背部肌肉很难练5个动作,练出有型背肌 [复制链接]

很多男生、女生喜欢练腹部、手部、腿部等，但是却忽略背部的训练，背部的肌肉属于核心力量之一，要想身材挺拔好看，不可不练背部肌肉，因为身体要全面协调训练，身材比例才会更加匀称有型，很多人因为看不见自己背部，所以觉得比较难练，同时找不到发力点，慢慢就淡忘背肌的训练。

很多人不清楚背部肌肉的结构，要想真正练好背部，必须好好了解背部，背阔肌是背部最重要的肌肉，也是训练背部的重点，还有斜方肌、竖脊肌等，这是比较大肌肉群，小肌群有菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等，男生、女生要重点训练大肌群，辅助锻炼小肌群，让身材更加协调有型。

在训练的过程中，男生、女生要找到有效的背部发力方法，感受肌肉的收缩与伸展，这样才能获得更好的效果，对背部的各大肌肉分别进行针对性的训练，这5个背部的进阶训练动作，它们可以让你练出更加宽厚、有型的背部肌肉，塑造你的倒三角身材，让你回头率迅速提高50%

1.单臂哑铃划船

背部训练向来是我们锻炼的弱项，所以先从小重量开始训练

首先自己做俯身的姿势，接着用一只手撑在凳子上，但是背部要保持挺直另外一只手拿着哑铃，然后进行手臂划船，要使手肘超过自己的背部，到达顶端时稍停一会就缓缓放下来，这样能很好锻炼侧背部做完一边就换另一边手，轮流训练，建议两边各做30-50个左右。

2.宽握高位下拉

宽位下拉类似引体向上，但是高位下拉的难度比引体向上小多

首先坐姿，双手握住宽把手，注意是正握，双手的距离大于肩宽接着双臂要伸直，身体向后仰30度，双手拉下把手，拉至胸部，这个过程要保持上身不动，注意收缩后背肉保持2-3秒就恢复原来的姿势，让背阔肌都伸展开来，重复循环拉下把手，然后还原

3.坐姿颈后下拉

这个动作锻炼的背肌很多，分别有背阔肌、菱形肌、斜方肌下部，还能增加肌肉宽度

首先坐好，双手握住横杆，注意是宽距离握杆，背部要挺直接着收缩背阔肌，双手拉下横杆，直到颈后与肩平，这个过程背部依然保持挺直停留1-2秒就恢复原来的姿势，注意感受伸展背阔肌，如此循环做50个

4.坐姿面拉

这个动作难度适中，动作做标准、到位就好

首先坐在椅子上，双手的握住V字把手，而且握距要窄，同时收紧背部接着拉下把手，拉到胸部时停顿2-3秒，然后慢慢放松，回到之前的位置整个过程身体要平稳，适当后仰就行，然后循环面拉就行

5.杠铃硬拉

这个动作很好训练下背部，让你的体型更酷

杠铃硬拉的过程要一直保持背部挺直，不能弓腰，腰要绷紧，不然很伤腰，这是重中之重慢慢俯身，弯曲膝盖，直至双手握在杠铃上，注意别弯背部杠铃的重量要选择适中，不要太重，脚跟发力将杠铃拉起来，杠铃杆超过膝盖就行最后弯曲臀部慢慢放下杠铃，如此循环做

结语：男生、女生做到这5点，宽厚有型的背部慢慢就练出来了，这个过程中注意控制饮食热量，做些腰腹部和肩部的训练，将腰腹部瘦下来，尤其是腰腹两侧，坚持2-3个月，倒三角的身材很快练出来，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）