脊肌萎缩

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健身练背,如何制定一份适合自己的训练计划 [复制链接]

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如果你请过私人教练的话,你应该知道,私人教练在刚开始的几节课里会给你做一个详细的体测,然后带你至少试两节课,目的就是先尽可能地了解你的身体状况和运动能力,然后才可以为你制定一个适合你的训练计划。如果你是独自训练的话,那么你也应该学会如何制定一份适合自己的训练计划,因为健美不是盲目的堆砌肌肉,而是应当首先注意全身各部位肌肉的协调发展,这样才能锻炼出富有美感的身材。

那么,今天的问题来了,健身房里练背的动作那么多,应该怎么来制定一份专属于你自己的背部训练计划呢?

健身圈里有一句话,叫做“动作很廉价,思维是*金”。我觉得,最好的制定方案是把背部肌肉群的解剖功能和人体美学相结合起来,这样才能化繁为简,有的放矢。完美的背部应该看上去就像一棵倒立的圣诞树一样,这就是我们追求的目标。

让我们先来看一下人体背部解剖图吧:

背部肌肉群包括深层、中层、浅层的肌肉。

深层:

背部深层的肌肉非常多,以竖脊肌为主的肌肉群负责脊柱伸展、侧屈的功能。它们共同协助我们人体脊柱完成各种伸展、屈曲和回旋动作,是真正的核心肌群。竖脊肌在腰部的区域可以看见,主要锻炼动作有背屈伸、硬拉。

从人体审美的角度来看,无论是正面还是侧面,健美的人体比例都应当是呈现“X”形的,肩部要宽,腰部要细。腰部的竖脊肌就像圣诞树的顶部一样,所以我们并不希望腰部变得很粗,否则会显得很不协调。深层肌肉的耐力非常强,在背屈伸这个动作中,我们应该用自身重量去练它,完全不需要负重。建议训练量:3~4组×15~20次。

硬拉这个动作是一个全身性运动,竖脊肌在这里只是起一个稳定肌的作用,在练习的过程中,竖脊肌要完全收缩以维持脊柱的稳定。建议训练量:3~4组×8~12RM。

中层:

中层肌肉包括肩胛提肌、菱形肌,主要负责肩胛骨后缩、上提、下回旋的功能。这些肌肉群在背部中间区域,它们在背部训练中的主要作用是稳定肩胛骨,以帮助背阔肌更好的收缩。主要锻炼动作有窄握坐姿窄握绳索划船、杠铃划船、单臂哑铃划船、T杠划船等。

从人体审美的角度来说,背中部的厚度对形成侧面的“X”形非常重要,所以这块区域是可以加强的。很多人在练坐姿划船的时候常常没有感觉,一般来说,这种情况大多数都是因为重量过重所造成的。这时候,应该降低负重,以每组15~20次的负荷去强化肌肉控制能力。在练习正式组之前,也可以用直臂后拉的方式来激活一下菱形肌,学会让肩胛骨下降、后缩。建议训练量3~4组×8~15RM。

在做单臂哑铃划船的时候,有些人喜欢采用哑铃在身体侧面划一个弧线的方式练,其实这种练法的效果不如做提拉的效果好,因为提拉可以利用背部肌肉对脊柱的回旋作用,更好的刺激背中部,而且提拉是复合型的动作,可以使用更大的重量。哑铃划船也是一个出错率比较高的动作,以后再发文详解一下这个动作。建议训练量:3~4组×8~15RM。

浅层:

1.斜方肌,负责控制肩胛骨的上提、下降、回缩、上回旋活动,主要锻炼动作有杠铃(哑铃)耸肩、杠铃(哑铃)划船;

2.背阔肌,负责肩关节伸展、内收、内旋、肩水平外展、脊柱侧屈、脊柱伸展等功能;主要锻炼动作有引体向上、宽握下拉、反握高位下拉、杠铃(哑铃)划船、直臂下拉等等。

背部的上侧和外侧是形成背部“V”形的关键,所以,如果你这块区域比较落后的话,可以在每次训练的开始阶段优先训练它。在引体向上这个动作中,为了更好的刺激背部上侧和外侧,握距应当尽可能宽一些,并采用空握的方式,这样可以减少手臂的参与。建议训练量:3~4组×力竭。

宽握杠铃划船可以同时强化背部上侧和外侧的宽度和厚度,握杠的姿势也可以采用空握。这个动作重量也不用太大,重点

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