健身平台推荐练核心力量的动作，一般都是侧重以腰腹、下背为主要的肌群，那些强化腹肌、腰肌和竖脊肌的锻炼形式比较常见，其实除此外，骨盆和髋臀位的肌肉群也重要，它们都起担负着稳定人体重心、凝聚并传导下盘力量的关键作用，特别对女人产后松弛的骨盆底肌和括约肌的恢复提升很有帮助。
所以，在此推荐一下有关骨盆和髋臀位的肌肉的训练动作，既可以由徒手来训练，也可以器械负重来做，作为强化核心力量的重要补充。
1.仰卧拱桥式跨步
仰卧平躺双膝弯曲，臀部上抬呈拱桥式；保持右膝弯曲并将右腿抬离地面，尽量保持臀部不动几秒钟，慢慢再把右腿放低（臀部要保持抬起姿势）。再换抬左腿重复动作。
2.蜘蛛侠式登山
俯身直手支撑（俯卧撑开始姿势），将右膝向右肱三头肌方向上提，同时转头看膝盖接触手臂，用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳定的俯卧撑姿势。重复另一侧动作。
3.跪姿抬臀
俯身跪姿双手撑地，将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾，将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾。重复另一侧动作。
4.V字抬腿
仰卧平躺，接着腹部慢慢用力，并且将双腿绷直向上抬起来，同时上身也抬起迎合。还原并重复动作。
5.坐姿凯格尔运动
凯格尔运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，这个动作就是我们平时憋尿动作和提肛动作，就是骨盆底肌在发力了。
坐在瑜伽垫上，双腿内扣交错，尽可能地紧缩你的骨盆、会阴和肛门，持续2到3秒钟后再慢慢放松。这样重复十多次。其中收缩绷紧和放松的动作非常重要，整个动作流程缺一不可，需要一次性连续完成。
6.杠铃负重臀冲
仰身，双腿屈撑住地，以肩背靠住健身凳，将杠铃置于下腹处，以腹部向上反复将身体顶起，对臀大肌和臀中肌的刺激非常有利。
7.坐姿髋外展
这个锻炼动作是孤立训练大腿外侧及臀部肌肉力量。
将臀腿训练器的阻力调整到适当位，坐在器械上，设置座椅合适高度以便让双膝靠在膝盖的靠垫上；后背紧贴靠背并保持平坦将上半身靠近椅背，接着紧收核心肌肉保持平衡，然后平稳的向外侧打开双腿到最大活动范围；双腿动作还原时稍抵抗器械向内的压力，缓慢回复原位。再重复动作。
8.器械臀后展
这个锻炼动作是孤立强化大腿后侧、臀大肌及臀中肌的力量。
站姿身前倾，手扶握杆；调节阻力大小，单腿站立，侧向站在站板上，训练腿紧贴阻力板内侧；上身保持挺直，大腿后侧发力向后伸展至顶端，感受腿后侧和臀部肌群的紧张，顶峰收缩2-3秒，然后再控制肌肉发力，缓慢还原，重复另一腿动作。
