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一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题!
而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的伽人，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛。
在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。
今天给大家推荐的2套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。
不仅可以开髋，还可以修复身体，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好!
01、开髋序列一
01
金刚跪
跪立，双脚打开略大于髋部
双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在双大腿上，闭上眼睛
吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
02
蜥蜴式
山式站立，将右脚向后迈开一大步
右腿伸直，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
身体向左侧髋部打开
左脚内侧抬起，左膝向外
左手放在左腿上，保持2-3分钟
换另一侧，做同样的练习
03
坐姿脊柱扭转
长坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右脚靠近臀部
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
保持2-3分钟
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，呼气扭转
保持2-3分钟，换另一侧
04
牛面式变体
长坐姿
将右脚放在左大腿外侧
右脚脚踝靠近地面
左腿伸直，脚尖回勾
屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
手肘在膝盖的两侧
保持2-3分钟，换另一侧
05
鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在左大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
腹部贴向地面，双手臂向前伸展
额头点地，保持2-3分钟，换另一侧
06
针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
07
简易坐及变体
长坐姿，屈双膝
将右脚放在左膝盖下方
将左脚放在右膝盖下方
吸气延展脊柱
呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
长坐姿，屈双膝
将左脚放在右大腿的下方
将右脚放在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，保持2-3分钟
08
鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地，屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
吸气再次延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘撑地，小臂贴地
09
仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上，右脚套伸展带
抬双腿向上，身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上
左手拉住伸展带
屈左膝，左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持2-3分钟，换另一侧
10
挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
静静的冥想3-5分钟
02、开髋序列二
01
婴儿式
跪立在垫面上，双腿双脚并拢
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
双手臂向前伸展，前额点地
保持2-3分钟
02
青蛙式
跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面
双腿慢慢向两侧分开
注意大腿与地面平行
躯干慢慢向下，保持3-5分钟
03
鞋带式
双腿伸直坐立在垫面上
将右脚放在左大腿外侧
屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧
吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下
保持2-3分钟，换另一侧
04
睡天鹅式
跪立在垫面上，屈右膝
小腿与髋部平行，左腿向后伸直
向上延展脊柱
或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面
或者双手臂向前伸直
保持2-3分钟，换另一侧
05
四方坐
坐立在垫面上，屈双膝
将左脚放在右大腿上
右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱
呼气俯身向下，双小臂支撑垫面
保持2-3分钟，换另一侧
06
幼龙式
山式站立，将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧
保持1-2分钟
07
飞龙式
双手放在右脚的内侧
右脚微微向外侧打开
髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟
08
低飞龙式
右腿继续向外打开
躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟
重复6-8的动作，练习另一侧
09
低飞龙+扭转+单腿屈膝
从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转
右手握住左脚脚背，左手伸直
保持2-3分钟，换另一侧
10
支撑桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面，抬髋部向上
骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟
慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶
保持2-3分钟
11
挺尸式
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-8分钟
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