你有没有想过
悄悄变美
然后惊艳所有人
既然要悄悄变美
那自然是要从不太明显的地方开始
比如先“修理”一下自己的臀型
改善一下臀部两侧凹陷的问题
如果你也有这样的烦恼，那就接着往下看吧
偷偷照照镜子，观察自己的臀部是不是这样的？
（在臀中部两侧本该饱满的地方却凹陷了进去）
这个凹陷的区域正好就是臀中肌所在位置，而臀部凹陷很重要的原因就是臀中肌无力。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合(第3版)
臀中肌起于髂骨翼外侧，其前三分之二肌束呈三角形，后三分之一肌束呈羽翼状，在下端集中呈短腱止于大转子外面及其后面。臀中肌前上部分位于皮下，后部位于臀大肌深层，而臀小肌又位于臀中肌深层。臀中肌前方为阔筋膜张肌，后方为梨状肌。
臀中肌本应该是一块宽且厚的肌肉，但是臀中肌无力不发达，却会让本该饱满的地方凹陷下去，使臀部看上去又扁又塌。
更重要的是臀中肌无力还会影响姿势
臀中肌是主要的髋外展肌，它的前部肌纤维内旋髋关节和帮助屈髋，后部肌纤维外旋髋关节和帮助伸髋。
臀中肌还是重要的维持姿势肌，这源于其对骨盆强大的稳定作用，可以在行走、跑步以及单侧下肢站立时保持良好姿势。在走路抬腿时，臀部另一侧的臀中肌就会收缩，使骨盆保持平衡。行走时两侧的臀中肌会交替支撑上半身的重量。在单腿站立时，臀中肌会在侧面保持骨盆的平衡，防止其“倒”向对侧。
当臀中肌无力时，人体在行走过程中骨盆会失去稳定而上下过分摆动，走路步态会呈鸭步；当人体呈站立姿势时肌力弱的一侧骨盆会升高，造成骨盆倾斜；当单下肢站立时，臀中肌无法保持骨盆稳定，因此身体会摇摆不定。
你以为这样就完了？
臀中肌无力还有这些连锁反应
臀中肌无力会造成肌肉弹性不足，同样也会带来不适和疼痛，疼痛可能会出现在臀中肌后侧。
臀中肌无力时，它的协同肌阔筋膜张肌及梨状肌会代偿工作，因此会过度活跃，久而久之引发劳损，造成髋关节疼痛、“跑步膝”，以及臀部疼痛等症状。
臀中肌无力时其负责稳定骨盆的功能就会下降，进而打破脊柱-骨盆-下肢稳定性，导致膝关节损伤以及踝关节外翻等一系列连锁反应。
臀中肌为什么会无力呢？
图片来源：Pixabay
久坐
站立时习惯重心偏向一侧下肢
不良姿势导致臀中肌受伤
测一下你的臀中肌是否无力？
特伦德伦堡试验
图片来源：骨科疾病：评估与手法治疗
动作要领：测试者靠近墙面单腿站立（两侧都要测试）。
治疗师在背部观察测试者骨盆位置，正常情况下抬腿侧骨盆应该上升。但如果站立侧骨盆上升，则可考虑臀中肌无力。
单侧臀中肌无力应该如何调整？
1、改变站立姿势，将重心转移到有不适症状那一侧。
2、单侧臀中肌无力可以采用垫高对侧鞋垫的方法来调整骨盆至水平位，即可缓解较弱一侧臀中肌的紧张度。
3、单腿靠墙站立训练
动作要领：臀中肌无力侧下肢支撑地面，另一侧腿屈膝90°抬离地面，抬高侧腿用力向墙推。
如何训练臀中肌力量？
为了训练更充分，需要在训练之前需要先将拮抗肌内收肌进行放松
蝴蝶式拉伸
动作要领：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒。
臀中肌激活训练
动作要领：侧身靠墙躺在地板上，保证髋关节和躯干在同一水平面。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。重复10次，换方向，共做3组。
蚌式开合
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重复15次。如需更大阻力可加弹力带。
跪姿髋外展
动作要领：跪立于垫面上，双腿双臂与地面垂直，一侧腿向外打开，双大腿通过弹力带增加阻力，重复10-20次，换方向。
站姿髋外展
动作要领：站立位，双脚与髋同宽，在膝盖上方绑弹力带，臀中肌发力向侧方抬腿拉动弹力带，感觉臀中肌的收缩，保持1秒后缓慢还原。注意动作过程中始终保持身体直立，挺胸收腹，防止身体左右倾倒。可以手扶支撑物帮助保持身体平衡。
左右弓箭步
动作要领：常规侧压腿姿势，一腿屈膝，一腿伸直，两腿都要全脚掌着地，上身保持直立，屈膝腿顶膝直膝腿伸展至极限并下压。
弹力带抗阻横跨步
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。
许多臀中肌无力的人，核心肌群的稳定性不足，因此核心肌群也应该训练。
如果你也有臀中肌无力的烦恼，那就试试看吧~
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯；黎娜译.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,:-.
[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,
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托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,/p>
编辑：申卫红
