李从悠 http://www.bdfyy999.com/zhuanjiatuandui/102983.html背屈伸（Hyperextension）也称山羊挺身，它是初学者和女士在健身房练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作徒手做的情况下，负荷比较小，腰部不容易受伤。当然，你也可以通过负重来增加锻炼强度。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
动作要领：
1.起始姿势：俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或两手交叉放在胸前。
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
注意事项：
1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
2.向上挺身时应尽力收缩竖脊肌，动作不要过快。
3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果想增加锻炼强度，可以抱一杠铃片在胸前，或者肩部杠着杠铃：
5.如果健身房没有相应器械：
可以俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。需要让一同伴压住或坐在小腿上。
或者俯卧在垫上：
或者俯卧在瑜伽球上：
6.其它器械上类似动作：
**********************************************************
更全面后腰竖脊肌锻炼方法：竖脊肌锻炼方法大全（持续更新、完善中！！！）
俊宇健身
健康才是硬通货！俊宇伴你来健身
