脊肌萎缩

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背部肌肉训练经典动作之一坐姿划船 [复制链接]

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背部肌肉训练的经典动作主要有引体向上,高位下拉,杠铃划船和坐姿划船等。今天宝妈带大家一起深度学习下坐姿划船。

坐姿划船带动的肌群几乎遍布整个背部,背阔肌,大圆肌,小圆肌,斜方肌肉,竖脊肌等等都参与其中,而固定器械划船这个动作却只有臀部脚步两个支点,整个上半身相对来说活动都比较自如,这也意味着这个动作更难把握。

动作分解:

1、面向训练机坐下,微屈膝,两手紧握手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2、吸气,利用背部肌群的收缩力将手柄拉至胸廓下部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,保持顶峰收缩1-2秒,并努力将肩胛骨向中间挤压以获得最大化的刺激。

3、呼气,以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项:1、坐姿,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。可以试想一下自己做腿举动作时,腿部举至最高状态的感觉。2、不要弯曲脊柱,一定要保持腰背挺直,让脊柱始终保持自然状态,一旦弯曲就很容易让脊柱受到伤害。3、保持身体稳定,动作中上身可以略微后仰,但是如果后仰过多,对背部的刺激就会大大减少。4、感受背部发力,这高位下拉的发力感是一样的,可以把它想象成水平版的高位下拉,双手只是两把钩子,使用肩胛的力量把拉手拉至腹部。5、顶峰收缩是关键点,做动作的目的就是为了让刺激更强。

6、肘关节尽量贴近身体,并在极限点时内收。

坐姿划船根据双手握距的不同又分为宽握划船和窄握划船,这两种握法有什么区别呢?我们分别来看下。宽握:主要锻炼:三角肌后束,斜方肌中束,斜方肌后束,菱形肌,背阔肌,肱桡肌。次要锻炼:肱二头肌、臀大肌、腿筋。

窄握:主要锻炼:斜方肌,中部斜方肌,下部菱形肌、背阔肌、三角肌。次要锻炼:肱二头肌、竖脊肌、腹直肌、腿筋、臀大肌。 

我们可以看出,改变握距之后,动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同!其中如果是窄握改成宽握的话:肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导,逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)而三角肌后束虽然都一样的在工作,但是方式却不一样了。宽握的俯身划船更专注于中背部,而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。不过,窄握距虽然可以更多的练到背阔肌,但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点!因为在肩膀伸展的过程中,背阔肌始终没办法全范围的移动,这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话,高位下拉更适合你!坐姿划船对于背部肌肉训练绝对是经典的,不同的改变会让你有不同的肌肉参与,除了宽握和和窄握之外,反手的划船也是不错的选择,它会让你的二头肌更给力!

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