体前屈一直是被用来检验身体柔韧性的重要动作之一，尤其是在中小学生体育课上，经常可以看到学生们在费力地弯腰摸脚尖，而对于成年人来说，这实际上并不是一个拉伸的好动作，它产生的训练效果要远远小于给身体带来的伤害。并且摸不到脚尖也不仅仅是因为柔韧性差这么简单。你为什么摸不到脚尖？1.因为久坐或者不经常运动，导致身体后链肌群退化缩短，包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等，它们不能正常的做离心收缩，从而不能被拉长，结果就是很难触碰脚尖或者产生一系列代偿动作。2.如果说不经常运动的人摸不到脚尖是因为肌肉力量不佳，那么为什么很多肌肉男也不能正常的摸脚尖呢？原因就是包括臀中肌、梨状肌等在内的小肌肉力量不足，无法保证脊柱和骨盆的稳定，从而让臀大肌等大型肌肉被迫参与进来，进而影响髋部正常屈曲。3.腰椎或者脊柱出现损伤或者退化，这在中老年群体中极为常见，对于这一类人群来说，正常的弯腰都有可能引起强烈疼痛，就更不用说体前屈了。为什么不建议采用直立体前屈？1.在做直立体前屈时，大多数人的目标是在双腿伸直的情况用手指触碰脚尖，丝毫不在意身体其他部位的状态，如果你的后链肌群力量不足，就会发生圆肩驼背的代偿动作，胸椎也会弯曲，此时背部高高隆起，双臂却尽力向下，这不仅使圆肩驼背变得愈发严重，还会把大部分的压力都集中到了中下背部。2.在骨盆和背部都保持中立时，弯腰摸脚尖会更为困难，而为了完成动作，除了会发生圆肩驼背的代偿动作外，还会产生骨盆后倾。也就是说，当骨盆后倾、圆肩驼背时再去尝试手指碰脚尖，就不那么困难了。但需要注意的是，骨盆后期时腘绳肌会变得更为放松，此时去摸脚尖对腘绳肌没有任何拉伸作用，反而是把压力集中到了背部。3.很多人都把直立体前屈当作练前热身动作，但它本身也需要躯干大幅度的弯曲，如果柔韧性比较差，又在肌肉没有激活的情况下，尽力去摸脚尖，很容易导致腰背部受伤。以上是体前屈的三个缺点，但也不仅仅只是针对直立体前屈，坐立体前屈也是同样的道理，只不过是姿态不同罢了。如果还是不能舍弃体前屈，那应该怎样做呢？改良版体前屈体前屈最重要的意义在于拉伸腘绳肌，所以，应尽量避免腰背部承受过大的压力。这就需要无论是采用坐姿还是站姿，即便是在双手摸不到脚尖的情况下，也要尽力保持背部挺直，这是为了保持骨盆的中立，从而更有效的拉伸腘绳肌。也就是说，想要做标准的体前屈，最重要的是改变训练目标，用保持背部直立来代替摸脚尖。通过以上的叙述，综合来看，体前屈对身体的训练意义不大，并且很难掌握，最重要的是，它会让腰椎、脊柱等承受比较大的压力。下面就推荐两种替代体前屈的有效拉伸动作。两种拉伸动作一、静态悬挂引体向上很难，但悬挂在单杠上似乎并不难，但只要尝试过的人都知道，长时间的静态悬挂也是一项挑战，它可以有效训练前臂的抓握力。此外，我们也可以通过改变躯干姿态来达到拉伸的目的。主动悬挂肩胛骨下压，背部反拱，臀大肌和腘绳肌参与发力。注意手臂应该全程保持伸直状态，不要随着背部的反拱而弯曲，否则会让肱二头肌发力。被动悬挂拉伸胸肌和背阔肌，肩胛骨向上移动，双肩打开，脊柱尽量保持中立，核心肌群以及股四头肌参与发力。以上两种悬挂方式应交替进行，每种持续5秒钟。二、靠墙拉伸动作步骤：1.用一只脚的脚尖抵住墙壁，另一只脚应保持与墙壁约有三只脚掌的距离，腰背部保持挺直，骨盆略微前倾。2.双手举过头顶，放在墙壁上，尽可能地保持手臂伸直，并向上伸展，就好像要触摸天花板一样。同时要让躯干前倾以让胸部尽可能地向墙壁靠近，这样可以很好的伸展胸椎、拉伸腘绳肌。注意事项：不要为了使胸部贴近墙壁而低头，否则又会呈现出一种圆肩驼背的状态。如果腘绳肌很紧张，可以适当的缩短两脚之间的距离，以减小动作难度。健身也是一门学问，很多人都做的动作并不代表安全有效，就拿直立划船来说，它对肩膀非常不友好，并不适合大部分普通健身爱好者使用，但很多人却在盲目的模仿，不仅训练效果差，还容易引起肩膀疼痛，这样就得不偿失了。所以，我们必须在训练中不断总结学习，才能更高效的健身。
