治疗白癜风的著名专家 http://m.39.net/pf/bdfyy/bjzkbdfyy/hi，我是胖麦，春节假期好快，10天假，总感觉自己只是度过了一个周末。仔细想想自己好像除了参加了一个闺蜜婚礼之外，其它好像啥也没干。哦对了，由婚礼还引发一个深沉的问题——闺蜜都结婚了，胖麦我的男朋友呢?!
好嘛。我还有健身房啊是不是！要什么男朋友（哭）
哈哈哈不跑题啦。我们回到今天的主题吧——男人的腰部肌肉！
腰部肌肉对一个男人的重要性不言而喻，他是身体的核心力量区，维持身体稳定性的重要肌肉群。对全身的运动起着承上启下的作用。甚至可以这么说：
1、当一个人的腰部肌肉较弱，那他的手臂肌肉或腿部肌肉也都不会很发达，因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤，那他身体其它各部位的肌肉都没法练，因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。男人强不强，腰部力量是关键。
但是很多人去健身房往往却忽略了腰部肌肉训练，胸肌子弹肌人鱼线马甲线这些门面固然重要，可是胖麦也始终认为，除了外表所展示出来的这一面，一个男人也应该有更深的内涵，腰部肌肉就是一个人肌肉内涵，可以证明你不是外强中干。
而竖脊肌是腰部的关键肌肉，竖脊肌是位于脊椎两侧的肌肉群，它由三个部分组成：髂肋肌、最长肌以及棘肌，可以从骶尾骨连接到头骨。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，其主要功能是伸展躯干。虽然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但实际上它们起的作用可大着呢！
在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。
我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势都可能习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌这样持续用力，容易造成肌肉劳损。
长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。因此加强这部位的肌肉显得非常有必要。
动作要点：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
注意事项：
山羊挺身可以练到竖脊肌，但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的，而应当是利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定，承受作用力，但不主动发力。
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
硬拉无疑是健身最经典同时也是技术要求最高的动作之一。但是如果动作不规范的话，没有效果不说，还很可能出现受伤的情况。因此我们需要注意以下动作要点：
硬拉站距就是与肩同宽。就位后，你将开始收紧整个下半身，包括臀大肌，稳定你的身体。杠铃的重心位于双脚中点的上方。在抓住杠铃之前，就要收紧核心。深呼吸后，把空气收紧在腹腔，而不是胸腔。并且在整个动作过程中，始终保持肩胛骨稳定。
注意事项：
1).伸膝发力拉起重量。
2).杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推。
3).靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
训练后胖麦推荐使用泡沫轴按摩来拉伸放松。作为支撑性为主的肌肉，泡沫轴拉伸可以帮助我们有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态，提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性。
还可减少肌肉拉伤并释放竖脊肌肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织，促进血液循环和淋巴回流。
