你可能有以下这些疑问：最近在练瑜伽/普拉提/健身，老师或教练说我的核心力量不够，所以很多动作做不起来，什么是核心？腰酸背痛去看医生，医生建议我练核心肌群可以改善，所以是要去重训的意思吗？同事小明常去健身房，上次看到他肚子有六块肌，代表他的核心肌群很有力吗？听说练核心可以让我跑步、游泳、骑自行车或打球的运动表现更好，真的有效吗？
核心肌群究竟是指哪里？老师或教练常说收紧肚子，只要收紧肚子就代表核心出力了吗？从医界到运动界都在推崇核心肌群训练的好处，似乎只要练好核心就可以头好壮壮，考试都考一百分。真的有这么神奇吗？
先来认识核心肌群是哪些
核心肌群的定义有很多种说法，个人偏好的版本是指由横隔膜、腹横肌、多裂肌及骨盆底肌群所构成的区域，有人将这四条肌肉称为明星四小龙，我觉得十分贴切。
横隔膜(Diaphram)：如降落伞的形状，附着于肋骨、胸骨及腰椎，隔开胸腔与腹腔，是呼吸的重要肌肉，吸气时收缩增加胸腔体积，使空气进入肺部，吐气时放松，使空气排出肺部，有孔洞让血管、神经及食道等管道通过。腹横肌(Transversusabdominis)：最深层的腹肌，附着于腹肌腱膜、肋骨及骨盆(髂骨与耻骨)，并透过腱膜连接到脊椎的多裂肌，可想像成护腰的概念，收缩时收起整个肚子至小腹，使躯干保持稳定。多裂肌(Multifidus)：背部深层横突棘肌群之一，像错综复杂的缝线，分成多个小段连结在脊椎横突及棘突之间，一次跨越二到四个椎体，从荐骨向上延伸到颈椎，除了保持脊椎稳定的功能，也协助躯干转动及背部伸展。骨盆底肌群(Pelvicfloor)：如碗状或漏斗的结构，主要由提肛肌及尾骨肌构成，负责支撑腹腔及骨盆腔内脏器的重量，及协助排泄功能。从图中可以看到，由这四条肌肉构成的区域刚好就是身体的中心，提到核心肌群的功能，简单来说就是保持身体的稳定，尤其是脊柱的安全。人是直立动物，脊椎必须抗地心引力才能把身体撑起来，让我们完成生活中的各种大小事。事实上，要使身体稳定不仅是肌肉要提供协助，还包含骨头、韧带等静态结构及神经血管系统共同合作，缺一不可。
要让脊椎产生动作，例如挺直、弯腰及旋转等等，需要靠浅层整体动作肌群（腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌群、臀肌及腿部肌群）及深层稳定肌群（腹横肌、多裂肌及少部分的腹内斜肌），也别忘了与肌肉相连的筋膜。研究显示，人在开始动作之前，深层稳定肌群会先启动，先稳定保护重要的脊柱。很多长期腰酸背痛的人，去看医生治疗或按摩处理后背痛消失，以为已经好了，但往往继续日常生活工作或运动后，会发现腰酸背痛又回来了，只好再去看医生做按摩，反覆治疗但无法根除，这是因为深层的稳定肌群功能异常，没办法确实执行稳定脊椎的任务，让其他浅层动作的肌肉负担加重，过劳的肌肉开始僵硬疼痛。
一般想到要让身体稳定，就是要加强训练让肌肉有力，因此许多人拼命的练腹肌，觉得只要练出六块肌就代表肚子有力，但真的是这样吗？核心所在区域内还有消化、泌尿及生殖等重要脏器，但却不像心肺有胸腔骨头保护，为什么不让腹腔也用骨头圈起来？这样保证身体绝对稳定，但老天爷为何会采用现在的设计呢？
让你的身体既稳定又灵活
在上面提到一个问题，若要让身体保持稳定，为什么不让腹部跟胸腔一样用肋骨包围起来呢？人体设计有是有其用意的，身体除了要稳定外，还必须足够灵活以应付生活所需，想像若腹部区域都用骨头包起来，我们还能如此灵活的行动跟顺畅的呼吸吗？一天的日常生活中，行走坐卧间做了许多不同的姿势转换，要让身体保持活动自如，除了核心肌群要有力外，也需仰赖身体的本体感觉及平衡感，才不会在动作转换间，突然失去重心而跌倒。
对于爱好运动者来说，核心有力可以让发力过程更顺畅，并让四肢保持灵活，自己可以做个小测试，比较放松站直跟收小腹站直时，哪种方式对膝盖或脚踝的压力比较大？常见的跑步、骑自行车或打球等运动，皆需要灵活有力的下肢，这并不是单纯练腿就可以达成，许多球类运动，也要靠躯干的转体力量延伸至手臂击球，像是羽球、桌球、网球、高尔夫球或棒球等等，因此核心有力对于提升运动表现会有帮助。职业运动员进行的体能基础训练一定也都会包含核心训练的部分。
很多人练习瑜伽或普拉提会做猫式、下犬式、平板式/棒式等姿势，这些用手掌撑地的动作，若没把核心收紧，会让整个重量压在手腕上，练一练反而手腕痛要去找医生，这都是错误发力的结果，练习并不只是摆姿势而已，而是在呼吸间感受身体的用力或伸展。
在开始身体训练前，应该要注意的事
讲了这么多核心肌群的功能及重要性，那到底该怎么练习呢？很重要的观念是，除了肌群强化稳定之外，更兼具柔软度及弹性，也就是阴阳平衡的概念，并不是把肚子练成六块肌像铜墙铁壁就是好的，重点是让肌肉可以有弹性的收放自如。
另外核心肌群所在区域是腹腔，在这里的肠胃需要可以弹性伸缩的空间，让食物可以顺畅消化，让人体取得所需要的营养。更别忘了横隔膜这块重要的呼吸肌，透过腹内压的改变，协助横隔膜收缩或放松完成呼吸，当然在呼吸过程还需要其他肌肉的参与。腹横肌及多裂肌保持脊柱稳定，避免过度的挤压或伸展导致脊椎变形。骨盆底肌群乘载腹腔及骨盆腔内脏器的重量，也控制排便排尿功能，许多有漏尿问题的人，很多人都会建议练习凯格尔运动，以强化肌肉的力量。
最简单的练习：深呼吸唤醒核心
我觉得最简单的练习就是缓慢的深呼吸。不管什么呼吸方法，深吸气时，想像躯干像充饱气的气球，肚子自然放松扩张，让横隔膜更往下降，感受胸腔肋骨扩张，甚至可以感受到后背扩张，让更多空气进入，如果采坐姿要注意上半身挺胸坐直肩膀放松，不要过度推腰，也不用过度撑肚子。
采用坐姿，和仰卧都可以。吐气时像泄气的气球，胸下沉，肚子向内紧收，觉得肚脐往脊椎方向推及上提，让横隔膜更往上推，让吐气更深更干净。甚至可以提会阴，像憋尿的感觉，训练骨盆底肌群。抓到感觉后，可以练习用力的缩腹吐气，用鼻子吐或嘴哈气都可以，就像肚子被揍了一拳凹进去。如果练习几次，感觉到身体慢慢热起来，那么恭喜你抓到诀窍了！由于核心肌群都是深层的肌肉，必须在心静的状态下才比较容易感受到，透过深呼吸还可以按摩腹腔的内脏，经常这样练习还可以促进肠胃蠕动，让消化比较顺畅，熟练者甚至可以透过深呼吸按摩到后腹壁深处的肾脏。一开始可能没办法掌握到这种感觉，这十分正常，我自己透过一段时间的练习才抓到要领，经由老师或教练协助引导会比较快熟悉。
至于下一步的练习
在瑜伽或普拉提里，通常都以呼吸练习作为课程的开始，因为要练的是内在的深层肌肉，必须先透过深呼吸开始启动。没有搭配呼吸的练习，会容易在课程中感到缺氧，头晕目眩不舒服，为了要完成姿势而忘记呼吸，只是追求外在的型，并没有达到真正练习目的，也就是找回身体的本体感觉。我觉得有句话说的很好：“垫上的练习是为了垫外的生活。”，来练习无非是希望自己的身体更好，因此在还没掌握好动作的要领前，还是在专业的老师或教练的指导下进行比较安全。
祝福各位核心训练愉快，安全练习，身体灵活健康！
