北京哪家医院白癜风最好 https://yyk.familydoctor.com.cn/2831/不得不练的竖脊肌，它是你变强的首要！
有些时候当你*金三大项成绩上不去（胸背作为对抗肌，如果背部薄弱直接影响卧推力量发挥，尤其是大重量需要双脚踩地弓下背时，没有强壮竖脊肌支撑这就会限制胸肌的训练），做硬拉弯腰类动作时感觉别扭难受，那你就必须开始正视起下背竖脊肌这被你时常忽视的部位（它是沿脊椎的两边，从臀部的上面延伸到头的下方，他不仅可以让上半身向后以及向两边移动，而且还要支撑脊椎）。你要保证它的强壮又要维持它的紧致。一个强大的背部是支撑着你整体力量发展以及肌肉构建的关键所在，当你拥有足够强壮的背部及腰部，这会促进生成强大的腹部，对其他肌肉群也有帮助。这可是发展整体肌肉平衡性的关键。
常见的就是长时间的坐姿，站姿躺卧以及训练时的不正确姿势导致重量压迫到下背，在你做任何的运动动作时都要让骨盆以自然方式对齐并且保持躯干挺直，以及头部的前伸以乌龟颈的姿势，降低腰椎受压。在你身体前倾时或者提起放下东西时，尽可能让双侧膝关节弯曲，降低躯干力矩。当你的身体在没有支撑物的辅助下，尽量不要做一些脊柱过伸展动作
1.山羊挺身
俯卧在山羊凳上，双脚后跟勾住圆柱垫，让小腹贴在凳边。挺直上身，保持脊柱自然中立挺直，两手交叉放在胸前，缓慢呼气向前屈体，让上身直向下垂。再缓慢吸气向上挺直到最高点稍作停顿，保持慢速节奏循环。注意身体在下降的过程放慢，起来时稍快一点，保持慢下快起的频率。
2.健身凳山羊挺身
3.超人式（徒手最有效的训练）
让身体挺直然后完全放松俯卧在地上，双手向前伸直或者像Mike那样放在体侧不影响进程即可，双腿向后伸直，缓慢吸气逐渐收紧腹部，同时手臂以及腿要向上抬起离开地面，去拉伸腹肌，慢慢收紧竖直肌稍做停顿，缓慢呼气放松回到原位
4.上斜曲腿伸以及平卧上下摆腿
5.蹲桥以及变式
蹲桥是非常推荐的训练动作。这是将你的下背以及腿部和腹肌还有颈部训练有机结合的功能性训练。常规式做法：平躺在地上，双脚脚掌着地踩实，用头部向后支撑住上身的重量，双手交叉于胸前，紧接着双脚用力蹬地让腰上挺到臀部抬离地面，使身体成直线除头部以及膝下以外，保持头和双脚去支撑身体重量。稍作停顿，缓慢还原
以下复合动作同样会训练到下背，保持动作的准确性
1.深蹲
深蹲是三大举之一也是你必须去学习的*金动作，增加腿部块头的同时，还提高自身的整体力量。杠铃置于肩膀的后上部保持固定（位置在斜方肌的下部肩胛骨夹紧），脚距最为建议与肩同宽或是稍宽，脚尖稍向外以及重心落在后脚跟，舒适握据握住杠铃，保持身体平衡稳定，背部挺直但不要过分前顶，必要时可带上腰带，挺胸抬头目视前方固定肩胛不要随意晃动，缓慢屈膝下蹲至大腿低于水平面，下蹲时间要比蹲起时最好慢1到2秒，再发力蹲起，稍向前顶胯来收缩臀腿肌肉，不能顶膝会让腿部失去张力
2.早晨好
负重躬身又称早晨好，这是一项综合性的锻炼，屈腿的躬身锻炼重心在腰部的竖脊肌和臀大肌，将杠铃置于颈后肩上固定，挺胸收腹直背，保持背部以直线挺直，膝盖微曲，慢慢吸气，上半身逐渐向前弯曲到腰背部几近和地面平行，臀部同时应向后移，让身体的重心处在脚后跟同样稍作停顿，再以腰背部的力量，慢慢呼气挺身起立还原初始位置
3.硬拉和架上硬拉
硬拉是综合性后链的强力训练动作，能练到你的背部以及斜方肌，还有臀大肌腿部也都能很好的刺激。如果你还无法控制掌握标准的传统硬拉而导致自己的下背或是腰椎出现不适，不要放弃这个好动作，试试架上硬拉重量可以更重，但对腰部更好，你要将杠铃位置设置在接近于你的膝关节同高，背自然挺直脊柱中立，脚与肩同宽站，脚尖稍向外重心后脚跟，胫骨和地面保持垂直，合理舒适的握据必要时采取握力带，向上拉的同时伸直手臂，保持三头紧张，上身挺直肩胛骨向后下收紧背部，伸直颈部不要做太多晃动，臀部顺势前移夹紧背部以及臀部
4.直腿硬拉和俯身划船
打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高
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