十字挺身对维持和增强什么的稳定性有重要作 [复制链接]

十字挺身对维持和增强肩胛骨和脊柱的稳定性有重要作用，十字挺身的目标锻炼部位是竖脊肌，就是下背部。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉，进而帮助我们加快身体塑形和肌肉锻炼，是一个引导性的动作。

十字挺身动作：俯卧在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

动作要点：正确的十字挺身时双臂、双脚、上半身应离开地面。头和脊椎保持自然的直线，不要把头抬得太高。左腿和右臂同时向上抬起，挺身前吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸腹肌，收缩竖直肌，然后停顿，保持姿势，在能感觉到下背部收缩紧张的状态下持续这个姿势1-2秒，再慢慢呼气放松，回到原位，放下左腿和右臂，换右腿和左臂重复上述动作。

十字挺身注意事项：

1.动作中保持腰部和背部挺直，十字挺身的核心是收紧。

2.换左手右脚，持续换手换脚，并保持呼吸。注意维持骨盆稳定，紧贴地面。

3.这个动作对身体协调性的要求很高。如果有手脚不同步问题可能锻炼起来会比较困难。

4.这个动作的重心不是爆发力，而是持久力和耐力，需要慢慢让腹部肌肉用力，以此来带动手臂和脚。

5.另外，也要注意不要把头用力向后仰，而是和上半身一起抬起。