脊肌萎缩

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还在用体前屈拉伸毁腰伤背效果差2个动作 [复制链接]

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体前屈一直是被用来检验身体柔韧性的重要动作之一,尤其是在中小学生体育课上,经常可以看到学生们在费力地弯腰摸脚尖,而对于成年人来说,这实际上并不是一个拉伸的好动作,它产生的训练效果要远远小于给身体带来的伤害。并且摸不到脚尖也不仅仅是因为柔韧性差这么简单。

你为什么摸不到脚尖?

1.因为久坐或者不经常运动,导致身体后链肌群退化缩短,包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等,它们不能正常的做离心收缩,从而不能被拉长,结果就是很难触碰脚尖或者产生一系列代偿动作。

2.如果说不经常运动的人摸不到脚尖是因为肌肉力量不佳,那么为什么很多肌肉男也不能正常的摸脚尖呢?原因就是包括臀中肌、梨状肌等在内的小肌肉力量不足,无法保证脊柱和骨盆的稳定,从而让臀大肌等大型肌肉被迫参与进来,进而影响髋部正常屈曲。

3.腰椎或者脊柱出现损伤或者退化,这在中老年群体中极为常见,对于这一类人群来说,正常的弯腰都有可能引起强烈疼痛,就更不用说体前屈了。

为什么不建议采用直立体前屈?

1.在做直立体前屈时,大多数人的目标是在双腿伸直的情况用手指触碰脚尖,丝毫不在意身体其他部位的状态,如果你的后链肌群力量不足,就会发生圆肩驼背的代偿动作,胸椎也会弯曲,此时背部高高隆起,双臂却尽力向下,这不仅使圆肩驼背变得愈发严重,还会把大部分的压力都集中到了中下背部。

2.在骨盆和背部都保持中立时,弯腰摸脚尖会更为困难,而为了完成动作,除了会发生圆肩驼背的代偿动作外,还会产生骨盆后倾。也就是说,当骨盆后倾、圆肩驼背时再去尝试手指碰脚尖,就不那么困难了。但需要注意的是,骨盆后期时腘绳肌会变得更为放松,此时去摸脚尖对腘绳肌没有任何拉伸作用,反而是把压力集中到了背部。

3.很多人都把直立体前屈当作练前热身动作,但它本身也需要躯干大幅度的弯曲,如果柔韧性比较差,又在肌肉没有激活的情况下,尽力去摸脚尖,很容易导致腰背部受伤。

以上是体前屈的三个缺点,但也不仅仅只是针对直立体前屈,坐立体前屈也是同样的道理,只不过是姿态不同罢了。如果还是不能舍弃体前屈,那应该怎样做呢?

改良版体前屈

体前屈最重要的意义在于拉伸腘绳肌,所以,应尽量避免腰背部承受过大的压力。这就需要无论是采用坐姿还是站姿,即便是在双手摸不到脚尖的情况下,也要尽力保持背部挺直,这是为了保持骨盆的中立,从而更有效的拉伸腘绳肌。也就是说,想要做标准的体前屈,最重要的是改变训练目标,用保持背部直立来代替摸脚尖。

通过以上的叙述,综合来看,体前屈对身体的训练意义不大,并且很难掌握,最重要的是,它会让腰椎、脊柱等承受比较大的压力。下面就推荐两种替代体前屈的有效拉伸动作。

两种拉伸动作

一、静态悬挂

引体向上很难,但悬挂在单杠上似乎并不难,但只要尝试过的人都知道,长时间的静态悬挂也是一项挑战,它可以有效训练前臂的抓握力。此外,我们也可以通过改变躯干姿态来达到拉伸的目的。

主动悬挂

肩胛骨下压,背部反拱,臀大肌和腘绳肌参与发力。注意手臂应该全程保持伸直状态,不要随着背部的反拱而弯曲,否则会让肱二头肌发力。

被动悬挂

拉伸胸肌和背阔肌,肩胛骨向上移动,双肩打开,脊柱尽量保持中立,核心肌群以及股四头肌参与发力。

以上两种悬挂方式应交替进行,每种持续5秒钟。

二、靠墙拉伸

动作步骤:

1.用一只脚的脚尖抵住墙壁,另一只脚应保持与墙壁约有三只脚掌的距离,腰背部保持挺直,骨盆略微前倾。

2.双手举过头顶,放在墙壁上,尽可能地保持手臂伸直,并向上伸展,就好像要触摸天花板一样。同时要让躯干前倾以让胸部尽可能地向墙壁靠近,这样可以很好的伸展胸椎、拉伸腘绳肌。

注意事项:

不要为了使胸部贴近墙壁而低头,否则又会呈现出一种圆肩驼背的状态。如果腘绳肌很紧张,可以适当的缩短两脚之间的距离,以减小动作难度。

健身也是一门学问,很多人都做的动作并不代表安全有效,就拿直立划船来说,它对肩膀非常不友好,并不适合大部分普通健身爱好者使用,但很多人却在盲目的模仿,不仅训练效果差,还容易引起肩膀疼痛,这样就得不偿失了。所以,我们必须在训练中不断总结学习,才能更高效的健身。

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