北京哪个地方能治好白癜风 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/yyjs_bjzkbdfyy/Hello大家好，今天我们来讲讲下背部的训练。很多情况下在硬拉，深蹲，和划船中下背部已经参与其中被很好的锻炼到。但孤立训练的话，典型动作就是罗马椅或山羊椅挺身。但也一直是个饱受争议的动作。有的人认为，它是加强后背部肌群的好方式，也有人认为：它会增加腰痛腰伤的风险，我们到底为什么练下背部？该不该练呢？我们一起听听专业的私教和我们聊聊吧。
嘉宾：vivian
Q1、介绍下罗马掎山羊挺身动作主要训练的背部肌群？对我们身体有什么好处？
A：主要训练的背部肌群有斜方肌、竖脊肌、菱形肌、腰方肌、训练此动作可以加强脊柱灵活性、强化背部肌肉群、缓解腰背痛。
大多数人的下背部都比想象中的要脆弱，我们日常很少会去训练下背部。平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了，再从有意识训练背部的人群中挑出注重下背部训练的人，自然是少之又少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用，尤其是腰椎、竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉伤等，这就会造成腰痛等腰部不适的问题，严重者可能导致腰椎间盘突出、更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等负重动作，弓背很容易导致腰伤。
Q2、如何正确的完成这个动作？及动作要领？建议组数/次数
A：1、可做递减
2、根据自己能力，不应过分强化。
山羊挺身动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。
2、注意身体有控制的下落，节奏要慢，挺身时候要比落下稍快。尽可能保持慢下快起的频率。
3、如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
Q3、山羊挺身注意事项
A：做这个动作的时候腰部不要弯曲，也不能过度伸展，以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。竖脊肌在山羊挺身中的功能就类似于它在深蹲，硬拉中的功能。竖脊肌进行等长收缩，承受重力，维持脊柱稳定。
Q4、什么人不建议使用这个器械练习？
A：脊柱有问题的腰椎间盘突出、旁突、以及如果你本身有狭部裂和椎间盘狭窄症那么就不建议训练此动作。
Q5、为什么有学术界认为这个动作会增加腰背疼的风险？
1、动作本身不易做标准容易造成腰部超伸。
2、罗马椅挺身可能会造成软组织损伤
3、罗马椅挺身可能会造成官腔狭窄
今天非常感谢Vivian做客健人贱语，和我们解答了关于罗马椅小知识问题，如果你也喜欢运动体育和健身，欢迎大家
