北京有专治白癜风的医院 https://wapjbk.39.net/yiyuanzaixian/bjzkbdfyy/bdf/运动健身不用非得去健身房，在家一样可以运动健身。只要掌握足够的运动健身知识，知道适合的健身方法，走到哪，哪就是健身房。
为了介绍这种在家都能进行训练的健身方法，计划开辟一个系列，会陆续为大家介绍各种在家健身的方法，暂定就叫“在家健身系列”吧。
本文是这个系列的第02篇，介绍如何通过三个动作，来全方位锻炼背部。
1、动态臀桥
身体平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚回收，靠向身体，大概保持大小腿夹角度左右，双脚蹬在垫子上，依靠大腿后侧肌肉、臀肌和下背部肌肉发力，将身体向上抬起，保持上半身挺直，直到大腿与上半身呈一直线，之后缓慢下放身体，然后重复。
动态臀桥能够很好地锻炼到下背部肌肉，如果想要增加难度，可以尝试单腿动态臀桥，就是在做动态臀桥的过程中，保持一条腿正常，另一条腿伸直，依靠单侧腿来完成整套动态臀桥动作。
2、俯卧两头起（小燕飞）
整个身体面朝下，俯卧在瑜伽垫上，依靠背部发力，将大腿和上半身均向上抬起，仅靠腹部支撑。两头抬起后，保持一段时间，根据自己的体能情况约3-30秒范围内。之后缓慢下放腿和上半身，然后重复两头起的动作。
俯卧两头起（小燕飞）能够很好地锻炼到竖脊肌，大家可以根据自己的体能情况，来调整两头起后保持的时间，来改变动作的难易程度。
3、反向划船
这个动作需要借助一个牢固的桌子或者栏杆来完成。双手握在桌子边缘，身体倒悬在桌子下，通过背部肌群发力，胳膊收缩，向上抬起身体，整个动作有点像脚部有支撑的引体向上，或者反向的俯卧撑，但发力的感觉跟划船动作是一样的。
反向划船能够很好地锻炼背阔肌、斜方肌等背部肌群。
这三个动作均是不需要借助任何专业器械就能在家完成的，不但方便、容易操作，也都有着很好地锻炼效果。
