如今，大部分上班族在工作中长时间坐在电脑前，并常常伴有弯腰驼背的不良坐姿，让腰背疼痛成了许多小伙伴的困扰。此外，如果你常常搬运重物，当然也会出现脊椎大幅受压、扭曲，出现腰部疼痛难忍的问题。而对于许多健身的小伙伴来说，训练强度过大，动作频率过快，动作要领错误等等，都很容易造成腰背肌肉过度受压，出现伤病疼痛。
除此之外，还有其他一些生理疾病也会造成腰背疼痛：例如腰椎间盘损伤、突出压迫坐骨神经，由此导致的坐骨神经痛；或是天生脊椎狭窄，抑或是脊椎炎等等。
不管是哪种原因造成的腰背疼痛，通过下面我们给大家分享的5个动作，都能逐步得到缓解、解决。首先，这些动作对于已经过度受压、损伤的腰背、脊椎非常友好，不会加剧疼痛问题；同时还能够帮助大家综合训练、强化核心肌群，提高脊椎的稳定性与灵活性，由此帮助大家彻底告别腰背疼痛！
不过在此之前，我们要先给大家列举一下那些容易导致、加剧腰背疼痛问题的训练动作。在正常情况下，这些动作并不会对身体造成伤害，且能够起到不错的训练、提升效果。但它们非常不适合那些已经受腰背疼痛问题困扰的小伙伴们，或者是那些缺乏身体协调力与肌肉控制力的健身小白们。
01
躺姿抬腿
躺姿抬腿是一个十分常见、高效的腹肌训练动作。但对于腰背力量较弱、或有伤病的小伙伴来说，这个动作则存在一个显著的问题——那就是整体腿部活动幅度过大，由此就会大大提升动作控制的难度。一旦缺乏控制、技术错误，就很容易加剧腰背疼痛问题。
实际上，躺姿抬腿这个动作重点并不在于抬腿本身，而是强调在抬腿过程中保持核心收紧、骨盆小幅后倾的姿态。此时，双腿就如一根杠杆，在抬起下落的运动过程中，向腹部大幅施力，以达到强化腹肌的效果。
但由于缺乏肢体协调力、核心力量等原因，许多小伙伴在动作过程中中并不能确保核心收紧、骨盆后倾。而此时，最为常见的错误便是弯屈背部，依靠髋屈肌发力，支持双腿运动。这样不仅无法有效强化腹肌，还容易过度刺激腰椎，导致或加剧腰背疼痛问题。
同样的，如果在练习“龙屈式（DragonFlex）或者倒立时，缺乏肌肉力量，以大幅弯屈背部的方式来发力、支持动作，也会使腰背过度受压，导致疼痛伤病。
不过，大家千万不要认为在健身训练中，弯屈背部都是错误的。恰恰相反，在某些力量训练，或者脊椎灵活性训练动作中，弯屈背部是正确且必要的。例如，在练习背部后屈、引体向上等动作时，肌肉充分发力支持脊椎，且整体动作富有控制力，此时背部弯屈的姿态并不会引起过度受压的问题。
02
仰卧起坐
仰卧起坐，大家小时候上体育课都练过吧！但如果有小伙伴想靠它练出六块腹肌，那还是先考虑一下腰椎的感受吧！
仰卧起坐一个最为致命的问题就是，上身活动幅度过大。尤其有些小伙伴在练习过程中，动作毫无控制力，随着惯性作用上下运动。此时，主要发力的部位仍是髋屈肌，而不是腹肌，同时大幅的运动会不可避免地刺激腰椎，使腰背过度受压。久而久之，就会出现疼痛伤病等一系列烦人的问题。
03
屈身碰触脚趾
一般而言，弯屈身体，用双手去碰触脚趾是一个非常不错的拉伸动作，能够增强肌肉柔韧性、提高脊椎灵活性等。但对于那些已经有腰背疼痛问题，尤其是一些受腰椎间盘问题、脊椎狭窄症所困扰的小伙伴们，这个动作的练习却需要尤为谨慎，甚至尽量避免。
那是因为，在屈伸碰触脚趾的姿态下，如果无法很好地维持身体平衡、稳定，就很容易出现腰背过度受压的情况，由此就极有可能会加剧现有的腰背问题。
说完了这3个大家应该避免的动作之后，我们下面就来讲讲怎么练能够强化腰背，缓解、解决此类疼痛问题吧！
01
猫驼式
在练习猫驼式这个动作时，脊椎交替、舒缓地延展向下、弯屈向上，能够非常有效地提升脊椎的灵活性，并且强化周围肌肉。同时，由于双膝、双掌的稳固支撑，整个身体非常平衡稳定，受力均匀，不会使腰背、脊椎承受任何过度的压力。
02
屈体卷腹
在练习这个动作时，要首先确保核心收紧、骨盆适度后倾，然后双臂前举，肩胛部位小幅离地的同时，抬起弯屈的双腿，以达到刺激、强化腹肌的效果。
其实，我们不难看出，这个动作腿部的运动，与躺姿抬腿原理相同——也是将双腿作为杠杆，上下运动向腹部肌肉施力。但不同的是，弯屈的双腿大大缩短了杠杆长度，由此就能有效控制动作幅度，很好地避免腰椎在动作过程中受到过度的刺激、压力。
同时相较于传统仰卧起坐，大幅抬起整个上半身而言，在屈体卷腹中，只需小幅地抬起肩胛部位。此时，腹肌的受力其实是最为集中的，而再进一步向上抬起整个身体是完全没有意义的。因为，那时发力主导的部位会变为髋屈肌，对强化腹肌起不到任何效果。
所以别看屈体卷腹动作幅度小，但是它的训练效果可是一点都不输躺姿抬腿和仰卧起坐的呢！而且最为重要的是它对脊椎特别友好，能够帮助大家在强化腹肌的同时，避免出现腰背过度受压、疼痛等问题。
03
臀桥
臀桥，想必大家都十分熟悉吧！这个动作的练习，能够有效刺激、强化臀部与核心肌群，由此来帮助缓解一些小伙伴的腰背疼痛问题。
那是因为，一些小伙伴的腰背疼痛其实是由于下交叉综合症所导致的。具体问题为，臀肌、腹肌长期处于休眠状态、力量薄弱，由此背部竖脊肌和腰大肌，就不得不长期代替臀腹部来帮助身体运动，久而久之自然就出现了腰背肌肉过度紧张、僵硬、疼痛等问题。
因此，练习臀桥能够很好地帮助唤醒、强化大家的臀部肌肉，由此缓解、解决下交叉综合症。此外大家需要注意，在练习臀桥过程中，千万不能过度延展、弯屈腰椎，要尽量保持核心收紧，腰椎直立，并在上下运动时，始终强调臀肌收紧、发力的感觉。
04
跪姿交叉抬腿举臂
跪姿交叉抬腿举臂这个动作，能够有效提升身体综合平衡能力，并强化脊椎及其周围肌肉的延展性和稳定性。
在练习时，首先双膝跪地，双掌稳定地支撑地面预备。然后，富有控制力地抬起一侧手臂和另一侧的腿，直到它们与身体齐平，由指尖到脚趾几乎形成一条水平的直线。接着，屈臂屈膝收回、再延展，由此重复数次完成一组。记住训练完一组后，要各自交换手腿再练一组（比如之前是左臂、右腿，接下来就是右臂、左腿）以确保两侧身体均衡训练、提升。
此外在练习时，大家一定要注意，不能犯过度延展、弯屈脊椎，或者扭曲身体这2个错误。
如果在起初练习时，有些小伙伴无法很好维持身体平衡，把控动作，那我们建议先单独练习举臂、抬腿动作，一段时间后，再循序渐进地过渡到同步抬腿举臂的动作。
05
抱膝贴胸拉伸
最后抱膝贴胸拉伸，这个动作通过保持双手抱膝、贴近胸部的姿态，能够很好放松、拉伸腰背，释放腰椎部位所积攒的压力。
此外，大家还可以跪于地上，身体前倾，贴住膝盖来拉伸、放松，效果也是一样的。
今天介绍的这5个动作，我们真的非常建议那些受腰背疼痛问题困扰的小伙伴们试试。通过长期、规律的练习，保准能让大家拥有强健的核心、腰背肌群，彻底告别腰酸背痛。从此，无论在生活还是训练中，都浑身轻松、舒畅！
