背部肌肉有时会被遗忘，但紧致的背部不仅让你充满魅力，而且对你的整体健康也至关重要。首先，一个结实的，向后倾斜的身材看起来更有曲线。所以想要穿上漂亮的泳装或露背裙吗？那就不要忽视背部锻炼。
但这并不全是关于“美丽”。确保你的脊椎周围有强壮的肌肉，这对你的保持良好的姿态也有好处。许多女性都有不良的姿态。在电脑前工作，或者整天弯腰看电话，我们的肩膀就会耷拉下来，这就是“圆肩”。
定期的背部训练可以减少背部疼痛和僵硬。此外，改善背部的灵活性可以帮助防止我们延缓衰老。
背部的肌肉也是身体最大的肌肉群。这意味着锻炼背部肌肉可以帮助减少体内脂肪。如何？因为，你锻炼和发展的肌肉越多，你消耗卡路里的速度就越快。这对你的“腰围”有好处。
上背部和下背部肌肉
背部的肌肉包括后三角肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌。这些肌肉帮助你保持直立，移动你的身体，帮助你举起物体。
可以在家锻炼背部肌肉吗?
当然可以。我们将优先介绍不需要器械的背部训练。你可以很容易地在家里设计一个背部训练计划。同时，这些动作也为力量训练提供了很好的热身。所以，无论你是在健身房还是在客厅里锻炼，这一套训练都可以帮助到你。
早安式
早安式看起来是一个简单的动作，但其实远不止于此。
早安式可以锻炼你的后侧链上所有的肌肉。它激发了你脊椎的所有肌肉，一直到臀大肌和腘绳肌。
动作细节：开始时双脚分开略大于臀部宽度。双手放在臀部，膝盖微微弯曲。臀部弯曲，直到你的胸部与地面平行，保持背部平坦。保持膝盖轻微弯曲，支撑你的腹部，挤压你的臀部，回到直立的位置。
要注意的是，早安式可以在徒手的自重情况下进行，或者你可以在肩膀上放一个杠铃，增加难度。
做10到12次，这是一个很好的背部热身动作。
超人式
和早安式一样，超人也是一项简单的背部运动，可以刺激背部的多块肌肉。
动作细节：开始的姿势，腹部着地趴在地板上。双臂举过头顶，完全伸展，手掌面向地面。然后，收紧你的核心，同时抬起胳膊和腿，离地10多厘米。保持你的目光，看着地板而不是你面前的墙。保持这个姿势3-5秒。放下你的手臂和腿回到开始的位置，然后重复。
完成10到12次。
游泳者式
游泳者式是另一种锻炼背部和臀大肌的运动，同样不需要器械。它类似于超人，但动作将略有不同。
动作细节：俯卧，把你的手臂举过头顶。呼气时，抬起右臂和左腿。保持你的脸对着垫子，并尽量保持你的背部在一条直线上。停顿几秒钟。吸气，慢慢地放下，控制住。然后重复另一边的动作。每边重复5-8次。
Y字提升
既然你开始在地板上来进行背部的锻炼和热身，Y字提升应该是你训练计划中的下一个动作。动作目标是上背部的肌肉，特别是斜方肌。因为移动肩胛骨的是你的斜方肌。
动作细节：你的开始姿势是趴在地板上，脸朝下。手臂不要伸到身体上方，而要伸展到身体两侧偏上一点，这样你的身体就会形成Y字型。弯曲你的手指，伸展你的大拇指向上，这样你的大拇指就指向天花板。举起你的手臂离地3-5秒，然后慢慢放下。重复做10-12次。
Y字提升动作也可以在健身球或斜面长凳上进行。你也可以做T字提升，把你的手臂放成T形。
鸟狗式
鸟狗式是另一个背部训练动作，同样可以在家里完成。你可以在膝盖下面垫一块瑜伽垫。
动作细节：你的开始姿势是四肢着地。双手放在地上，与肩同宽。你的大腿应该是平行的，膝盖在你的臀部下面。支撑你的核心肌群和肩胛骨。保持背部平直，不要让它下垂。把你的注意力集中在你脚下的地面上。不要弯着脖子。举起你的右手，伸出你的手臂，同时抬起你的左腿。停住1-2秒，把手放在前面，脚伸直，然后弯曲膝盖，回到原来的位置。在另一边重复。每边重复10-12次。
鸟狗式训练也可以用于其他目的，而不是背部训练。这对核心的稳定性也很有帮助。
T字平板支撑
T型平板支撑是直臂高平板支撑与侧平板支撑之间的动作。侧平板训练的目标是侧腹肌和腹直肌，对训练这些肌肉群很有帮助。
动作细节：从高平板支撑的位置开始。如果你手腕疼痛，你应该从前臂平板支撑开始。双脚分开与臀部同宽，臀部与地面平行。慢慢地旋转你的身体，将一只手臂举向天花板。你将从踮起脚尖到双脚两侧叠在一起。保持3-5秒，然后将身体转到原来的平板支撑姿势，在另一侧重复同样的动作。
每边重复5到8次。
负重的背部训练
现在，让我们来看看在健身房里负重的背部训练动作
现在已经有很女性很喜欢去健身房训练。但是，如果你以前没去过健身房，很多健身房会提供免费器械使用的指导（或体验课）。女人和男人一样需要力量训练，最好的背部训练自然也在其中。
划船类动作
划船类动作是一个经典训练。使用器械、杠铃或哑铃有几种变化。
在一个连续的过程中，你将以拉力的方式将重物向你的方向移动。你将锻炼你的背阔肌、斜方肌、菱形肌和脊柱周围的肌肉。这些肌肉可以让你更有力量。
重要提示：当你开始训练，你要挤压和拉起你的肩胛骨，并收缩在一起。当你把重量从你身上移开时，你会让肩胛骨重新打开。
俯卧哑铃划船
拿一对2.5到5公斤的哑铃，俯卧撑的开始动作。双手拿着哑铃上，双脚分开，与臀部同宽。
当你弯曲肘部将哑铃拉向胸腔的外侧时，收缩你的腹肌。暂停，然后把哑铃下降到开始的位置。另一只手臂重复上述动作。这是一个完整动作。
杠铃俯身划船
手握杠铃。保持手臂的宽度刚好超过肩膀的宽度。当你的臀部收紧时，弯曲你的膝盖，这样你的躯干几乎与地板平行。在整个过程中，上身尽量保持这个姿势。
挤压你的肩胛骨，把杠铃拉到你的胸腔下沿，停住。然后慢慢地把杠铃放下来。
初学者应该从正握法开始。一旦你的身体力量增加，你可以使用反手握法，手掌向上，这改变了你正在使用的肌肉，包括更多的二头肌。
哑铃划船
哑铃划船和杠铃划船是同一类的动作，你只是在换设备。然而，哑铃给你更多的活动范围。两只手各拿一个哑铃，曲髋。你可以选择你的握法:掌心朝后，朝内或朝上。同样，保持你的膝盖微微弯曲。不移动躯干，收紧肩胛骨，将重物拉到腰部。这算是一个完整动作。
你可能双手同时进行，也可以只做一只手一组后再换手。
单腿划船
单腿划船类似于哑铃划船，但在这种变化中，你抬起一条腿。你的姿势和哑铃划船一样，但是当你曲髋时，抬起一条腿并保持在空中。你的手掌相对，握住哑铃。当你把哑铃拉到胸腔时，保持你的腿位置。完成一组后，换边。
反向划船
反向划船使用的是你的体重，但是你需要一根大概是腰高的横杠。
用正手握杆。将身体悬挂在杠铃下，手臂完全伸直，双手举过肩膀。双腿向前伸展，脚跟放在地板上。你的目标是让你的核心保持紧绷。注意这一点，当你开始疲劳时，你的背部可能会下垂。
从向后拉你的肩胛骨开始，然后持续向后拉，弯曲你的肘部直到你的胸部接近杠铃。一旦你的胸部接触，慢慢降低到底部的位置，保持你的核心收紧。
正反手引体向上
这个动作对你的背阔肌，下背部都有好处。引体向上也可以锻炼你的二头肌，上背部和中背部。
训练中，你将悬挂在一个单杠上，双手分开与肩同宽。挤压你的肩胛骨，收紧你的核心肌群，将你的胸部拉向单杠。然后，慢慢地，在控制之下，把自己放回开始的位置。
注意，引体向上对大多数男人和女人来说都是非常具有挑战性的动作。这可能需要一些时间来练习。这是一种能帮助你增强力量的极好的方法。
绳索直臂下拉
如果引体向上现在对你来说是具有挑战性的练习，另一种改进它们的方法是使用绳索器械。用正手握抓住握把。臀部稍微前倾。保持背部和手臂伸直，把握把拉到大腿处。暂停几秒钟，然后慢慢回到开始的位置。
高位下拉
坐下，用与肩同宽的握法，手臂伸直，躯干直立。
躯干不动，当你挤压肩胛骨时，把手柄拉到胸部。暂停1-2秒，然后慢慢回到起始位置。这是一个完整动作。
硬拉
除了锻炼背部，硬拉也是锻炼股四头肌、臀大肌、肩膀和腘绳肌的好方法。
把杠铃装好，靠近小腿。臀部和膝盖弯曲。你的臀部应该比你的膝盖高一点。双手与肩同宽抓住杠铃。保持你的核心肌肉紧绷，背部平坦。深呼吸，保持背部平坦，挺胸，站立，挤压臀大肌。
总结
无论是想要一个美丽的背部或有一个良好的身体。为了整体健康，女性应该锻炼背部肌肉。这些训练可以提升你的力量和稳定性。
当你穿上裙子不仅会让你看起来很棒，而且你知道，随着年龄的增长，你所做的选择会帮助你的身体保持一种积极的生活方式。
为了达到最好的效果，把这些训练动作加入你的训练计划之中吧。
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