导语：在健身动作中，硬拉训练动作可以说是每一个健美者都无法绕开的话题，动作是无法绕过的，无论是从实用的角度，还是从力量增长的角度来看。这一举动值得我们去认识和实践。生活中，我们常常抱着起重物在地面上，这个过程类似于硬拉。即便如此，还是有很多健身小白在训练时会出现各种训练失误，训练失误是我们出现运动损伤的主要原因。假如以前没有接触过好拉训练，刚开始接触练习，建议大家先从罗马尼亚硬拉开始练习。缓慢地再过渡到传统的硬拉训练，对健身小白来说是一种不错的训练过程。为保证您的腰椎安全，今天让我们重点介绍一下罗马尼亚硬拉。
01了解罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别及全面解析罗马尼亚
1、起始点
先来了解一下传统的硬拉动作，在训练开始前需要从地面开始动作，然后把杠铃往上拉，杠铃要与地面接触。与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉队在训练时，需要把杠铃放在大腿的前侧和上侧进行练习，在开始时身体是垂直的。当重物握在一起时，手自然下落，双手伸直，然后将杠铃向下拉，而不要像传统的硬拉那样把杠铃拉起。
2、刺激肌肉不一样
从严格意义上讲，传统的硬拉训练是一种典型的力量举动作，对身体后侧肌肉群的刺激会比较全面。例如背部肌肉、臀部肌肉，但在训练时需要全身的肌肉参与，然后慢慢地过度到这些目标肌肉上。罗马尼亚硬拉训练在过程中，离心收缩和向心收缩环节都非常重要，因为在训练时，不让重物接触地面，所以说身体后侧的肌肉群是主要的发力肌肉，特别是竖脊肌、腘绳肌、臀部肌肉。
3、运动轨迹
相信在运动轨迹方面，大家不用多说说我们能直观看到的区别。常规硬拉训练需要从地面开始动作，这一动作的轨迹是从地面到大腿上方将手臂伸直。罗马尼亚硬拉训练是从大腿上方到膝关节下面的位置，在整个过程中杠铃是不会接触地面的。
就这几个方面来说，传统的硬拉训练似乎比较困难，对身体各方面的要求也会比较高，毕竟作为三大项目之一，作为力量举动作有门槛是可以理解的。因此，建议健身小白先从罗马尼亚开始练习。
02动作解析
尽管练习罗马尼亚硬拉时的姿势，和直腿硬拉很相似。但是，它的幅度要比从地面拉起杠铃、将其全部下落到重物触地时的幅度要小，而且从膝盖下面开始、结束动作的罗马尼亚硬拉，能使肌肉更持久、更强烈，最有利于促进腘绳肌、臀大肌的生长。直腿硬拉则更适合促进肌肉力量的提升，以及传统硬拉水平的提升。
接下来，我们就进入今天的主题，来给小伙伴们详细地说说罗马尼亚硬拉这个动作。第1、它主要包含2个动作要素：针对刺激腘绳肌、臀大肌的髋关节延展
2、腰椎静力延展，从而调动竖脊肌收缩发力，在运动过程中保持腰椎自然中立的姿态
03注意事项
对健美小白来说，杠铃硬拉训练是不可轻易掌握的，而且难度和风险也会更高。此时可更换辅助工具，利用壶铃工具进行练习，能充分熟悉并掌握此训练动作的发力模式。假如我们刚刚开始接触这种类型的动作，那么这个动作是很好的选择。
此外，还可以利用带阻力带进行锻炼，使臀部肌肉在峰顶状态下得到大幅刺激。选择最适合自己的训练方式，在传统的硬拉训练的基础上，可以真正让整体变得更有效率。
04硬拉结束后为什么会出现腰酸背痛
1、原因
刚才给大家讲了这个训练动作结束后腰酸背痛的主要原因，就是人太多训练失误所致。许多人在进行硬拉训练时，会过于强调和专注于拉力动作元素。特别是刚开始训练时，一味地想怎么用双手把重量拉起来，这段时间容易导致腰部和手臂率先发力，或者会出现臀部先抬高的错误。这样在整个训练过程中都能让腰部参与进来，但是臀部肌肉和腿部肌肉都没有被调动。这样的练习，训练结束后腰痛就不可避免了。
2、正确的方法
所以正确的练习方法应该是什么呢？开始训练时，不要只想着怎样拉动重量，而要强调用双腿用力推地，来调动腿部肌肉和臀部肌肉，同时参与并确保核心收紧。这样就不会小看这些细微的变化，强有力地将重量往上拉，这样就能保证我们在动作中的神经和肌肉得到锻炼，更能充分的调动肌肉，让我们的动作安全有效地进行，远离腰痛。
结语：之所以建议先练习罗马尼亚硬拉，是因为罗马尼亚硬拉会比较安全，而且对腰比较友好。初学者首先要练习这个动作，然后增加训练难度，才能更好的保证硬拉训练的标准。同时也要强调的是，在罗马尼亚进行硬拉时，腰部收紧是一个关键点，在整个训练过程中，不要出现腰部放松的情况。
