健身时我们常常会听到“核心肌群”、“核心训练”“核心区训练”“核心力量”等一系列围绕着核心二字的词语。那么，你真的懂它们真正指代的含义吗？不如让我们一起来看看下面的解释分析。
一.关于“核心”的界定
核心区是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统。核心区是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心区的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。核心指的是一条运动链上的最重要的部位，是运动链的发力点，也可以理解为核心区域里也有核心。
实际上，我们通常所说的“核心力量训练”是指“核心区力量训练”，“核心稳定性练习”是指“核心区稳定性练习”。
二．核心区稳定性练习与核心区力量训练的区别
1.不同的主导肌群
核心区周围的所有肌肉都可以称之为核心区稳定性肌肉，例如：膈肌、竖脊肌（腰段）、多裂肌、腰方肌、腹内斜肌、腹横肌以及盆底肌等深层的短小肌肉；
核心区力量训练时主要训练的肌肉是：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰大肌等较为浅层的大块肌肉。
2.不同的训练形式
核心区稳定性的训练主要是以低负荷、小强度的静态慢速动作为主；
核心区力量训练主要是以高负荷、大强度的动态动作为主。
3.不同的锻炼目的
核心区稳定性训练主要是：
①神经肌肉的控制能力，改善神经系统的控制作用；
②提高耐力；
③预防损伤的发生。
核心区力量训练主要是：
①训练肌肉的力量，增大肌肉的横截面积；
②提高运动的灵活性；
③改善运动的能力。
但核心区稳定性与核心区力量是相辅相成的两个方面，核心区稳定性是核心区力量训练的基础，而核心区力量训练又能进一步促进核心区稳定性的形成。
人体在做出任何动作之前，核心区肌群是最先被启动的肌群，核心区肌群之所以对我们很重要，是因为在平时我们所做的任何动作中都需要核心肌群保持稳定。例如，平时走路、跑步、游泳过程中，都需要核心区肌群保持稳定。如果把人体比作一个拨浪鼓，只有拨浪鼓的体转动起来，围绕在周围的鼓槌才能摆动起来。
核心肌群就相当于拨浪鼓的体，四肢就如同拨浪鼓的鼓槌，以走路为例，走路过程中有一个阶段被称为摆动相，骨盆旋转带动下肢的向前摆动，只有核心区保持稳定，维持躯干的稳定才能安全地完成向前的转移。而核心区力量足够大的人，在走路过程中能够更好的处理一些意外情况，避免了摔跤的发生，例如，在行走过程中被某物绊住脚，核心区力量不够者可能来不及启动下一次摆动动作而摔跤，但如果核心区力量良好者就能够及时进行核心区肌群收缩，启动下一次摆动，而重新保持平衡状态。
简单总结一下就是：核心区稳定性决定了动作是否能够完成，而核心区力量则决定能否更好的完成动作。
三．核心区稳定性训练
平板支撑保持
平板支撑是训练平衡稳定性的经典动作，可以很好的塑造到腹部、腰部、臀部线条。
基本动作：在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。上臂与前臂弯曲成90°，并置放在肩膀下。做10次，每次保持30秒。
动作要领：肩肘与身体保持直角，用脚趾和前臂支撑身体，训练过程中尽量保持身体位于一个平面，并尽量延长保持时间。
进阶动作：若想要增加难度可以将手臂或者腿部提高，例如利用瑜伽球进行较大难度的训练。
（1）瑜伽球+足趾平板支撑：俯卧，脚趾放于瑜伽球上，上肢伸直手掌撑地。保持瑜伽球以及身体的稳定不晃动，做10次，每次保持30秒。
（2）瑜伽球+肘平板支撑：俯卧瑜伽球上，屈肘支撑，维持身体与瑜伽球的稳定，此动作做10次，每次保持30秒。
四．核心区力量训练
核心区力量训练时，应该稳定性与动力性相结合，肌群主动子系统与神经控制子系统结合，同时，所有的练习动作和呼吸相配合。
核心区力量训练的特点是：
①训练的对象主要是骨盆—髋—脊柱周围的深层、小一点的肌肉；
②训练的方式主要是以两端固定的肌肉收缩、多关节、多维度等；
③训练负荷通常采用自身负荷。
下面介绍两种训练核心区力量的动作，都需要在核心区肌群提供力量的基础上进行，结合上下肢力量的配合以达到训练核心区力量的目的。
（1）俯撑双腿夹球收腹练习
俯卧，小腿放于瑜伽球上，用力固定住瑜伽球防止左右滚动，再缓慢进行屈膝屈髋收腹训练。每组10~15次，做3组。
（2）腹轮滑动
屈膝俯卧，从膝盖开始向自己身体前方滚动腹轮直到腹部与地面平行，感觉腰腹部绷紧，再慢慢返回。每组10~15次，做3组。
五．核心区稳定性与力量训练的意义
（1）稳定的核心有利于整合近端和远端的动力和力量的控制，对运动功能最佳化具有重要意义；
（2）稳定脊柱和骨盆核心区域；
（3）稳定的核心能使动作耗能减少，提高能量输出；
（4）提高肢体协调工作效率；
（5）预防运动损伤等。
文：汪星孜（北京体育大学运动康复硕士张博士体态康复研究中心课程督导）
