健身训练非常奇妙，尤其是学习动作的过程，实际上是一个和目标肌群建立精神感知的过程，你要重新认识自己的身体，让不同的动作模式更加贴合你自己的运动习惯。
有些动作看起来很难，但掌握了方法分清主次就能持续进步；反倒是一些看起来简单的动作，往往久做不得法，比如说臀推。
做这个动作，大家都知道要让臀部主动发力去推起负重，但是对于不同阶段的训练者来说，其他部位借力让我们的目的落空：
练完之后后背感觉很酸很胀，或者是大腿用力太多“腿麻了”，至于臀部，似乎并没有感受到发力啊……
除了重新梳理动作的过程，我们还需要针对一些细节进行调整，并通过反复的调试和摸索，才能找到适合自己的动作模式。
今天，我们就针对臀推这个动作进行复盘，看看有哪些技巧可以避免其他部位借力，让我们的臀部目标肌群主动发力，提升训练效果。
动作讲解
选择一个平板凳，用我们的上背（肩胛下侧）紧贴在凳子边缘。调整双脚的前后位置，确保身体水平时小腿垂直于地面。双腿间距与肩同宽，脚尖朝向和膝盖方向一致。将哑铃/杠铃放到骨盆位置。下巴收紧、视线朝前，将注意力集中到臀大肌的发力上来，从最低点开始将杠铃向上顶起，并在最高点停顿1~2秒。上半身不要离开凳面，控制身体将杠铃缓慢下放至动作最低点，感受臀部的拉伸。
细节说明
1.视线方向
仔细回忆你的臀推训练，是不是伴随动作的推起和下落，眼神也时而看前方，时而看天花板？
这个细节是很多高阶训练者都不曾重视的，网上看到的很多教程和内容也都忽视了这一点，这也是让臀部主动发力最核心的一点：下巴微缩、视线始终看向前方。
先来看错误的示范，虽然背部始终挺直，但动作由屈髋运动变成了上半身以凳面为支点的绕轴运动——藉由上半身的晃动来完成动作，这个过程中后背的竖脊肌同样参与动作让身体伸展，臀部自然不能够主导发力。
头颈部稳定之后，动作的意义大不相同了：上背真正实现了支撑和稳定的效果，我们只能通过屈髋和伸髋来完成重量的推起，真正实现了臀部的孤立刺激。
可以说，这样的细节优化是提升臀推效果的核心所在。
2.动作幅度
一个标准的臀推，完成的幅度其实并不大：最高点是大腿和地面平行、小腿与地面垂直时的高度，
最低点时会有“上背不得不离开凳面”的感觉，在这之间的行程，属于正常的臀推幅度。
有些错误做法是强行增加了动作的幅度，例如从地面位置开始推起重量，一直推到腰部高于大腿的位置。这个过程中会出现弓背或背部反弓的情形，不利于臀部感受发力；
更危险的是，这样的动作模式很容易扭着腰，增加受伤风险，尤其是男性朋友，一定要特别特别注意动作幅度，保护好腰……
3.收紧核心
很多人感受不到臀部发力的重要原因，是在运动过程中没能收紧核心，动作起始状态下臀部降得很低，没有被募集到动作当中。
臀部训练涉及到髋部运动，因此要确保目标肌群附近的关节更加稳定。当我们刻意保持核心稳定的时候，臀部会不自觉地夹紧，让臀部的发力感更强，同时不会让背部肌群过度参与动作。
4.负重位置
很多人觉得把杠铃卡到骨盆位置会不太舒服，所以改变了负重的位置：向上放到腹部、向下放到大腿根部，这都不利于臀部的发力感知。
负重训练的目的是让目标肌群对抗阻力方向做功，负重位于腹部会给后背带来更大的压力，放到腿部则推起时大腿后侧腘绳肌发力增加，这都和我们的臀部训练目的背道而驰。
进阶训练
如果你能够熟练掌握上述技巧，你会做到用更小的臀部推举幅度，实现更好的臀部孤立刺激。当然我还建议你尝试下单腿臀推动作，这个进阶版本的难度主要有这几点：
1.更高的核心稳定性要求。使用单腿完成动作，要求核心力量更强，能够协调好身体的稳定性。
初期开始训练，建议用小重量负重或自重的方式训练，适应动作模式后逐渐增加重量。
2.更全面的臀部激活体验。除了髋部的运动，我们在单腿完成动作时，可以增加提腿、外展等动作，因此可以训练到臀中肌和臀小肌，全面发展臀部力量水平。
综合来看，对于想要孤立刺激臀部的女性朋友、增强髋关节运动感知、提升深蹲硬拉的男性朋友，都应该尝试臀部推举这个动作。
记得上边介绍的四个最容易被忽视的训练技巧，能够让你的训练事半功倍哦~
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