新手练胸，老手练背，高手练腿。
背部肌群是比较难练的一部分肌肉，许多朋友往往胸肌水平远超背部肌肉，而前后两侧肌肉肌力的不均衡，不仅影响我们的训练水平，更会造成诸如驼背圆肩等不良体态，更会造成腰背不适等健康问题。
在健身房，我们还能通过各种器械辅助进行背部训练，但是对于自重训练者，如果没有单杠做不了引体向上，就几乎没有能够锻炼背部的训练动作了。
发达的背部肌肉让我们拥有更好的体态
其实我们只需要一根弹力带，就能达到对背部肌群很好的训练效果，拥有更好体态并且强化腰背健康。
接下来我们先看看背部训练要针对哪些肌肉。
背部肌群的组成
一、背阔肌
背阔肌是我们背部最大的一块肌肉，呈三角形，位于背部的两侧。
背阔肌的起点：下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部以及下3肋骨外侧面；止点：肱骨小结节嵴背阔肌的功能：近固定—使上臂伸、内收、内旋；远固定—拉躯干向上，协助吸气，同时能进行脊柱侧屈以及旋转的运动。
背阔肌
背阔肌的训练主要通过使上臂伸、内收和内旋的动作进行，诸如引体向上、高位下拉、俯身划船等动作进行都能很好地刺激到我们的背阔肌。
二、中下斜方肌和菱形肌
中下斜方肌和菱形肌都位于我们上背部中心位置，菱形肌属于我们的深层肌肉，覆盖于中下斜方肌之下。
菱形肌和中下斜方肌协同发力可以让肩胛骨后缩和向脊柱夹紧，锻炼中下斜方肌和菱形肌可以让我们的肩胛骨更好地维持正常位置，避免出现圆肩的不良体态。
斜方肌和菱形肌
在健身房我们可以通过哑铃或者龙门架反向飞鸟动作达到对菱形肌和中下斜方肌的锻炼目的。
三、竖脊肌
竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱的两侧，对于脊柱有稳定和保护的功能。
竖脊肌的起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
竖脊肌对脊柱健康很重要
我们日常可以通过使脊柱伸的动作，达到对竖脊肌的刺激，硬拉、山羊挺身等都是很好的竖脊肌训练动作。
在家如何有效锻炼背部肌肉
只要掌握正确的训练方法，只需要一根弹力带进行辅助，我们在家也能够对背部各个肌肉进行有效的锻炼。
一、背阔肌训练动作
弹力带俯身划船
双脚踩在弹力带正中，身体保持正直，双手抓住弹力带的两端；屁股向后撅屈髋，同时上半身向前俯身，至上半身和地面平行，感受到后侧腘绳肌完全紧绷为止；上半身挺直，大臂向身体后方划动，以肘部向后带动小臂拉长弹力带；直到大臂向后划到最高点，感受到背部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，然后下放手臂至初始位置。
弹力带俯身划船
弹力带俯身划船是一个非常好的背阔肌训练动作，我们要确保每一下都保证背阔肌的顶峰收缩，要以肘部带动大臂向后划完成动作，想象去击打后背的感觉。
我们也可以将弹力带绕在家里的窗栏杆之类的柱子上，上半身保持挺直做划船动作，一样有很好的训练效果。
弹力带划船
由于弹力带的弹力会随着长度的拉长而变大，因此我们在动作过程中需要时刻保持对背阔肌的控制，能够让我们获得更好的神经募集能力，不过由于弹力带的阻力并不会特别大，建议每组都尽量做到力竭，让背阔肌获得更充分的锻炼。
二、中下斜方肌和菱形肌的训练动作
1、弹力带扩胸
双手抓住弹力带两端，手臂合拢伸向身体正前方，掌心朝上；向身体两侧水平打开双臂，至双臂彻底伸向身体两侧，感受到肩胛骨向背心夹紧的感觉；维持1-2秒，然后匀速合拢手臂至初始位置。
弹力带扩胸
弹力带扩胸相当于反向飞鸟动作，我们通过打开手臂，让中下斜方肌和菱形肌充分收缩来夹紧肩胛骨，获得锻炼效果。
2、弹力带面拉
将弹力带绕过窗子栏杆之类的柱子，让其处于和面部等高的位置；双手握住弹力带两端，身体向后退两步，手臂向前伸直，让弹力带保持紧绷；发力将弹力带拉向面部，至双手位于脸部两侧，此时肘部要高于肩部；在顶峰挤压背心肌肉，维持1-2秒，然后恢复初始位置。
弹力带面拉
弹力带面拉通过肩胛骨的后缩来达到对中下斜方肌和菱形肌的锻炼，还能够有效刺激我们的肩袖激情，提升肩胛骨的稳定。
三、竖脊肌的训练动作
弹力带臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，在膝盖外侧套上弹力带，双手放于身体两侧地面；双腿向外微微张开，对抗弹力带的阻力，让膝盖和脚尖朝向一致；臀大肌发力顶起身体，至完全伸髋为止，上半身和大腿呈一条直线；在顶峰尽可能地坚持到力竭为止，然后放松进行下一组训练。
弹力带臀桥
臀桥是一个非常好的竖脊肌训练动作，通过伸髋让脊柱伸达到对竖脊肌的刺激，在顶峰维持到力竭，能够提升竖脊肌的肌耐力和神经控制能力，提升对脊柱的保护。
套上弹力带能够增加臀桥的难度，让臀中肌参与动作获得锻炼效果，同时避免膝盖内扣现象的出现，更好地保护膝关节。
如何选择适合自己的弹力带
弹力带是一个非常好的辅助训练设备，能够帮助我们提升多个动作的强度，提升训练效果。
还能在拉伸、动作保护等多个方面提升我们动作的标准度，是在家训练必备的装备之一。
弹力带一般有三种，我们需要选择适合自己的来进行训练。
一、乳胶弹力片
第一种弹力带也叫弹力片，就是薄薄的一整张有弹力的乳胶片，这种弹力带的阻力一般比较小，很适合小肌肉群和女生用来进行力量训练。
像上面中下斜方肌和菱形肌的训练建议就使用这种弹力带，效果很好。
阻力较低的乳胶弹力带
下面这款弹力带在淘宝月销超过单，质量很好，评价很高，非常值得入手。
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二、阻力弹力带
第二种弹力带是阻力弹力带，一般是一圈较长的弹力绳，阻力会有不同规格，最高规格的阻力很大，非常适合男生进行力量训练使用。
像弹力带划船和弹力带俯身划船就很适合用这种阻力弹力带进行训练。
阻力弹力带有不同规格
下面这款淘宝爆款的阻力弹力带就十分适合我们训练使用，淘宝月销过3万，阻力规格十分齐全，适合各个阶段的朋友进行训练使用。
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三、弹力圈
第三种弹力带就是弹力圈，往往是一个较小的乳胶弹力圈，阻力有小有大也有各种规格。
弹力圈往往都用于腿部训练，像上面的弹力带臀桥就需要用弹力圈来进行训练。
弹力圈适合练腿使用
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总结
只要掌握正确的方法，通过弹力带的辅助，我们在家通过自重也能够有效锻炼背部各个部位的肌肉，强化背部力量，拥有更好的体态，强化腰背的健康。
选择不同的适合自己的弹力带，能够帮助我们提升训练强度和效果。
提升背部肌肉提升健康体态
我是小何Howard，
