而臀肌又因长时间在坐位基本处于闲置松弛无力状态。因此紧张的肌肉会拉动骨盆使其向前旋转出现骨盆前倾。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的人

由于腹部重力或穿高跟鞋使人重心前移,竖脊肌等背部肌群为维持身体重心会将身体往后拉,而处于紧张状态,腹部肌肉则处于被拉长的松弛无力的状态,久而久之就会出现骨盆前倾。

进行重量训练的健身爱好者

在练习健身中的动作如硬举和深蹲时,如果腹肌无力,无法维持脊柱的中立位,若再加上臀部与大腿力量不足,锻炼者会利用下背的肌群来代偿,这就加大前后肌群力量的差距,从而导致骨盆前倾。

骨盆前倾,自己如何锻炼纠正?

对于比较紧张的肌肉,如髂腰肌、竖脊肌进行拉伸、放松;对于松弛无力的肌肉如臀大肌、腹直肌,进行激活、加强。

屈膝90度,直立上半身,重心前移,直至腹股沟有拉伸感,保持30秒

坐在椅子上,双脚踩地,上半身慢慢俯身,双手自然下沉。直至竖脊肌有拉伸感,保持30秒。

仰卧屈膝,两膝中间可以夹住一个物体,双手置于身体两侧;

放松肩部,用腹部和臀部的力量抬起身体成桥型,双膝用力向内挤压物体,保持10秒。

除了锻炼之外,还要注意纠正错误的坐姿,尽量避免久坐,少穿高跟鞋。

正确坐姿应该是:臀部后侧贴紧座椅靠背,双肩放松,整个背部贴紧靠背,双腿分开,脚落地的位置略靠前,头颈自然伸直。

本文审稿医生医院王凤文

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