久坐后，你是否觉得肌肉关节僵硬？
只有伸懒腰的那5秒
才会觉得血液往头上涌
有一种满血复活的感觉
但每天需要处理的工作和生活琐事
仅靠伸懒腰的那5秒
来维持活力是远远不够的
今天就给大家推荐一套
在办公室、在家就能做的
针对性强、简单易行的健身放松操
帮助大家摆脱各种疼痛不适
大家可以按需练习哦~
这套健身放松操分为手腕拉伸、肩颈拉伸、腰背拉伸、臀腿拉伸，四个部分，通过不同部位拉伸起到放松效果。
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Step1：手腕拉伸
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动作分解▼
动作描述：双脚开立，抬头挺胸，第1-4个八拍做推指绕腕，手心朝上手腕带动向上至与肩平行，手腕向里绕环，一根根手指转动，再一节节手指关节做推指。
动作目的：缓解上肢及手部关节僵硬不适。
目标肌群：肱二头肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等。
注意事项：肩、肘、腕、手的动作连贯。
动作描述：第5-8个八拍压手腕，左手和右手分别上下两个方向各压2个八拍。
动作目的：缓解上肢肌肉疲劳不适。
目标肌群：肱二头肌、肱桡肌、前臂屈伸肌群等。
注意事项：肘关节不要过伸。
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Step2：肩颈拉伸
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动作分解▼
动作描述：两脚开立，挺胸抬头，面向正前方，第1个八拍慢慢向左倾斜头部，第2个八拍换方向重复动作。
动作描述：第3个八拍上身保持直立缓慢向下低头，第4个八拍头向后仰。
动作目的：缓解颈部酸痛不适。
目标肌群：斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌等。
注意事项：动作至有拉伸感即可，避免产生疼痛，如有眩晕等不适，立即停止。
动作描述：第5个八拍1-2拍双臂打开，3-8拍左手直臂贴近右肩，右手垂直屈肘，在外侧固定左臂，第6个八拍保持前面动作，同时头向左转。
动作描述：第7、8个八拍与第5、6个八拍相反。
注意事项：肩膀保持下沉，感受颈部拉伸。上身保持直立，手臂尽量伸直。
动作目的：缓解上臂和肩颈部位不适。
目标肌群：肱三头肌、三角肌、胸锁乳突肌等。
注意事项：拉伸时候，避免躯干旋转。
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Step3：腰背拉伸
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动作分解▼
动作描述：面对椅背开立站立，两手搭在椅背上。第1个八拍1-4拍上半身前俯下振，5-8拍含胸曲背，重复4个八拍。
动作描述：第5个八拍端坐在椅子上两手交叉前伸，低头含胸；第6个八拍两手身后交叉，向下翻腕手臂尽可能上抬，挺胸抬头开肩。
动作描述：第7个八拍先低头，慢慢含胸，最后完全蜷缩；第8个八拍先抬头，慢慢挺胸起身。
注意事项：感受从上到下依次弯曲和舒展，两臂两腿要伸直，力点集中于肩部。
动作目的：增加脊椎屈伸灵活性。
目标肌群：背阔肌、竖脊肌。
注意事项：肘关节不要过度弯曲。以髋关节为轴，脊柱阶段运动。避免过度疼痛。
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Step4：臀腿拉伸
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动作分解▼
动作描述：两脚开立与肩同宽，第1个八拍五指张开，双手交叉，手腕绕环，同时单侧踝关节绕环；第2个八拍换另侧脚重复。
动作目的：缓解手脚的关节僵硬。
目标肌群：前臂屈伸肌群、小腿三头肌、胫骨前肌等。
动作描述：第3个八拍1-2拍手臂前平举同时屈髋屈膝下蹲，3-4拍臀部发力恢复站立姿势，重复2个八拍；
动作目的：缓解髋膝关节僵硬。
目标肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等。
注意事项：膝关节超过脚尖，臀部后撤不充分。
动作描述：端坐在椅子上，第5个八拍单腿伸直，俯身双手前伸，尽量胸部贴腿，伴随振动；第6个八拍反向。
动作描述：第7个八拍单腿屈膝髋关节外展，踝关节置于另一侧膝盖上，附身贴腿，伴随振动；第8个八拍反向。
注意事项：身体放松感受腿部和臀部的拉伸感。
动作目的：缓解下肢肌肉疲劳不适。
目标肌群：腘绳肌、小腿三头肌等腿部后侧肌群；臀大肌、臀中肌、梨状肌等臀部肌群。
注意事项：不要弯腰驼背，不过度追求俯身角度，腿部有拉伸感即可。
来源：重庆社体
