北京比较好扁平疣医院 http://baidianfeng.39.net/a_xcyy/210119/8604573.html导语：杠铃划船和引体向上在健身界是被大家公认的王牌动作，但是增肌效果方面，杠铃划船略胜引体向上，因为这个动作可以让训练者承担更大的重量，综合性较强，所以它的优点表现在提高背部肌肉的稳定性上。
01不同程度的人，做杠铃划船存在着哪些不同
每个人练习杠铃划船会有着不同的感受，有的人刚接触这个动作的时候，非常不顺畅感觉别扭，既不能感受到背部发力，同时伴随着还有腰部疼痛感，追其原因，都是因为疏忽对这个动作要领的准确掌握，况且新手在锻炼这个动作的时候，经常进入锻炼误区，导致手臂或者其它肌肉出现代偿现象，这也是背部肌肉没有感觉，而手臂肌肉却出现酸胀的原因，所以掌握这个动作的训练要领尤其重要。
02做杠铃划船应该掌握哪些训练要领
1、调整臀部和腿部的运动轨迹
在健友们的意识里，认为很多的俯身运动都是靠腰部来支撑完成的，在这里小编用实践总结的经验告诉各位，腰部没有那么大的支撑力量来维持上肢力量的，所以需要臀腿部的肌肉参与进来，协同腰部分担重量，这样就会降低腰部的负担，建议俯身的时候，让臀部向后坐，想象臀部后面有一个障碍物，试着找到让臀部靠上去的感觉，同时绷紧大腿和臀部的肌肉，让身体变得更加稳定，很多的人在进行这样调整的时候，经常让臀部向内收缩（夹紧臀部），其实这种做法是错误的，保持臀部后坐是正确的。
2、调整好脊椎的位置
脊椎处于中立位置，在很多的力量训练中，经常会被应用到，例如：硬拉、深蹲等，当然我们的杠铃划船也要求脊椎这样，如果在完成这个动作的过程中，脊椎偏移了中立位，腰部就会出现弯腰或者反弓的现象，这样只能让背部竖脊肌键入离心超伸状态，竖脊肌就会变得非常脆弱，长时间锻炼就会受伤，竖脊肌提前进入疲劳，况且牵连着腰椎面临超伸的风险。
另一种情况当身体直立的时候，腰部出现反弓的情况，无形中加大了腰部负担，让腰部提前进入疲劳，如果进行大重量训练，这种负担会更强，腰部离受伤就不远了。
3、核心肌群要收紧
很多的玩家在进行杠铃划船的时候，身体会出现摇晃的情况，主要是核心肌群没有收紧造成的，据研究表明，加强核心收紧程度，可以让脊椎变得更加稳定，很多人明明知道脊椎中立的好处，但是在实践锻炼中却不能很好的做到，大多的原因都是因为核心肌群没有收紧造成的。
4、注意杠铃拉起的位置和手臂的运动轨迹
手臂代偿发力是杠铃划船过程经常出现的情况，大多都是手肘屈曲的幅度不正确造成的，很多的健友在拉起杠铃的时候，经常把它拉到胸口的位置，导致手肘严重向身体后侧超伸，这时手臂代偿发力的现象就产生了，所以我们在拉起杠铃的时候，要让前臂和地面垂直，起到力量传输的作用就可以了。
5、用肩部带动背部，感受背部收缩发力
经常听到健友抱怨，说杠铃划船背部收缩感差，那是肩部代偿发力过多，影响了背部的刺激程度，所以我们在过程中，肩部配合前伸，当杠铃上升的时候，肩部向后收缩沉肩，千万不要用耸肩的运动模式，否则斜方肌会趁机发力，减弱了背部锻炼效果。
03实践锻炼中，如何把这个动作效果发挥到最大
1、准备充分
训练者最好戴好护腕，这样降低腕关节所承受的压力，以免长时间锻炼，手腕受伤。
2、选取小重量练习
训练者身体俯身幅度保持90度，让腰背部保持绷直笔直。
3、选取大重量练习
调整身体的幅度，保持角度在原来基础上提高45度，注重收紧核心保持身体稳定。
结语：杠铃划船练背效果想要明显，请大家学习以上的训练方法，让背部肌肉收获更大的收缩力，但是不要刚开始就上大重量，而是循序渐进的进行增加，既让自己安全，同时也让自己轻松地用这个动作达到练背的预期效果。
