真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！大家好我是功能性训练师Chris。
“腰痛”可以说是现在的流行病了，办公室坐的时间长，又或是长时间开车，跑步或走路长时间后等情况都会让一些朋友们感觉到腰部一阵酸痛。而随着科普的进行，大家也慢慢知道了自己的腰痛元凶可能是骨盆前倾，想着自己从小就是这个体态，这可能就是天生的骨盆前倾吧，突然感觉自己没救了！只能靠膏药来缓解了！开始在某书某宝找好用的膏药。。。。。。你中枪了吗？
可是事实真的是这样吗？真的会有那么多人是其先天造成的吗？难道不能通过训练改善吗？
今天我们要全面解析：
1.骨盆前倾
2.造成骨盆前倾的原因
3.骨盆前倾的训练改善方案。
什么是骨盆前倾
骨盆前倾的定义
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰曲变大，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。
如何判断我是否存在骨盆前倾
方法1
站在镜子侧面，闭上双眼，原地踏步15秒（可以使我们的身体呈现最自然的体态）；
停下后观察镜子，膝盖是否在骨盆中心线后方；
若是，即可能为骨盆前倾，不是，则正常。
图示：
方法2
背靠墙，闭上双眼原地踏步15秒；
听下用手握拳看是否能穿过腰与墙面的缝隙；
可以穿过则大概率有骨盆前倾，若没有，或只能穿过手掌，则正常。
图示：
造成骨盆前倾的原因
骨盆前倾的整体原理图。
具体原因
1.髋屈肌过于紧张
髋屈肌过于紧张会牵拉骨盆向前移动，造成骨盆前倾。为何髋屈肌会过于紧张呢？
生活中：髋屈肌在我们久坐的时候，处于持续发力的状态，肌肉长时间发力会导致，肌肉紧张。
训练中：腹部力量不足的时候，在做一些动作的时候就会导致髋屈肌代偿，这也就是为什么很多人练腹练完大腿前侧痛的原因。
2.臀部肌群无力
臀部肌群一直都是身体中特别重要的肌群。很多不正确的体态和动作都是由于臀部肌群的无力导致的。臀部肌群可以帮助我们稳定骨盆并且拉着骨盆向后，当臀部肌群较为薄弱的时候会导致骨盆不够稳定并向前移动造成骨盆前倾。
3.腹横肌无力
腹横肌是核心肌群中最重要的肌肉之一，可以帮助我们稳定腰椎，增加腹压，稳定骨盆。当腹横肌无力的时候同样也会丧失骨盆的稳定性，就可能会导致骨盆前倾。
4.下段竖脊肌过于紧张
当竖脊肌过于紧张的时候会牵拉着骨盆下段向上，导致骨盆前悬，造成骨盆前倾。同样也是在生活中的久坐、含胸、驼背的体态，会使竖脊肌下段过于紧张，从而导致骨盆的前倾。
骨盆前倾的训练改善方案
1.髋屈肌拉伸
髋屈肌拉伸采用单膝跪地的姿态，可以更好的体会髋屈肌拉伸的感觉！
动作演示：
2.下背部竖脊肌拉伸
下背部的拉伸我们可以使用坐姿屈腿的姿态，可以更加全面的放松我们的竖脊肌。
动作演示：
3.腹横肌练习
平板支撑
平板支撑是核心力量训练，最好的方式之一，它可以很好的练习到我们的腹横肌并且使我们的的腹部更好的感受到腹横肌收缩。
要点：
双肘垂直地面，腹部绷紧，臀部绷紧，腿部绷紧，颈椎稳定，头部延脊柱方向延伸。
动作演示：
每次做2-4组，每组30s-60s即可。
进阶负重平板支撑
动作演示：
4.臀部肌群训练
臀桥和臀推是特别好的臀部训练动作，臀桥对练习者背部力量要求低，训练强度也低一些。而臀推则需要练习者更强的核心肌群力量，训练强度也较高，可以增加大重量的负重进行练习。
臀桥的髋屈伸幅度也要比臀推小，如果要想更好的刺激臀部肌肉，臀推绝对是练臀的好动作。
臀桥训练要点：
屈膝仰卧在地上，双臂向两侧分开放在地面上；
臀部向上发力，将臀部向上顶起；
中下背和大腿也顺带着向上抬起；
直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上；
臀部用力，缓慢而有控制地还原。
动作演示：
动作做2-4组，每组10-15次。
臀推训练要点：
将训练椅横放，肩胛骨下缘靠住椅子；
将杠铃至于大腿上端，双手抓握杠铃；
脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直；
下巴微收，绷紧躯干、核心肌群用力；
以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住；
收紧屁股2秒，然后再慢慢下放。
动作演示：
重量合适自己就好，动作做2-4组，每组10-15次。
结束语
骨盆前倾大部分都不是天生就有的，多种情况都是我们自身的生活习惯和不爱训练所导致的，所以天生骨骼结构不好造成的骨盆前倾是个大大的谣言，我们不要把生活中的一些不好的习惯所造成的后果去交给基因来承担。Chris当初没健身的时候也有骨盆前倾，走时间长了都不行，腰会很酸，健身后，核心肌群和臀部练得多了也就消失了。一个核心强大的人是不会有这样的问题的，训练起来，让我们改掉这个小毛病。
真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！
我是功能性训练师Chris，
