大家好！这里是增肌减脂社。我在进行一次腿部训练之后，我会紧接着去进行一些弓步蹲的训练。弓步蹲的训练可以修正我两边腿部肌肉的均衡性，让腿的两边更加对称，另外还会有效刺激缝匠肌，这样的话，我们的腿部肌肉分离度更加好，肌肉轮廓更加明显。下面介绍弓步蹲的训练。
弓步蹲
首先先找个杠铃杆，双手握距比肩略宽，然后我们将杠铃杆抬离我们的深蹲架。抬离之后，我们第一时间先去调整一下双脚的站姿。在弓步蹲的训练中，我们双脚分开保持与肩同宽，脚尖朝前，腰背部保持挺直，腹部和臀部保持收紧。接着我们一侧脚沿着脚尖的方向平行迈出一步。这一步的距离大概是我们肩宽的1.5倍，同时我们双脚的脚尖还是保持向前。
我们的骨盆保持在中立位，这时候吸气，肱四头肌控制身体屈膝缓慢下蹲。在下蹲的过程中，我们一定要让我们的重心放在我们前侧腿的股四头肌上。这样的话，对我们单侧腿部的练习会起到非常好的效果，同时上半身始终保持挺直，不要向前俯身太多。我们下蹲到我们整个腿部与地面是平行的一个姿态。这时候我们后侧腿依然保持与地面垂直，让你的膝关节和髋关节，还有我们的脚尖三点成为一线。
此时我们会明显感觉到股四头肌的张力，我们进行一个停顿。然后呼气，股四头肌发力带动身体快速向上还原到初始位置。这时候要注意你的股四头肌保持紧张，千万不要放松，膝关节依然保持微屈。这时，你的腿部酸痛感也非常的强烈了，我们将整个动作重复，一侧腿重复12~15次之间。
在弓步蹲的训练过程当中，我们要注意的是始终要保持控制着重量。这也是我们本次腿部训练的一个最重要的因素，就是持续的让肌肉去控制重量，千万不要放松，这是对肌肉的一个控制，这样对肌肉的刺激才是最大的。同时，我们要想让腿部肌肉更大的得到刺激，整个下放的速度一定要缓慢。因为弓步蹲是一个单关节腿部的训练动作，所以我们要将身体的重心放在前侧腿上。发力的时候，我们一定要让前侧腿充分的去发力。这个训练动作，我一般是训练5组，每组12~15次。另外，我对重量的选择不会特别大，因为我会强调自己始终让肌肉去持续的控制，把整个重量控制住，这样的话我要肌肉才能随时保持紧张，才能得到最大的刺激。
为了让我们前侧腿部和后侧腿部发展更加均衡，我会在第二个动作选择杠铃直腿硬拉。这个动作主要是锻炼我们大腿后侧的腘绳肌群，同时也能刺激到我们的臀大肌，还有我们下背部的竖脊肌。这是一个非常好的训练动作，是我们的腘绳肌群的锻炼的王牌动作。
杠铃直腿硬拉
首先我们站于杠杆的一侧，这时候我们先去选择一下我们双手的握距。握距的话，我选择是与肩部同宽。我们双手全握住杠铃之后，我们在腰背部挺直的情况下，用腿部发力带动杠铃脱离我们的深蹲架。这时候我们微微向后退一小步，调整一下双脚的站姿。我们在直腿硬拉时，我们双脚一定要是与我们肩部同宽，同时脚尖也是朝前。这时候把你的腰腹部臀部完全收紧，腰被部一定要挺直，肩带保持下沉，肩胛骨微微略收。
第一时间，我们的臀部后坐，吸气，屈髋将杠铃杆沿着我们腿部前侧缓缓下落，下放时一定要去感受到腘绳肌群的拉伸感。直到我们将杠铃放到我们腘绳肌群拉伸的最大化。这时候，我们能明显感觉到拉伸感，我们在这一点一定要进行一个停顿，大约1~2秒钟。然后我们快速向上用力，还原到初始动作。还原的过程中，保持膝关节的微屈，让腘绳肌群持续紧张。接着，我们吸气下放，整个过程当中我们一定要注意下放的速度，一定要缓慢，在最低点进行一个停顿，1~2秒钟快速向上有力。
杠铃直腿硬拉
为了让我们前后腿部肌肉保持一个非常均衡的发展，所以说直腿硬拉我会进行5组的训练，那每一次我会在做的过程当中持续的让国产机群控制着整个重量，所以说我在做腿部训练时对这个重量的控制是要求非常严格，这样的话才能让腿部肌肉得到最大化的刺激。整个直腿硬拉训练5组，每一组的话，我们是12~15次的练习。
在直腿硬拉做完之后，我会紧接着进行两个腿部的训练器械。这两个器械，一个叫坐姿腿弯举，一个叫坐姿腿屈伸。它们都是单关节的一个训练细节动作，可以非常好的锻炼我们的腿部肌肉的细节。坐姿腿弯举主要是练习我们腘绳肌群当中的短头，因为我们直腿硬拉对腘绳肌群短头的刺激是非常少的。所以说这一个器械可以把腘绳肌群短头孤立出来进行一个训练。
腿部肌肉
坐姿腿屈伸，它是主要是练习我们股四头肌的内侧头。内侧头占我们整个股四头肌的面积也是非常大的，所以说我们用这个器械来练习我们股四头肌的内侧头，在这个训练过程当中，我们是属于一个超级组开练的训练动作，所以说对内侧头刺激是非常大的，那接下来我给大家去介绍一下两个腿部训练器械的使用。
坐姿腿弯举和坐姿腿屈伸这两个训练动作是一个拮抗肌肉群的训练，所以说我们把它放在一起作为一个超级组的训练动作。首先我们先去进行一下坐姿腿弯举的训练练习，给大家讲解一下这个器械的使用。我们首先坐于坐姿腿弯举器上了之后，整个背部完全贴着我们的靠背，膝关节和这个轴心一定要对齐，这时候我们要注意这个挡板一定要是放在我们膝关节的下方，不要卡在你的髌骨上。
坐姿腿弯举
这时候双脚分开的距离是与肩同宽，同时把你的脚尖做一个足背屈，把脚尖勾起来，这样的话我们小腿三头肌是无法参与用力了，这样更加孤立我们腘绳肌群的发力。这个时候，我们调整到合适的一个重量，双手握住把手，呼气，腘绳肌群用力带动我们的器械向下做一个弯举。弯曲到整个腘绳肌群完全收缩之后，进行一个停顿，吸气，控制缓慢的还原，还原的时候一定要缓慢，注意我们肌肉的离心控制。所以我们整个器械不要放松到最底，始终保持一个控制。呼吸发力，重复这个动作。
腿部肌肉
坐姿腿弯曲主要是练习我们腘绳肌群的短头，这个时候就是偏向于我们国绳肌群的下半部，如果说你大腿后侧这个位置的肌肉没有那么饱满，你要多去进行一些坐姿腿弯举的训练。为什么这个器械是腘绳肌群短头在发力？因为我们整个腘绳肌群其他的双关节肌肉都被拉长，无法达到主动收缩，这时候只有短头的受力是最明显的。我们将这个器械动作重复12~15次的练习，整个过程，我们要保持脚尖勾起。
在介绍完腘绳肌群的训练后，我们接着介绍坐姿腿屈伸的训练。我们先坐在器械上，膝关节和这个轴心一定要对齐。另外，我们整个背部一定要贴实我们的靠背。调整好之后，我们双脚的脚尖一定要是完全勾起。这时候双脚分开与肩同宽就可以了，如果说这时候我们抓不到这个把手，我们也可以有别的办法，可以抓住我们后面的靠背，这样使我们整个身体更加稳定，更加固定。
坐姿腿屈伸
这个时候吸气准备，呼气，靠你的股四头肌发力带动我们器械向上做一个屈伸。在做的过程当中，整个脚尖勾起，让我们整个股四头肌完全收紧之后，再次控制缓慢还原。还原时，我们一定要注意呼吸，还原的时候我们注意股四头肌一定不能放松，保持一个紧张的状态。呼气发力，重复此动作。
每一次下放时，我们一定要缓慢，下放的时候一定要感觉到肌肉完全收缩，再次慢慢还原。坐姿腿屈伸是一个开练的训练，和我们深蹲正好相反，在这个功能训练时，我们可以看到整个内侧头的受力是最佳明显的，所以说我们把这个动作作为内测头训练的最好动作之一。在我们做训练时一定要注意注意力要集中，保持你肌肉的紧张状态，整个动作重复12~15次。
腿部肌肉
在腿部训练完成后，我们需要进行拉伸。拉伸是为了缓解我们腿部肌肉的疲劳，增加肌肉的柔韧性，所以说我们每一次在练完之后一定要进行一个彻底的拉伸，那接下来我给大家介绍一下股四头肌和腘绳肌群的拉伸动作。
我先给大家去介绍一下股四头肌的主动拉伸。首先，我们采用一个弓步蹲的身体姿势，一侧腿支撑在瑜伽垫上，另一侧腿屈膝保持90度。这时候我们的骨盆最好是保持在一个中立的位置，腰腹部一定要收紧。在骨盆保持中立的情况下，我们微微向前，骨盆平行前移同时把臀大肌收集。
股四头肌的主动拉伸
这时候我们能明显的感觉到我们的股四头肌的股直肌，还有我们髂腰肌也是被拉伸到了。然后，我们将前侧腿的同侧手向后抓住我们踝关节的位置。抓住之后，我们保持腰腹部收紧。这个身体姿态保持10~30秒去拉送到你的股四头肌，这样我们可以把整个股四头肌的外侧能充分的拉伸到，包括我们的髂腰肌。每侧拉伸我们持续10~30秒的时间，保持均匀呼吸。一侧腿拉伸完之后，我们进行另一侧腿的拉伸。
接下来我给大家介绍一下我们腘绳肌群的拉伸。首先双脚站姿与肩部同宽，在腰背部挺直的情况下，我们一侧脚向前平行迈出一步，这一步的距离不要太大，大约是与我们肩部同宽。这时，我们腰背部保持挺直，膝关节保持伸直，向前俯身，让你的手趣慢慢抓住你的脚尖。这个身体姿态保持10~30秒，接着我们进行另一侧的拉伸。
腘绳肌群的拉伸
训练固然重要，在我们训练目标肌群后，还需要营养的补充和充分的休息来达到肌肉的生长。我在非赛季的时候就是说我们在增肌的时候，我们一直是这样安排的：我会每天进行大概6餐。每天进食六餐，同时我在早上起来第一时间，先去冲一杯蛋白粉，然后，加一些简单糖，这时候让我的整个身体呢达到了一个合成代谢的状态，这样可以防止肌肉分解。
那我在喝完蛋白粉之后会去准备早餐，我同时比较喜欢吃的就是一些鸡蛋，包括一些粥。我会煮几个鸡蛋，喝一碗粥，这就是我的早餐。我在半上午的时候也就是我们十点左右，这个时候我还会进行一些加餐，主要还是以鸡蛋和香蕉为主。到中午的时候，我会吃一些比较丰盛的一些食物，会有很多的蔬菜，同时还有一些肉类，这个时候我的主食主要是米饭或者是一些面食。
腿部肌肉
下午的时候，我到三点左右，也会进行一些食物的补充，这个时候也是补充一些蛋白质，还有一些糖跟我们的身体持续的保持一个震荡的平衡，这个时候有很多的一些能量让你身体去消耗，这样的话可以防止肌肉分解。到晚餐的时候我也会去吃自己比较喜欢吃的，比如说面食或者是一些肉类，鸡肉或者是一些牛肉，同时也会有很多的蔬菜。我在这个非赛季的时候主要是吃一些西兰花或者是一些青菜，西红柿，*瓜这些为主。
那晚上的话也会有一些夜宵，因为晚上这个时候非常容易饿，所以说我在十点左右也会去进行一些补充。这时候的补充主要是一些蛋白质，还有一些碳水为主。在睡觉前也非常重要，我会补充一些谷氨酰胺、质量氨基酸加上一些蛋白粉，还有一些蜂蜜，睡前的话就作为一些补充。
男性的话一定要多去进行一些腿部的训练，希望这篇文章对你们的训练有所帮助。现在国家的话，也放开了这个二胎的*策，希望男士多去进行一些腿部的训练，对你们想要二胎的这些男同胞会有所帮助。腿部训练是非常重要的，很多健身大神都比较注重腿部的训练。好了，今天的文章就写到这里，喜欢健身，就请
