脊肌萎缩

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曲腿硬拉直腿硬拉罗马尼亚硬拉,三者的 [复制链接]

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回到基础问题

常见硬拉有三种

直腿、曲腿、罗马尼亚

尽管你很难把硬拉归结为

是练哪个肌群的

腿、臀、背、肩、臂、腹

除了胸

几乎没有你用不到的肌群

但具体而言

这三种硬拉在技术上和偏重上

都有明显的不同

选对了,你才能练出好身材

动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝,上背部挺直拉起杠铃。

细节:

1.杠铃起点,距离小腿骨一拳远,提拉过程中尽可能贴近身体。

2.双手起点位于腿外侧,距离腿一大拇指的距离。

3.拉起杠铃到顶点,不要向前顶胯,来到中立位即可。

4.一定一定不要含胸弓背,从起点到终点,都不可以。

但因为柔韧性的问题

相当多的朋友

没法保持上背部挺直

直到杠铃接触地面

没关系

只要到背部无法保持平直就拉起

直腿硬拉主练整个背部后侧链

下背部感觉强烈

动作要领:

杠铃下降的同时

髋与膝同时屈曲

同样上背部保持平直

腰腹锁紧

且不要求把杠铃放到地面

罗马尼亚硬拉,主练大腿后侧腘绳肌(股二头肌)与臀部肌群,为了保证质量,重量要小于曲腿硬拉。

也就是标准的曲腿硬拉

曲腿硬拉,竖脊肌感受会更明显一些,腿更有明显参与,但因为加入了腿的屈伸,应该是你重量最大的一种硬拉(除了相扑硬拉),奔着2倍体重去努力吧!

因为在起点位置

直腿硬拉给下背部的压力更大

曲腿硬拉还加入了

膝关节伸的力量,能让你拉起

更大的重量、却有更小的风险

而罗马尼亚硬拉

更容易让腘绳肌感受收缩

当然股二头肌训练的不二之选

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