重庆最好的白癜风医院 https://baijiahao.baidu.com/s?id=1713927292293087593&wfr=spider&for=pc很多人不知道怎样练习肌肉，也不清楚什么动作练习的是哪部分的肌肉。只好在网上搜索资料，或花高价钱请私人教练，其实不用那么麻烦。今天小斑为大家搜集了最全肌肉锻炼动作GIF图，让你一目了然，简单易学。只要你能牢记这些动作，你就是自己的健身教练！动作描述：（仰姿反屈伸）躯干下降至上臂与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①尽量保持躯干挺直，脊柱居中。②避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。③下降身体时吸气，抬高身体时呼气。④缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。⑤避免躯干过度下降，保护肩关节囊，使躯干降至上臂与地面平行即可。⑥避免肘向外撇，使肘尖朝后。运动肌群：①肘关节：肱三头肌、肘肌。②肩关节：三角肌前部、胸大肌。稳定肌群：①肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。②肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。③前臂：屈腕肌。动作描述：（负重半蹲）缓慢下蹲，髋部向后移动好像坐椅子的动作，下蹲至屈膝大约90°，大腿与地面平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①在增加重量之前保持动作准确。②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。③保持身体平直，脊柱居中。④挺胸，避免弓背。⑤保持膝部位于两脚尖连线的重直线上。⑥身体的重量通过足跟直接到达脚的中部，不要上提足跟。⑦如果不能维持腰曲，膝关节屈曲可小于90°。初练者膝关节可屈曲45°。⑧下蹲时吸气，有助于增加腹内压，保证挺胸，防止脊柱弯曲。起立时呼气。运动肌群：①髋关节：臀大肌、腘绳肌。②膝关节：股四头肌。稳定肌群：①躯干：腹肌、竖脊机、腰方机。②髋关节：臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。③小腿：踝关节稳定肌群、腓肠肌。动作描述：（俯身杠铃划船）将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。②在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。③避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。④上拉杠铃时吸气。运动肌群：①肘关节：肱二头肌（部分收缩）。②肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群：①下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。②躯干：腹肌、竖脊肌。③肩关节：肌腱袖。④肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。⑤前臂：屈腕肌。动作描述：（俯身杠铃划船-2）将横杠向上拉至上腰部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。②在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。③避免中下背部弯曲。保持身体平直，使骨盆和脊柱居中。④上拉杠铃时吸气。运动肌群：①肘关节：肱二头肌（部分收缩）。②肩关节：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、冈下肌、小圆肌。③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。稳定肌群：①下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。②躯干：腹肌、竖脊肌。③肩关节：肌腱袖。④肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。⑤前臂：屈腕肌。动作描述：（胸前下拉）抓握拉杆向下拉至上胸部，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。③避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。④在训练中避免耸肩弓背。挺胸，两肩下沉。⑤身体稍后公倾，调动腹肌参与维持身体的稳定。⑥下拉拉杆时吸气。运动肌群：背阔肌、二头肌、大圆肌稳定肌群：①躯干：腹肌、竖脊肌。②肩关节：肌腱袖。③肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。④前臂：屈腕肌。动作描述：（单脚直立负重俯身弯起）双手握哑铃，单脚站立两手与地面重直，俯身让上半身与地面基本平行，还原。重复上述动作。保持姿势的技巧：①保持脊柱居中。②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动，保持身体的平衡。③进行全方位运动，手臂不要弯曲与地面重直的位置。④起身时吸气，俯身时呼气。⑤避免含胸和耸肩。运动肌群：①肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。②脊柱：竖脊肌。③髋关节：臀大肌、腘绳肌。④膝关节：股四头肌。稳定肌群：①下肢：腘绳肌、臀肌、内收肌群、股直肌。②躯干：腹肌、竖脊机。③肩关节：肌腱袖。④肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
