脊肌萎缩

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被美军淘汰的练腹动作,你可能一直在用1 [复制链接]

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紧致饱满的腹肌一直是人们所向往的,但想要实现这一目标是非常困难的,即便是体脂率比较低,腹部比较平坦的人,想要练出腹肌也不是一件容易的事,而这除了与饮食和生活习惯有一定的关系外,最重要的就是选择正确的训练动作了。不过,大部分人所常用的仰卧起坐不是练腹的最佳方式,它的弊要远大于利,以至于美*都废止了这个训练动作。

为什么不建议采用仰卧起坐练腹?

从动作模式来看

1.腰椎

腰椎可以说是人体中最脆弱的部位之一,这与它独特的位置与结构有着密不可分的关系。腰椎位于躯干的中部,起着连接上下肢的作用,此外,它也是重要的传力部位,上半身所有的重量都会通过它和骨盆传递给下肢,而当双手负重时,所有的压力也会间接的施加到腰椎上。而从结构上来看,腰椎不同于肱骨、股骨等整体性较强的骨骼,它呈现出层层叠叠的状态,整体受压能力并不强,一旦腰椎的某一节偏离正确位置或者整体呈现出弯曲的状态,就会影响压力的传递。从以上两点来看,腰椎需要的不是灵活度,而是足够的稳定性。而在实际生活中,随着年龄的增长,腰椎也会产生生理性的退化病变,这也是年纪大的人经常会闪到腰的原因。

所以,为了保证腰椎的健康,我们在力量训练中要保证腰椎呈中立状态,这样才有利于压力的传递;此外,对于一些需要大幅度伸展腰椎的动作,能不做就不做,如果必须要做,也要尽量地放慢速度,同时保证充足的热身。

在传统的仰卧起坐中,需要多次重复的弯曲腰椎,且动作幅度比较大,这也是很多人做完仰卧起坐感到腰疼的原因,对于年轻人来说,短期内并不会产生太大的问题,即便是疼痛,第二天一般就恢复正常了,但这对腰椎的损伤是持续积累的,你很难保证腰椎一直不出问题。

2.脊柱

脊柱是上半身最重要的部位之一,且上半身的重量以及负重所产生的压力都是通过它传递给腰椎的,而它的结构与腰椎有很多相似之处,同样都呈现出一节一节的状态,所以,脊柱也不宜做大幅度、频率快的屈伸动作,且为了形成良好的动力链,使压力能够有效传递,在大部分力量训练中,都要求脊柱保持中立,硬拉就是其中之一,如果一旦出现弓背,就意味着受伤。而在仰卧起坐中,脊柱通常也是处于高频地反复屈伸的状态,且比腰椎更为严重,所以,从保护脊柱的角度来看,仰卧起坐也是不可取的。

3.颈椎

脊柱和腰椎是仰卧起坐的直接参与者,而颈椎则不是,但这并不意味着它就是安全的。对于低头一族来说,出现颈椎疼痛是常有的事情,这是因为在低头时,颈椎所承受的压力是头部时的3-5倍。而在做仰卧起坐时,为了尽可能地减轻腹部的压力,训练者通常会双手抱头,以借助手臂的力量来完成动作,此时颈椎通常处于弯曲状态,与低头时类似,且手臂的力量会直接施加到颈椎上,所以,此时的颈椎承受着巨大的压力,从长远来看,仰卧起坐对于颈椎也是非常不利的。

从训练效果来看

想要通过仰卧起坐练出腹肌是大部分人的基本诉求,但很少有人能够借此实现,这是因为仰卧起坐的动作强度低,对腹肌的激活程度也比较低,一般情况下,有两种方式也可以达到力竭,一种是不断的增加次数,这样会增强腹肌的耐力,但对体积的增大效果并不好,且多次重复的仰卧起坐也会增加受伤的风险;另一种则是负重,这样虽然符合增肌的原则,即在8-12次内使目标肌群力竭,但此时的脊柱和腰椎都承受着巨大的压力,因此,它带来的受伤风险要远远高于收益。

此外,传统的仰卧起坐都是处于下肢固定的状态,这对于下腹部肌群的激活是非常不利的,长此以往,腹部上方的四块或者两块腹肌会比较明显,但小腹部位却有松松垮垮的赘肉。

所以,无论是从训练效率的角度来看,还是从安全训练的角度来看,仰卧起坐都不是练腹的最佳选择。接下来,就介绍一种更为安全有效的练腹动作——屈膝收腹。

屈膝收腹的优点

1.与仰卧起坐下肢固定不同的是,屈膝收腹是以臀部为支点,上下肢同时运动,这可以全方位的刺激腹部肌群,包括最难练到的下腹部,并且,整个动作的自由度比较高,而为了保持平衡,腹横肌和腹斜肌也会参与其中,从而让整个腹部得到更好的发展。

2.在动作正确的前提下,脊柱不会弯曲,始终处于中立的状态,且腰椎的屈伸幅度不会太大,上下肢的运动范围基本处于平衡状态,所以,这个动作比仰卧起坐更安全。

3.与仰卧起坐相比,屈膝收腹的动作难度更大,双向运动的方式也提高了动作强度,因此,它的训练效率更高,更适合于肌肥大训练,对腹部有良好的增肌效果。

动作步骤:

1.选择平整的训练凳,臀部坐在训练凳的边缘,训练者呈仰卧位,此时双腿处于悬空状态。对于初学者来说,可以用双手在背后撑住训练凳,以增加整体稳定性,减小动作难度。

2.上半身在中立状态下起身,下半身则逐渐变为屈膝状态,同时使膝盖向上半身靠近,此时整个身体呈“V”形。

3.动作速度不宜过快,之后缓缓回到初始状态。

常见错误

等距收缩

实际上,等距训练也是常见的训练方式,它本身并没有什么问题,其动作模式一般都是静止的,最常见的就是肌肉展示动作,例如屈肘时肱二头肌处于收缩状态,即便是在不负重的情况下,长时间保持这一姿势,肱二头肌也会感到酸痛;当然,在一些动态动作中,某些肌肉也处于等距收缩状态,例如在俯身划船中,为了保持背部的中立,竖脊肌就处于等距收缩状态。

而我们常说的离心训练与向心训练则属于等张训练,这也是最常见最有效的增肌训练方式,所以,对于以增肌为主要目的的训练者来说,等张收缩训练是首选。至于上文所说的屈膝收腹,很多人做起来更像是等距收缩,典型特征就是动作幅度小,腹肌在离心阶段没有完全拉伸,整体训练效果必然会有所折减。

正确动作

首先要控制动作速度,太快只会让你更加难以保持平衡,惯性也会削弱腹部的发力感。其次,在离心阶段,要让上半身尽量靠近训练凳,在接近于水平时再起身;双腿也要尽量伸直,之后再做屈膝动作,此时才能算作一个完整的屈膝收腹。

想要练出完美的腹肌并不是一件容易的事,这不仅仅需要长期的坚持和努力,还要有正确的方法和动作,否则,你不但不会练出腹肌,还容易造成训练损伤。所以,我们要在训练中不断地学习总结,找到适合自己的训练方法,只有这样,才能安全高效的健身。

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