前凸后翘的“S”型身材是很多女性的向往！很多女性没有训练，臀部后翘的幅度也是想当的可观！那这个时候就要注意啦！这可能不是性感！这是病，得治！这是与圆肩驼背性质类似的体态问题——下交叉综合症！
下交叉综合症
由腰椎前引与骨盆前倾造成的一种体态问题。人的脊椎是有一定的生理弯曲，如果这些生理弯曲过大或者过小就会导致体态或者是疼痛问题！比如我们最常见的圆肩驼背的体态就是因为颈椎与胸椎处的生理弯曲过大导致的（当然主要是肌肉的问题）！
下交叉的评估
预备式
被测试者原地踏步后，开始进行测量。原地踏步的目的在于让被测试者回归到日常生活中所习惯的体态！
腰椎前引评估
方法：拿一块夹板放于被测试者的腰椎处，观察测量夹板与腰椎形成的间隙。
判断标准
手掌可放入间隙，则腰椎前引；手指可放入间隙，则腰椎生理弯曲正常；手指也不能放入间隙，则腰椎过直；
骨盆前倾的评估
方法：在骨盆上有四个较为凸起的点（前面的两个髂前上棘与后面的两个髂后上棘），在体表是可以触摸感受到的！找到同侧的髂前上棘与髂后上棘两个点，将两点连线并观察其与水平面的角度。
判断标准：
夹角大于15度，则骨盆前倾；夹角0～15度，骨盆位于中立位；夹角小于15度，则骨盆后倾；
罪魁祸首——肌肉
肌肉附着在骨头上，当肌肉过于紧张时则肌肉长度缩短，当肌肉松弛无力的时候则肌肉被拉长。那么被肌肉附着的骨头便会随着肌肉的缩短或增长而偏离原有的位置，出现体态问题与疼痛！
大家可以模仿一下下交叉综合症的体态：腹部向前顶，臀部向后翘！在这个体态下感受一下哪块的肌肉收缩、哪块的肌肉被拉长！
腰椎前引
拉长的肌肉：腹直肌，位于腹外斜肌的深层，腹部肌群的第二层。当腰椎向前引，腹直肌被动拉长。
缩短的肌肉：腰椎段竖脊肌与腰方肌。腰椎前引，则竖脊肌与腰方肌被向中间挤压，从而导致肌肉缩短紧张。
骨盆前倾
拉长的肌肉：腘胂肌群。腘胂肌群的起点附着在骨盆上，当骨盆上翘后，则腘胂肌自然被拉长。
缩短的肌肉：A（股直肌）、B（髂腰肌）、C（阔筋膜张肌），想象一下，ABC三块肌肉如果按照由上向下的方向收缩缩短，那么骨盆就会前倾，屁股就会后翘。
解决办法
解决思路：松紧结合，两方面入手解决。在一次训练中，先将紧张的肌肉放松，再去训练无力的肌肉！
松解拉伸紧张肌肉
腰椎段竖脊肌：双脚掌相对贴合，坐在垫子上，头部向脚部靠近，让整个背部做最大程度弯曲；
腰方肌：腰方肌的拉伸像是身体向对侧倾斜，但需要注意的是在向对侧屈时，上半身要略微前倾一些；
腹直肌：双膝跪地，上半身整体后仰，幅度不要过大，不要让双腿离开地面，找到最合适的力度；
髂腰肌：弓箭步式髂腰肌拉伸法，单膝脆地在后，单脚踏地在前，跪地一侧大腿借助身体重量往下压且保持背部的挺直。注意力度的大小，产生合适的拉伸感即可，避免拉伤；
股直肌：侧卧位置或俯卧位置，将一侧大腿抬高，一手置于大腿根部保持固定，一手握住脚踝，使足跟缓慢的靠近臀部，感受大腿前面肌肉的拉伸感。
强化放松的肌肉
通过强化无力的肌肉，使得其重新恢复作用。今天我们通过几个简单的普拉提动作来改善下交叉的问题。普拉提运动对于女性来说是一项十分合适的运动！对于腘绳肌以及股直肌等大肌群可以通过力量训练器械强化！
训练模式
一般选取6~8个普拉提动作，每个动作重复4~8次，动作之间无休息的训练模式。
普拉提动作
动作一：骨盆卷动
强化腹部肌群，与增强骨盆的稳定性！仰卧躺在瑜伽垫上，吸气准备由骨盆开始脊椎一节一节的向上卷起至最大极限，呼气还原。
动作二：猫式
强化腹部肌群以及增加脊柱逐节运动的能力。四足支撑在瑜伽垫上，呼气脊柱一节一节的弯曲至最大极限，吸气还原，将自己想象成一个发怒的猫一样！
动作三：肩桥
训练腹部肌群以及增加骨盆稳定性。在骨盆卷动的基础上（动作一），吸气将一侧大腿抬高至桌面角度，且大腿与小腿成90度，大腿与地面成90度，脚尖微绷，轻轻点地，想象地面有一块豆腐轻轻的不要把它踩碎，吸气还原。
普拉提的动作有很多大家可以自行查询，按照训练模式训练即可！
拓展阅读：背部常规训练动作满足不了你的训练激情？来点“新奇”动作！激发肌肉生长因子的每一分功效！过度适应理论发掘无限可能（四）数据无情的告诉你：年轻的心下是跟不上的身体素质！身体素质测试
健身变色龙只做干货不掺水！
