儿童白颠疯如何确诊 http://pf.39.net/bdfyy/jdsb/150429/4616851.html险些一共的健身兴趣者城市把拉伸和自身的健身设计聚集起来。相近来说，绝大大都的诤友也许会把拉伸放在练习起头前也许每组停止。
我问过不少健身房里的诤友，他们练习前拉伸和组停止拉伸的原由有“避免损伤”、”加速复原”，一样也有许多诤友把拉伸做为一种热身方法，觉得拉伸可以抬高肌肉气力。
听起来很有情理。不过这是果然吗？
No.原来绝大大都人都用错了拉伸。
《行动医学杂志》颁发的一篇文章[1]中明了的示意，行动前的拉伸和行动中的拉伸并不能消沉行动损伤的危害。另一篇研讨[2]在视察了例慢性行动损伤的病例以后发觉，个中大大都人的拉伸放在了行动前和行动中，惟独少部份人在行动后才举行拉伸。
这些研讨都说明，行动前和行动中，组停止如许的功夫拉伸对身材并没有避免行动损伤的影响，反而再有也许致使受伤。
现在来讲，最佳的热身不是拉伸，而是举行以慢跑、高抬腿、肌肉激活行为等动态的、抬高心律的和对特定肌肉部位举行激活的行为。
（高效轻松的热身方法请回答“热身”便可获得）
而近来美国体能协会旗下的《体能练习研讨》颁发的一篇很有情理的研讨[3]为咱们指剖判确实的拉伸道路。科学家将3组受试者分为了练习前拉伸、练习中拉伸和练习后拉伸三个组，举行一样的练习，后果你猜哪个组气力增进最快？
没错，便是练习后拉伸组。练习后拉伸组不只气力更强，成长激素程度也比其余两组更高。因此行动后的拉伸才是拉伸的最佳方法，其余功夫的拉伸功效都没有那末好。
其切实行动科学里，拉伸不必要只可是一套套的拉伸，咱们在做每个行为的时辰都在举行着拉伸，譬如咱们在做卧推的时辰，使劲上推，而放下的时辰肌肉自但是然就被延长了，这也是容易的一种拉伸，因此咱们并不须要额外的拉伸来让咱们的肌肉会聚气力。
咱们须要的是在全体练习后举行一次充足的拉伸，来放松咱们缓和的肌肉和筋膜，以到达抬高复原的功效。
练习后的拉伸怎么做？
推举白手拉伸法。白手拉伸我都推举静态拉伸，由于动态拉伸会让肌肉不自助萎缩（牵张反射），增进拉伤的危险。
胸部拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
背阔肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，做15-25秒。
三角肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
肱三头肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
肱二头肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
腹肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，保持15-25秒。
竖脊肌拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
大腿前群拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
臀部肌群拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
大腿后群拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
小腿拉伸
行为如图，有微弱拉伸感便可，每侧15-25秒。
下次再练习的时辰就别把拉伸放在练习前啦，把练习前的拉伸该为慢跑、高抬腿、慢速白手行为，把拉伸放在着末，你会发觉，你的练习功效会有着更大的提高。
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