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女士们and乡亲们
今天这篇文章主要讲的是膈肌
为什么要讲膈肌呢
是因为热心的我发现了大家的痛点
要么是圆肩驼背头前倾
要么是胯疼膝痛骨盆前倾长短腿
对于上交叉和下交叉综合征
我们写了不少康复手段
涉及拉伸、力量训练、手法治疗、借助小工具etc.
今天猛然发现有BUG啊！
还没写过呼吸训练呢
趁此机会
跟大家好好唠唠“喘气”这点事
毕竟你也不一定真会
一、膈肌是什么肌？
一块特殊肌，
不像别的骨骼肌那样完全受意识控制，基本是在不知不觉中工作的，而且其构造和功能都是独一无二的。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
膈肌是一块呈轮辐状的扁薄阔肌，位于胸廓内部。它向上汇集成一个穹形屋顶，位于胸、腹腔之间，像一把撑起的大伞。
附着点大致位置
起自胸廓下口的周缘和腰椎前面：
胸骨部起自剑突后面；
肋部起自下6对肋骨和肋软骨；
腰部以左、右两个膈脚起自上2～3个腰椎。
各部肌束均止于中央的中心腱，外周是肌性部，而中央部分是腱膜。
图片来源：运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书
膈上有三个裂孔：
在第12胸椎前方，左右两个隔脚与脊柱之间有主动脉裂孔，有主动脉和胸导管通过；
主动脉裂孔的左前上方，约在第10胸椎水平，有食管裂孔，有食管和迷走神经通过；
在食管裂孔的右前上方的中心腱内，约在第8胸椎水平的位置有腔静脉孔，内通过腔静脉。
可以说它位于身体的横断面，将身体一刀切。
二、膈肌是如何“运动”的？
吸气时
膈肌收缩，膈穹隆下降，胸腔容积增大，压力减小。
中心腱下移使胸腔上部形成负压，空气在外界气压下进入肺部。
呼气时
膈肌舒张，膈穹隆上升，胸腔容积减小，压力增大。
中心腱松弛而使肺回缩，将气体挤出。
平静地呼吸
吸气时用到膈肌、斜角肌、肋间肌，呼气时是一个被动过程，主要是胸腔、肺部和膈肌的弹性回弹。
用力地呼吸
吸气时涉及到的肌肉有上后锯肌、下后锯肌、胸锁乳突肌、背阔肌、竖脊肌的部分（胸髂肋肌和颈髂肋肌）、胸小肌、胸大肌、腰方肌，呼气时需要腹肌、胸横肌、肋间内肌主动收缩。
打嗝
打嗝是因为膈肌不由自主地收缩（痉挛），空气被迅速吸进肺内，两条声带之中的裂隙骤然收窄，因而发出奇怪的声响。
三、膈肌的作用有哪些？
膈肌是最主要的呼吸肌；
在维持腹压中发挥重要作用；
位于核心肌群中，稳定脊柱；
膈肌收缩时帮助腹前部肌肉收缩，促进腹内排尿、通便及分娩活动；
深吸气抱住重物时（固定膈肌），膈肌帮助腹前部肌肉收缩提升腹压。
四、呼吸方式对体态的影响
胸式呼吸是指吸气时除膈肌收缩外，肋间外肌也会收缩，而使胸腔前后左右径均增加的并以肋骨运动为主的呼吸模式；腹式呼吸是指呼吸主要以膈肌活动来实现的呼吸模式。
一般呼吸中两种呼吸模式不会单独存在，而是以某一种呼吸模式为主，胸部固定时以腹式呼吸为主，腹部肌肉用力或固定时以胸式呼吸为主。
不良的呼吸模式是指在日常动作完成的过程中，胸式呼吸过多、腹式呼吸不能正确掌握，而导致一些不必要的病损发生。
长期处于不良呼吸模式状态下的人，胸肌、肋间肌甚至是颈肩部肌群代偿过多，膈肌处于过度静力曲张和易疲劳状态，胸、腹腔内压得不到正常的维持，对脊柱的稳定性产生负面影响，核心稳定性不足，膈肌在不正确的位置上会使每一次呼吸都会使背部伸展，导致腰背部的疼痛，也就出现了上交叉和下交叉综合征。
这个作用是相对的，呼吸错了可以使体态出现问题，而体态长期不良亦会影响到呼吸模式。举个例子，很多上班族都会出现的不良坐姿：
驼背头前伸，缩小了胸腔容积，影响到呼吸功能；骨盆后倾髋关节屈曲，会让腹腔内脏与膈肌之间的间隙减小，增加腹腔的压力，压迫膈肌，影响膈肌充分地收缩下降，这样就很可能影响了呼吸模式。
五、用腹式呼吸调节身体
先来一个基础版本：
图片来源：Pixabay
把腹部想象成一个皮球
用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒
经口呼出至腹壁下陷
每分钟大约有五六次即可
每日2次，每次约10分钟
注意：整个过程身体要保持放松状态，以吸到不能再吸，呼到不能再呼为度，腹部也要相应收缩与胀大到极点。
再来一个进阶版本：
取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧（可以往腹部放一本书来协助判断）。
参考文献
[法]卡莱—热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京:北京科学技术出版社,
李浅峰,王尧,司徒杏仙.胸式呼吸训练与腹式呼吸训练对早期脑卒中患者肺功能的影响[J].海南医学院学报,,19(2):-.
王蕴琦.胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].
朱同乐.呼吸肌训练对运动能力的影响[J].科技信息,(34):-.
编辑：石亚盟
