白癜风的危害 http://m.39.net/news/a_6326476.html假翘臀、小腹前凸、腰痛、背痛、膝盖痛等症状出现的原因主要是由于长时间保持异常的身体姿态或身体重心的改变导致相关肌肉功能失衡，此时，主动肌和拮抗肌的长度和力量是不对称的，久而久之便会导致组织损伤和疼痛的发生。
究其根本，就是主动肌和拮抗肌中有一方肌力较弱，而另一方过于紧张。
较弱的肌肉
紧张的肌肉
腹肌、臀大肌、腘绳肌
髂腰肌、股直肌、竖脊肌
既然我们已经知道了症状产生的原因，那么接下来就要赶快采取实际行动啦！要知道的是每块肌肉都有自己的练习方法，具体该怎么做呢？那么接下来我们就要"对症下药"采取实际行动啦！
1
准备活动one、two、three(5min)
脚跟点地
站立于垫上，双手叉腰，一条腿屈膝，另一条腿向前伸出并脚跟点地，左右腿依次进行。
灵活髋关节
站立于垫上，双手叉腰，一条腿屈膝抬起，大小腿成90°，当大腿抬至与地面平行时，再向外打开，左右腿依次进行。
快速提膝
站立于垫上，快速提膝高抬手臂，注意大腿抬至与地面平行，动作连贯。
2
拉伸松解（5min）
髂腰肌牵拉
准备姿势下肢成弓步，呼气时抬起后侧腿同侧手臂，同时身体稍向后仰，吸气时保持，呼气时上体向内侧侧屈，注意后腿摆正、挺髋。
股直肌拉伸
弓步，将前侧腿的同侧手，放于膝盖上方，后侧腿的同侧手臂抓住脚踝处，尽量将脚贴近臀部，注意收腹收肋找到股直肌发力的感觉。
竖脊肌放松
坐于垫上，将脊柱放松泡沫轴对准脊柱位置放于体后，身体后躺，利用自身体重使上半身在泡沫轴上缓慢进行滚动，注意在训练过程中腹部肌肉收紧，保持均匀的呼吸。
3
肌肉激活(3min)
臀肌激活
侧卧于垫上，两腿并拢，呼气，两腿像河蚌一张一合，指导者一手扶受试者膝盖处，辅助其向外打开，另一手按压臀部让受试者进行对抗，激活其臀部肌肉。
腹肌激活
坐于垫上，双脚打开与髋同宽，两腿弯曲，两手打开身体后倾，当身体后倾到腹肌发抖状态时，受试者尽量保持这个姿势，同时注意均匀的呼吸。
4
动作练习
以下动作练习负荷
（40-45min，3-4sec，10sec×3set）
肩桥
两腿稍分，屈腿仰卧于垫上，保持骨盆中立位，吸气时保持不动，呼气时臀部抬至大腿与躯干成一直线，吸气时保持该动作，呼气时臀部下落，注意两腿间一拳远，做动作时收腹收臀。
蝎子摆尾
跪于垫上，双腿与髋同宽，双臂与肩同宽，一腿屈膝90°，勾脚，自然下落，呼气时臀部发力引领脚跟垂直向上蹬，吸气时还原，注意骨盆尽量摆正。
侧卧抬腿
侧卧于垫上，两腿并拢，身体成一条直线，靠近垫子一侧的手臂弯曲枕于头下，另一只手弯曲在身体前侧压实垫子，吸气时准备，呼气时上侧腿后伸再高抬，找到臀中肌发力的感觉，注意腹部肌肉收紧，身体不要晃动。
深蹲
站立于垫上，两脚与肩同宽，两臂抬平，掌心朝下，吸气时保持背部挺直，双腿弯曲臀部后坐，直至大腿与地面接近平行，呼气时臀部收紧带动身体立直，注意膝盖不要超过脚尖。
胸部抬起
仰卧于垫上，双腿打开与髋同宽，大小腿夹角60°，双手交叉放于头后，手臂自然放在头部两侧，吸气时准备，呼气时上体抬至肩胛骨下角离开垫子，注意保持腹部肌肉收紧。
百次拍击
仰卧于垫上，双脚打开与髋同宽，大小腿之间的夹角成90°，双手放于体侧，抬手抬上半身至肩胛骨下角离开垫子，呼气拍5次，吸气拍5次，注意肩胛骨下角离开垫子时，肩部放松。
仰卧抬腿
仰卧于垫上，手臂压实地面，两腿伸直夹紧，吸气时准备，呼气时用腹部的力量带动腿向上抬起，抬起期间膝盖不能弯曲，当抬至与地面垂直时，再缓慢落下，注意做运动过程中速度不可过快，腹部肌肉收缩。
平板支撑进阶
受试者俯卧，双肘弯曲支撑到垫子上，上臂垂直于垫子，前脚掌点地，身体离开垫子，躯干伸直，头部、肩部、胯部处于一条直线上，左右手臂交替伸直弯曲，注意臀部腹部收紧，保持均匀的呼吸。
5
整理放松（5min)
腹肌
臀肌
腘绳肌
来源：中国运动流行病学研究中心（CCEE)，转载请注明来源。
排版编辑
徐帅张淑宁
责任编辑
贺皓月
校审
关博
指导老师
杨光
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