我相信大家都知道核心的重要性，但是却不知道要如何练好核心。一些人说你只需要做深蹲和硬拉就可以了，其他人会告诉你强化核心最好的方法是在瑜伽球或者其他不稳定平面上训练。
不得不提出的是，目前网上有许多关于核心训练的误区。那么今天的文章Ason就带大家了解一下有关核心的训练。
核心是什么？
“核心”这个术语迷惑了不少人，主要是似乎每个人对于它的定义都有自己的观点。
对于大多数人来说，核心就是腹部肌肉的另外一个名称。但实际上，这个术语指的是能够稳定脊柱肌肉的集合。这些肌肉会一起工作来保持脊柱尽可能处于中立位。
中立位的脊柱并不是一个绝对的位置，更多的是一个「区域」，或者是你的脊柱能够在维持相对健康的情况下活动的范围。缺乏脊柱稳定性能够导致动作不在这个区域内，这样就会提高疼痛和组织损伤的风险。
为什么核心很重要？
当肌肉收缩时，它们就会创造僵硬度。肌肉僵硬度不仅能稳定脊柱，降低组织损伤的风险，而且对最佳运动表现也很重要。
对于依赖力量、爆发力和速度的运动而言，任何除开头、手臂和腿部的肌肉也能称为核心肌肉，它们负责传递力量。
除此之外，强大的核心对于预防运动损伤、提高生活质量也至关重要。
核心力量：不稳定vs稳定平面
在不稳定平面上训练会带来核心肌群更大的激活程度吗？
坐在瑜伽球或者站在BUSU球上能够更加侧重于核心的部分肌肉，帮助你改善核心稳定性。这样的动作似乎比稳定平面动作更加困难。这主要是因为你需要努力保持平衡，而由于这些动作的新奇性，它们通常能带来比稳定平面动作更好的错觉。
也有研究表明，在不稳定平面上做的动作比在地面上进行同样的动作能导致更高水平的核心肌肉活性[1]。然而，这方面研究最大的局限性就是使用了相对较低的重量。
这其实是一个问题，因为大多数人在稳定平面上使用的重量能比在不稳定平面上使用的重量重很多。比如，想想你站在平地上做负重深蹲，然后再去BOSU球上做负重深蹲，哪个重量更大？
那么当我们考虑了这个因素以后，情况如何？这正是东伊利诺斯大学的研究人员想要找到的[2]。
研究人员召集了12名有训练经验的男性，让他们做4个不同的动作：硬拉、深蹲、过头推举和弯举，使用了不同的强度（50%1RM和75%1RM），同时站在稳定平面和BOSU球上，然后观察肌肉活性。
结果发现，当受试者站在BOSU球上用小重量做这些动作时，腹部和下背部的肌肉活性没有显著性差异。
此外，对于稳定平面下75%1RM的重量和不稳定平面下50%1RM的重量，受试者在做这些动作时腹斜肌和下背部的肌肉活性也没有显著性差异。
然而，当受试者在稳定平面下用更重的重量做过头推举时，腹直肌的激活程度比在BOSU上做要高很多。
因此，用小重量在不稳定平面上训练并没有什么额外的好处，还不如在稳定平面上使用更大的重量去做。
当然，不稳定平面的训练也有一席之地。比如，在做平板支撑时，手撑在瑜伽球上做则能带来不稳定性，从而给核心肌群带来更大的刺激。物理治疗师们也一直都会使用不稳定平面来帮助膝盖和踝关节损伤的康复。
练核心，只做深蹲硬拉就够了吗？
许多人认为深蹲和硬拉对于核心肌肉的刺激比较大，只练这两个动作就可以了，其他动作都是多余的。然而，研究并不认同这个理论。
深蹲和硬拉确实能够训练到许多核心肌肉，但主要是侧重你背部上的核心肌肉，尤其是竖脊肌。
事实上，有研究表明深蹲和硬拉比臀冲、山羊挺身这些动作更能刺激竖脊肌[3]。腰方肌---下背部一块帮助稳定脊柱的小肌肉，也在硬拉中刺激很大。也就是说，深蹲和硬拉对于刺激身体后侧链的核心肌群是不错的。
那前侧的腹肌呢？大多数研究表明腹直肌的活性在深蹲和硬拉中相对较低。
比如，阿巴拉契亚州立大学的生物力学教授JeffreyMcBride测量了许多动作中腹部肌肉的活性：
如图，深蹲和硬拉，即使你使用80-90%1RM的重量，都无法很好地刺激腹直肌，甚至还没有自重的一些动作强。
在一项有关顶级男子橄榄球联盟运动员的试验中也有类似的结果[4]。研究人员测量了深蹲、过顶深蹲和其他不同腹部训练动作的腹部肌肉活性。结果发现，腹直肌在深蹲中的刺激10%都不到。事实上，在平板支撑和仰卧起坐中，腹部的活性会更高。
因此，如果你想练出漂亮的腹肌，你还是需要训练腹部的孤立动作。
旋转动作
上面我们说了背部的核心肌群和身体前侧的核心肌群，现在我们再来看看剩下的旋转核心肌群。
具体点说，负责躯干旋转的肌肉主要有腹内斜机和腹外斜肌。许多人在做旋转动作时都有点腰痛，那是因为没有区分旋转的部位。
一般来说，我们的腰椎是负责稳定的，旋转的部位应该在髋关节和胸椎。
常见的一些动作，比如俄罗斯转体、绳索伐木等都可以练到腹斜肌。不过还有一类动作可能被许多人忽略了，那就是对抗旋转的动作。
比如，在单臂哑铃划船中，虽然躯干没有旋转，但是你的腹斜肌会主动发力来对抗，让身体不要进入旋转状态。与之类似的还有单臂哑铃推举。
总结
核心肌群并不是只有腹部肌肉，任何能够参与稳定的肌肉在一定程度上都能称为核心肌群。
强壮的核心肌群对于预防损伤、提高运动表现都有很大的作用。除了做大重量的深蹲硬拉外，我们还需要做腹部的孤立训练，对抗旋转的训练，这样才能打造钢铁般的核心。#百里挑一#
参考文献：
[1]BehmDG,DrinkwaterEJ,WillardsonJM,CowleyPM.Theuseofinstabilitytotrainthecoremusculature.ApplPhysiolNutrMetab.Feb;35(1):91-.
[2]WillardsonJM,FontanaFE,BresselE.Effectofsurfacestabilityoncoremuscleactivityfordynamicresistanceexercises.IntJSportsPhysiolPerform.Mar;4(1):97-.
[3]HamlynN,BehmDG,YoungWB.Trunkmuscleactivationduringdynamicweight-trainingexercisesandisometricinstabilityactivities.JStrengthCondRes.Nov;21(4):1-12.
[4]AspeRR,SwintonPA.Electromyographicandkinetic
