用各种促进肌肉增长的背部练习来建立一个路线图！
背部由构成上后链（身体后侧）的几个肌肉群组成，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、冈下肌和竖脊肌。
这些肌肉帮助我们扭转、弯曲、直立、举起重物和保护脊椎。没有强壮的后背；我们不能硬拉、深蹲，甚至不能以最佳水平进行功能性活动。
它们还在后部外观中发挥重要作用，为后躯干提供宽度和厚度，这是许多为了美学和肌肉而训练的人非常渴望的的。
但是，每个表面积的肌肉越多，意味着必须单独训练它们，以确保最大程度增肌和力量效果。但是，有很多不同的练习和方法都可以有效地锻炼背部。
所以这里挑选了5个练习，我们认为这些练习能给背部训练带来最佳效果。
1.杠铃硬拉
如果没有后链练习之王-杠铃硬拉，这就不会是一份完整的有效背部练习清单。
现在，硬拉有很多变化，但我们收入了传统版本以保持简单。硬拉不仅仅是背部锻炼。它实际上是一个完整的后链（身体后部）练习。
这意味着它可以锻炼从小腿到斜方肌的所有后部肌肉。
但是硬拉之所以成为如此特殊的运动，是因为你可以最大限度地负重杠铃，并举起你身体所能承受的重量。没有其他运动能像硬拉一样锻炼这么多的肌肉群。
杠铃硬拉训练技巧：
如果是初学者，请用轻重量练习适当的形体，因为硬拉是一项复合运动，如果做得不当，可能会造成受伤。
应该让杠铃尽可能靠近身体，并通过臀部到达顶部。
下背部应该是拱形的，上背部应该是稍微圆润的，以获得最有效的拉力。
2.反手耶茨划船
这种划船变式提供了与传统杠铃划船不同的刺激。
现在，将使用外旋（反手）握法，而不是使用内旋（正手）握法。这可以真正刺激下背部肌肉，与头顶划船相比，在运动过程中差异很明显。
使用自由重量杠铃或史密斯机会产生类似的结果。但是自由重量杠铃会发展出更多的稳定肌。
反手耶茨划船训练技巧：
当你做反手划船时，你要把杠铃拉到你的腹部中部。这会涉及更多的下背部。
使用史密斯机也是进行此练习的好方法，因为您不必稳定重量。你可以只专注于运动本身并尽可能训练最好的收缩。
3.V型把手下拉
为什么要使用V型把手或窄距把手？嗯，最明显的原因是，与使用长杆附件相比，您绝对可以使用更多的重量。这是肌肉肥大的理想选择，并且会真正充分地刺激所有背部肌肉。
现在，一项研究表明窄握下拉具有与中等或宽握手姿势相似的肌电图(EMG)活动，即使中等握距略有优势。
但是，使用更多阻力的好处是我们选择V型把手变式进行有效背部锻炼的原因之一。
V型把手下拉训练技巧：
用较轻的重量热身2组，每组12-15次，然后再增加重量。
在锻炼过程中，您应该保持肘部内收，真正专注于收缩和锻炼背部肌肉。
在锻炼的向心（正）阶段不要锁定手臂，因为这会给二头肌带来很大压力并导致受伤。
这种变式非常适合作为复合举重或结束动作。
4.反向划船
也被称为澳大利亚引体向上，反向划船是传统引体向上难度较小的版本，但它也类似于自重划船。
现在，这项练习已证明可以有效地针对斜方肌中部和冈下肌（稳定肩关节的肩袖肌肉）。
你所需要的只是一台史密斯机来完成这个练习。但是，这是一项非常棒的运动，由于非常规且被其他运动所掩盖，而被低估了。
现在，反向划船的亮点在于真的可以减轻脊柱负荷压力和动作。但是在进行此练习时，请记住它的目标是上背部明显多于下背部。这对孤立目的来说是理想的。
反向划船训练技巧：
将您的身体放在史密斯机杠下方，以便您可以用比肩宽略宽的握把抓住它。然后，就像在收缩肩胛骨的同时进行引体向上一样，将身体向上拉至杠铃。
反向划船与标准杠铃划船相反，因此它也是一项很好的功能性练习。您可以将其用作背部锻炼中的第一个练习，也可以将其保存到最后一个，以便真正筋疲力尽。
5.架上硬拉
架上硬拉是一项真正强大的背部运动，因为腿部肌肉参与较少，从而激活更多的竖脊肌。
这对背部发展非常有益，你可以安全地进行大重量训练；这是将这项练习纳入您的日常锻炼的另一个重要原因。
现在，与传统的杠铃硬拉不同，您将从在大约膝盖高度的架子上将杠铃抬离地面开始。在大约三分之一的动作中，你的腿将帮助举起杠铃，同时竖脊肌和臀部伸展以完成举重。
架上硬拉训练技巧：
如果没有很好的平衡/稳定性，请使用史密斯机。然而，如果你想锻炼稳定肌，那么使用自由重量杠铃是更好的选择。但是，两者都很棒，并且会增加肌肉和力量。
将杠铃放在架子上与膝盖同高或略高于膝盖的位置，这样您的背部就必须参与拉动重量。但是你会在拉重物的同时伸展并穿过你的臀部和膝盖。
最后
拥有强壮的背部对于帮助保持线条感且壮硕的体格至关重要，同时还能提供更好的平衡和支撑。这些背部练习非常适合增肌，并为您提供最想要的体型。一定要检查它们并添加到您的日常锻炼中。你不会对结果感到失望的。
